Pilates For Intermediates

Full Roll Up Ligg flatt på ryggen. Bena skal være rett og sammen. Nå griper ballen over hodet. Du bør behandle for å nå armene opp over hodet. Ryggraden skal være koblet til matten, bør ribbeina være stengt, og magemusklene bør være engasjert. Bena skal holdes sterkt sammen. Som du løfte ballen, du kommer til å inhalere. Som du puster ut, skal du ønsker å krølle hodet og skulderen av din Pilates matte. Du bør rulle ryggraden opp over knærne. Armene skal nå langt foran deg. Pust. Nå som du puster ut, du kommer til å ønske å sakte rulle kroppen ned tilbake til startposisjon. Gjør denne øvelsen fem til åtte ganger. Den viktigste tips til denne øvelsen er å holde skuldrene ned og beina sterke. Rolling Like a Ball Sit nær fronten av matten og hold ballen mellom håndflatene. Balanse på sitteknutene. Knærne skal være gjemt i nær baken. Ballen skal hvile på leggen. Nå løfter føttene av matten og balanse i C-kurven posisjon. Pust. Når du gjør det, trekk navlen til ryggraden og rulle bakover holde C-kurve posisjon. Som du puster ut, rulle tilbake opp gjennom ryggraden til startposisjon. Gjenta denne øvelsen fem ganger. Her er et tips for denne øvelsen. Rull tilbake så langt som skuldrene, ikke på nakken. En person på middels nivå bør ikke ha problemer med å gjøre denne øvelsen. Enkelt Leg Stretch Ligg flatt på ryggen med knærne trukket til brystet. Hold ballen mellom håndflatene og hvile den på knærne. Som du inhalerer, du kommer til å ønske å holde ballen i luften over brystet. Som du puster ut, rulle hodet og skuldrene av matten. Utvid en av beina ut foran deg. Hold beinet i en 45-graders vinkel. Som du inhalerer, bytter ben. Som du puster ut, du kommer til å utvide det andre benet ut foran deg. Pust å bytte, og når du strekker du ønsker å puster ut. Gjenta denne sekvensen 10 ganger. Her er et tips for deg mellom: Hold korsryggen på matten. Hvis ryggen skjer med buen av, stoppe og prøve det igjen med bena strekker seg høyere enn en 45-graders vinkel. Hip Lift Hamstring Krøll Ligg flatt på ryggen og har anklene hviler på treningsball. Du bena skal være rett, og sammen og føttene skal bøyes. Pust. Som du puster ut, løfter korsryggen og bunnen av matten før kroppen er i en rett linje. Pust inn og trekke ballen mot bunnen. Som du puster ut, skyver øvelsen ball bort fra deg. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Her ’ s et annet tips for å gjøre denne øvelsen litt vanskeligere: Hold øvelsen ballen stødig og ikke la det påvirke. Bruk din abdominal styrke til å kontrollere bevegelser. Klem hamstrings og glutes når du er i en planke posisjon.