Aerobic Exercise And The FITT Principle

Cardiorespiratory trenings best beskriver helse og funksjon av hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet. Kardiorespiratoriske trim beskriver også kapasiteten av lungene til å utveksle oksygen og karbondioksid med blod, og transporten av næringsstoffer og avfallsprodukter til og fra kroppens aktive vev. Andre begreper som brukes og brukes på treningsmiljø er hjerte fitness, aerobic utholdenhet og aerob kapasitet. Disse begrepene er synonyme.

Cardiorespiratory trening har vist seg å ha mange fordeler, som for eksempel å redusere kardiovaskulær sykdom ved å øke fett utnyttelse og dermed redusere fedme, og reduksjonen og forvaltning av høyt blodtrykk og kolesterol. Andre rapporterte fordeler inkluderer forbedret hjertefunksjon og oksygenforbruk, evnen til å utføre daglige oppgaver enklere, redusert hvilepuls, kroppsfett butikker, angst og stress og behandling av diabetes.

En kardiorespiratorisk program må følge generelle retningslinjer for å sikre maksimal sikkerhet og effektivitet. Disse egenskapene er avgjørende for målbare forbedringer. Vi kaller dette FITT prinsippet

Frekvens 3-5 ganger per uke med Intensitet 60-90% av forventet MHR
Tid Varighet 15-60 minutter med aerobic trening
type aktiviteter.; turgåing, sykling, jogging, svømming, rulleskøyter, kryss trening, roing etc.

Exercise FREKVENS refererer til antall treningsøkter per uke som er utført. ACSM (American College of Sports Medicine) anbefaler 3-5 økter per uke for å bedre cardiorespiratory fitness og for å oppnå eller opprettholde optimal kroppsfett nivåer.

treningsintensiteten viser til hvor mye innsats du legger i treningsøkten . Det finnes mange metoder for å overvåke treningsintensiteten, noen har blitt standardisert, og er egnet for søknad til befolkningen generelt og for de av ulike fitness nivåer.

Puls (MHR) Vurdering av Oppfattet anstrengelse (RPE) The "snakke test" -metoden maksimal hjertefrekvens (MHR) bestemmes av: menn 220 - alder kvinner 226 - alder

en 34 år gammel mann, ville derfor ha en MHR av 186 slag per minutt (bpm). Treningsintensiteten blir deretter satt inn i ligningen for å gi en treningsintensitet som er spesifikk for erfaring, kondisjon, evner og forhold til dine treningsmål. De bare starte en øvelse regime, eller å ha et lavt nivå av fitness kan dra nytte av intensiteter så lavt som 50-60% av MHR. Høyere intensitet så mye som 90% av MHR er bedre egnet til mer fysisk form. Som en generell retningslinje, er 60-80% av MHR tilstrekkelig for gjennomsnittsbefolkningen uten kontraindikasjoner til å trene.

RPE The 'Valuta Oppfattet anstrengelse' skala vurderer alle faktorer som påvirker treningsintensiteten og hvordan vi oppfatter at trening inkludert tretthet og miljøforhold. En tjue-punkts skala har blitt utviklet som tilsvarer Puls intensiteter og lar deltakeren til å bestemme deres oppfattede innsats. Denne metoden lærer oss å lytte til kroppen i stedet for 'reguleringsplan ut "og kan brukes i forbindelse med puls

" snakke test ". Dette er en enkel metode som alle kan bruke. Foredraget Testen er basert på prinsippet om at hvis du ikke kan holde en vanlig samtale mens du trener, er treningsintensiteten for høy. Intensiteten bør imidlertid være nok til å øke kroppens kjernetemperatur og fremme svette.

treningstid er varigheten av øvelsen, og er avhengig av intensiteten på økten. ACSM (American College of Sports Medicine) antyder minst 15 minutter med kontinuerlig trening for å lokke fram noen bedring i cardiorespiratory fitness. Mer deconditioned enkeltpersoner kan kreve flere kortere økter før de utvikler en base for forbedringer i kardiorespiratorisk fitness kan gjøres.

Dine evner, interesser, tilgjengelig tid, utstyr, fasiliteter og personlige mål bestemme treningstype. Mulighetene er uendelige, og kan omfatte enhver bevegelse som bruker store muskelgrupper, er kontinuerlig i naturen (i minst 15 minutter) og utnytter den aerobe energisystemet.

Når begynner et treningsprogram, er det best å ta en konservativ tilnærming og starter på foreslåtte minimumskrav dvs. 3 ganger per uke i 15-20 minutter på ikke mer enn 55-65% av MHR.

Denne intensiteten økes gradvis i løpet av de kommende uker og måneder å lokke fram endringer og forbedringer i cardiorespiratory fitness og utholdenhet.

De helsepersonell på Fitcorp Asia kan utforme et program tilpasset dine behov og mål, og hjelpe deg å nå ditt potensial i helse, sinn og kropp.

Kontakt oss på www.fitcorpasia.com eller www.personaltrainingbangkok.com for mer informasjon.