| Makro | Funksjon for muskelvekst | Kilder | Mengde (vektøkning) |
|---|
| Protein | Essensiell for muskelproteinsyntese (MPS), reparasjon, ny vekst. Leucin (3 g/ måltid) triggar MPS. | Egg, kylling, tygg, fisk, kwark, gresk yoghurt, cottage cheese, bønner, linser, tofu, tempeh, proteinpulver (whey/casein/vegansk). | 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt/dag. 4–6 måltider med 20–40 g protein hver. |
| Karbohydrater | Primær energikilde for intensiv trening. Fyller glykogendepoter. Øker insulin (anabolt hormon) → transporterer amino syrer inn i muskel. | Havregryn, ris (brun/basmati), pasta (fullkorn), poteter, søtpotet, quinoa, bær, banan, tørket frukt, brød (fullkorn). | 4–6 g/kg. Mest rundt trening (pre/intra/post). |
| Fett | Støtter hormonproduksjon (testosteron), cellemembraner, hjerne, vitaminopptak (A,D,E,K). Omega-3 reduserer inflammasjon. | Olivenolje, avokado, nøtter (valnøtt, mandel, jordnøtt), frø (chia, lin, hemp), fet fisk (makrell, laks, sild), eggjegg, kokosolje. | 0,8–1,2 g/kg. Unngå store mengder om treningsvinduet (senker fordøyelse). |
Måltidsfrekvens og timing
- Frokost – kritisk: Etter nattens faste trenger kroppen protein + karb for å stoppe katabolisme, starte anabolisme. Eks: 3 egg + 100 g havregryn + bær + nøtter.
- Pre-workout (1–2 t før): Karb + protein (lett fordøyelig). Eks: banan + whey shake / ris + kylling.
- Post-workout (0–60 min): Raskt protein (whey) + raskt karb (dextrose/maltodextrin/banan) – maksimerer restitusjon.
- Før søvn: Casein / kwark / gresk yoghurt (sakte protein) – forsyner amino syrer hele natten.
Treningsprinsipper for hypertrofi
- Progressiv overbelastning: Øk vekt, reps, sett, frekvens, reduser pause – over tid. Logg treningen.
- Volum: 10–20 sett per muskelgruppe per uke (fordelt på 2–3 sesjoner).
- Intensitet: 6–12 reps (65–80 % 1RM), nærmest muskelsvikt (RIR 1–2).
- Øvelsesvalg: Komposite (knebøy, deadlift, benkpress, military press, rowing, chin-ups) + isolasjonsøvelser.
- Restitusjon: Muskler vokser i hvile, ikke i trening. 48–72 t mellom samme muskelgruppe. Sovn = #1 restitusjonsverktøy.
Kalorisk overskudd – planlagt, ikke kaotisk
- Start med +300 kcal over TDEE. Juster opp/ned basert på vekttendens (mål: 0,25–0,5 kg/uke).
- Spor vekt (daglig, samme tid, etter toalett, før mat) og målinger (midje, hals, bryst, arm, lår, kjeve) ukentlig.
- Hvis vekt stiger for raskt (>0,5 kg/uke) → mer fett. Reduser litt karb/fett.
- Hvis vekt stiger ikke → øk 100–200 kcal (karb rundt trening).
FitOFat kapsler – urtebasert støtte
Samme formulering som nevnt tidligere (Shatavari, Ashwagandha, Celastrus, nelke, Asparagus adscendens). Kan forbedre appetitt, fordøyelse, næringssupptak, hormonbalanse, restitusjon. *Tillegg til – ikke erstatning for – riktig kost og trening.*
Overvåk helse
- Blodprøver 1–2 ganger årlig (lever, nyre, lipidprofil, blodsukker, hormoner).
- Blodtrykk, hvilepuls.
- Kroppscomposisjon (DEXA, BIA, skinfold) – sikre at vektøkning er muskel, ikke kun fett.
