Kjører Riot

No uansett hva din kondisjon, gir dette programmet deg alt du trenger for å komme i bevegelse, gjør en 10km – eller bare føler great.Even om bare tanken på å kjøre en road race gjør deg utløper, du ’ ll være klar til å gå mot slutten av dette programmet. Ærlig. Dens 12 uker som vil endre måten du tenker på deg selv. Bonusen? Du ’ ll brenne betydelige kilojoule, se en utrolig økning i energi, redusere risikoen for sykdom og beste, av alle, føler stor om yourself.Stretch MovesGlute StretchLie på ryggen og bøy venstre ben, trekke venstre kne i mot venstre skulder, holder høyre benet rett. Plasser venstre hånd på venstre kne og høyre hånd på toppen av venstre ankel, forsiktig guiding etappe videre mot skulder i 2 sekunder. Slipp og gjenta for alle reps, deretter bytte legs.Outer Hip Stretch Ligg på ryggen og plasser venstre fot i sentrum av et tau eller rullet håndkle, rette ben så endene av tau eller håndkle er stram, med høyre bein rett på bakken. Hev benet litt av bakken med kneet låst, roter benet ut noe fra hip og bruke innsiden av låret til å trekke venstre ben over høyre ben. Bruk tau å bistå og hold i 2 sekunder. Slipp og gjenta for alle reps, deretter bytte legs.Inner Lår StretchLie på ryggen og plasser venstre fot i sentrum av et tau eller rullet håndkle, rette ben så endene av tau eller håndkle er stram, med høyre bein rett på bakken. Roter venstre ben innover litt fra hoften og bruke ytre hoftemusklene til å trekke benet ut, noe som fører med hælen. Bruk tau å bistå og hold i 2 sekunder. Slipp og gjenta for halvparten av reps, med hælen ledende, og roter benet for halvparten av reps med tærne ledende. Gjenta med motsatt leg.Quadriceps StretchLie på høyre side med begge knærne bøyd i brystet. Plasser høyre hånd på innsiden av låret, bak høyre kne, og venstre rundt shin eller ankelen av venstre ben. Kontrakt magemuskler. Holde venstre kneet bøyd, bruke setemuskler og hamstrings å presse venstre hæl bak deg, venstre ben parallelt med bakken, og deretter hjelpe til med venstre hånd i 2 sekunder. Slipp og gjenta for alle reps, deretter slå på venstre side og repeat.Lower Tilbake StretchSit på en matte med ryggen rett, knærne bøyd og føttene på bakken. Tuck haken ned og kontrakt abs å rulle ned og fremover (ben kan spriker litt ut). Ta tak sidene av leggen for å bistå i 2 sekunder. Slipp og repeat.Strength MovesSingle Plie Beinpress MachineSit med bekkenet mot puten, abs stramt, høyre fot på tallerkenen, dreies ut fra hofter, med venstre fot på gulvet. Trykk fotplate frem og utløserhåndtakene. Nedre fotplate, holde kneet stilte opp med tærne. Bruk innsiden av låret å trykke platen opp igjen og komplett sett, så slå sides.4-Way Hip AbductionAdjust plattform og roller og stå vendt maskin med roller på utsiden av høyre lår, like over kneet. Bruk ytre lårmuskler å sakte heve høyre ben ut til siden. Sakte lavere. Fullføre settet, deretter bytte sides.Straight Leg Walking LungeHolding manualer på sidene, stå med føttene hip bredde hverandre, abs stramt. Skritt fremover med venstre ben bøyd venstre kne så det ’ s linje over venstre tær, tilbake benet rett. Push av ryggen benet og ta et skritt fremover med høyre ben. Fortsett i 20 skritt. Styrker quadriceps, hamstrings og glutes.Standing Kabel Hip ExtensionStand vendt lav kabel stabel med ankel krage rundt høyre ankel, abs stramt, brystet løftes. Holde benet rett, bruke setemusklene til å løfte høyre ben bakover og opp, går bare så langt du kan uten å involvere torso. Sakte tilbake til startposisjon og komplette sett, så slå sides.T-Bar Kabel RowFacing trinse med lang bar festet, bøy knærne og holde overkroppen rett som du bøyer deg ned for å ta tak i baren med en hemmelig grep. Bruk ryggmuskulaturen og bakre skuldre å ta albuene tilbake og inn mot sidene. Sakte tilbake til startposisjon og repeat.Rear Delt FlySit på en bakre delt maskin, håndtak grep i skulderhøyde, og med abs stramt og brystet løftet, bruker bakre skuldermusklene til å trekke albuene ut og tilbake før på linje med skuldrene. Sakte tilbake til startposisjon og repeat.Resisted Reverse CrunchHold en 1,5kg medisin ball mellom anklene og ligge på ryggen, knærne bøyd i 90 grader, hender overhead fatte en del av utstyret for stabilitet. Å holde knærne bøyd i 90 grader, kontrakt abs og trekke hoftene opp, curling bekkenet i. Hold, tilbake til startposisjon og gjenta. Styrker mage.