Er du gjør cardio rutine mer skade enn Good

Before du begynner å kaste bort timer på timer på de kjedelige tredemøller, ergometersykler og elliptiske maskiner, la oss undersøke om lav-moderat intensitet, lang varighet cardio trening er virkelig gjør kroppen din noe godt, eller om det er stort sett bortkastet tid. Jeg håper du vil innrømme ved ferdigstilling denne artikkelen at det er en bedre måte å komme i god form, og det trenger ikke å involvere endeløse timer på kjedelig cardio machines.It er vanlig å høre fitness fagfolk og leger foreskrive lav til moderat intensitet aerobic trening (cardio) til folk som prøver å forebygge hjertesykdom eller gå ned i vekt. Oftest anbefalingene utgjør noe i retning av "utføre 30-60 minutter av jevnt tempo cardio 3-5 ganger per uke opprettholde pulsen på et moderat nivå". Før du bare gi etter for denne populære tro og bli "hamster på hjulet" gjør endeløse timer med kjedelig cardio, vil jeg be deg å vurdere noen nyere vitenskapelig forskning som viser at jevnt tempo utholdenhet cardio arbeid kanskje ikke alle det sprakk opp til be.First, skjønner at kroppene våre er laget for å utføre fysisk aktivitet i serieopptak med anstrengelse etterfulgt av restitusjon, eller stop-and-go bevegelse i stedet for steady state bevegelse. Nyere forskning tyder på at fysisk variasjon er en av de viktigste aspektene å vurdere i treningen din. Denne tendensen kan ses over hele naturen som alle dyr demonstrere stop-and-go bevegelse i stedet for steady state bevegelse. Faktisk, mennesker er de eneste skapninger i naturen som forsøker å gjøre "utholdenhet" type fysisk aktivitet. De fleste konkurranseidrett (med unntak av utholdenhet løping eller sykling) er også basert på stop-and-go bevegelse eller små pakker med treningen etterfulgt av restitusjon. For å undersøke et eksempel på de ulike effektene av utholdenhet eller steady state trening versus stop-and-go trening, vurdere physiques av maratonløpere versus sprintere. De fleste sprintere bære en fysikk som er veldig mager, muskuløs og kraftig utseende, mens den typiske dedikerte maraton er oftere avmagret og sykelig utseende. Nå som ville du heller ligne? En annen faktor å huske på om fordelene ved fysisk variabilitet er den interne effekten av ulike former for trening på kroppen vår. Forskere har kjent at overdreven steady state utholdenhetstrening (forskjellig for alle, men noen ganger definert som større enn 60 minutter per økt de fleste dagene i uken) øker frie radikaler i kroppen, kan utarte leddene, reduserer immunforsvar, forårsaker muskelsvinn, og kan føre til en pro-inflammatorisk respons i kroppen som potensielt kan føre til kroniske sykdommer. På den annen side har høyst varierende cyklisk trening vært knyttet til økt anti-oxidant produksjon i kroppen og en anti-inflammatorisk respons, er en mer effektiv nitrogenoksid respons (som kan fremme et sunt hjerte-system), og en øket metabolsk hastighet respons (som kan hjelpe til med vekttap) .Furthermore, steady state utholdenhetstrening trener bare hjertet i en bestemt pulsnivå og ikke trene den til å svare på ulike hver dag stressfaktorer. På den annen side svært variabel syklisk trening lærer hjertet til å svare på og gjenopprette fra en rekke krav som gjør det mindre sannsynlig å mislykkes når du trenger det. Tenk på det på denne måten - Øvelse som trener ditt hjerte til å raskt øke og reduseres raskt vil gjøre ditt hjerte mer i stand til å håndtere hverdagens stress. Stress kan føre til at blodtrykket og pulsen til å øke raskt. Steady state jogging og annen utholdenhetstrening ikke trene hjertet ditt til å være i stand til å håndtere raske endringer i hjerterytmen eller blod pressure.For eksempel kan si at du jogge prøver å opprettholde samme tempo for en god 45 minutters kjøring. Så lenge du ikke støter noen store bakker underveis, har du sannsynligvis holdt omtrent samme puls hele tiden - la oss si at det var 135 slag /minutt. Nå, la oss kontrast som med en mye mer effektiv trening for å gjøre 20 minutter av vekslende all-out vind sprints med å gå i et minutt eller to i mellom spurter for å gjenopprette. Med dette mer effektiv trening, er du raskt skiftende pulsen opp og ned på en mye større skala, og tvang den til å vokse seg sterkere for å kunne håndtere variasjoner. Hjertefrekvensen vil trolig alternativ 110-115 under utvinning går hele veien opp til 160 slag i minuttet eller mer i løpet av spurter. Dette betyr ikke at spurter er den eneste måten å dra nytte av denne stilen av trening. Enhver stil av trening som inkorporerer svært variabel intensitet vil gi deg disse forbedret results.The viktig del av variabel syklisk trening som gjør det overlegen over steady state cardio er utvinning perioden i mellom utbrudd av anstrengelse. Det utvinning perioden er avgjørende viktig for kroppen å lokke fram en sunn reaksjon på en øvelse stimulans. En annen fordel med variabel syklisk trening er at det er mye mer interessant og har lavere frafall enn lang kjedelig steady state cardio programs.To oppsummerer noen av de potensielle fordelene ved variabel syklisk trening i forhold til steady state utholdenhetstrening er som følger: forbedret kardiovaskulær helse, økt antioksidant beskyttelse, bedre immunforsvar, redusert risiko for felles bruk og slitasje, redusert muskelsvinn, økt restmetabolic rate etter trening, og en økt kapasitet for hjertet å håndtere livets daglige stressfaktorer. Det er mange måter du kan høste fordelene av stop-and-go eller variabel intensitet fysisk training.In tillegg til de tidligere nevnte vind sprints, blir mest konkurransedyktige idretter som fotball, basketball, kickboxing, tennis, hockey, etc. naturligvis omfattet av svært variabel stop-and-go bevegelse. I tillegg naturlig inneholder vekttrening korte bursts av treningen, etterfulgt av utvinning perioder. Høy intensitet intervall trening (varierer mellom høy og lav intensitet intervaller på noen del av kondisjonstrening) er enda en treningsmetode som benytter anstrengelse og utvinning perioder. For eksempel kan et intervall trening på tredemølle se omtrent slik ut: Warm-up i 3-4 minutter på en rask spasertur eller lett joggetur, Intervall 1 - kjøre på 8,0 mi /t i 1 minutt, Intervall 2 - gå på 4.0 mi /t i 1,5 minutter; intervall 3 - kjøre på 10,0 miles /time i 1 minutt, intervall 4 - gå på 4,0 mi /t i 1,5 minutter; Gjenta disse 4 intervaller 4 ganger for en meget intens 20-minutters workout.The take-away melding fra denne artikkelen er å prøve å trene kroppen din til svært variabel intensitet priser for de fleste av dine treningsøkter for å få mest mulig fordelaktig respons i form av hjerte helse, fett tap, og en sterk, tynn kropp.