Helsefordeler, ernæringsmessig verdi og effekter av pistasjnøtter

Ifølge vitenskapen er pistasjnøtter:

1. Rik på næringsstoffer

Pistasjnøtter inneholder mange viktige næringsstoffer.

I følge United States Department of Agriculture (USDA), 1 unse (oz), eller omtrent 49 kjerner av uristede, usaltede pistasjenøtter inneholder :

Kalorier :159
Protein :5,7 gram (g)
Fett :12,8 g
Karbohydrater :7,7 g
Fiber :3,0 g
Sukker :2,2 g
Magnesium :34,3 milligram (mg)
Kalium :289,0 mg
Fosfor :139 mg
Tiamin :0,25 mg
Vitamin B6 :0,5 mg

En porsjon pistasjnøtter gir ca 37 % av det anbefalte daglige vitamin B6-inntaket eller 1,3 mg for voksne .

Vitamin B6 spiller en viktig rolle i kroppen, spesielt i forhold til proteinmetabolisme og kognitiv utvikling.

Lær mer om fordelene med vitamin B6 her.

2. Lite kalorier

Pistasjnøtter er en av nøtter med lavest kaloriinnhold, noe som betyr at folk kan nyte de helsemessige fordelene av nøtter mens de lettere holder seg innenfor sine daglige kalorigrenser.

For eksempel inneholder 1 oz macadamianøtter, eller 10-12 kjerner 204 kalorier , mens 1 oz pekannøtter gir 196 kalorier . Imidlertid inneholder 1 oz pistasjnøtter bare 159 kalorier.

Når det er sagt, er nøtter generelt høyere i kalorier sammenlignet med noen andre matvarer.

Lær mer om daglig kaloriinntak her.

3. Fullpakket med antioksidanter

Antioksidanter er stoffer som spiller en avgjørende rolle for helsen. De reduserer risikoen for kreft og andre sykdommer ved å forhindre skade på kroppens celler.

Nøtter og frø inneholder flere antioksidantforbindelser, men pistasjnøtter kan ha høyere nivåer av noen antioksidanter enn andre nøtter.

Research rapporterer at pistasjnøtter har antioksidant- og antiinflammatoriske funksjoner, ettersom de inkluderer:

• gama-tokoferoler
• fytokjemikalier
• polyfenoler

Lær mer om de beste antioksidantmatene her.

4. Bra for øyehelsen

Pistasjnøtter er en rik kilde av antioksidantene lutein og zeaxanthin, som er avgjørende for øyehelsen.

Ifølge American Optometric Association reduserer lutein og zeaxanthin sjansene for å utvikle kroniske øyesykdommer, som grå stær. De kan også bidra til å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).

AMD og grå stær er blant de ledende årsaker av blindhet i USA.

Å spise et sunt kosthold, inkludert pistasjnøtter, er en lovende måte å forhindre at disse øyesykdommene utvikler seg.

Lær om vitaminer som er bra for øyehelsen her.

5. Fordelaktig for tarmhelsen

Alle nøtter er rike på fiber, noe som oppmuntrer til et sunt fordøyelsessystem ved å flytte mat gjennom tarmen og forhindre forstoppelse.

En type fiber kalt prebiotika kan også mate de gode bakteriene i tarmen. Å mate de gode bakteriene hjelper dem med å formere seg og "trenge ut" skadelige bakterier.

Research viser at å spise pistasjnøtter, og i mindre grad mandler, kan øke nivået av nyttige bakterier i tarmen.

Lær forskjellen mellom prebiotika og probiotika her.

6. Høyt proteininnhold for veganere og vegetarianere

Pistasjnøtter bidrar til en persons daglige proteinbehov, nesten 6 g protein per 1 oz porsjon.

Protein står for ca 21 % av totalvekten til nøtten, noe som gjør den til en god kilde for blant annet vegetarianere og veganere.

Pistasjenøtter har også en høyere forhold av essensielle aminosyrer, byggesteinene til protein, enn andre nøtter, inkludert mandler, hasselnøtter, pekannøtter og valnøtter.

Lær forskjellen mellom veganere og vegetarianere her.

Fordi pistasjnøtter har lave kaloriverdier og høyt fiber- og proteininnhold, kan de være til nytte for folk som ønsker å holde vekten sin.

EN 2020-studie fant en daglig porsjon på 1,5 oz pistasjnøtter bidro til å redusere kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets hos menn og kvinner med fedme, sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke spiste en ekstra porsjon pistasjnøtter hver dag.

Lær mer om fordeler og ulemper med BMI-målinger her.

8. Viktig for hjertehelsen

EN 2016-gjennomgang viser at å spise pistasjnøtter gir flere kardiovaskulære fordeler. Pistasjnøtter kan bidra til å senke blodtrykk og kolesterol, og redusere risikoen for kardiovaskulære problemer. Det faktum at de er høye i antioksidanter kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdom.

EN Analyse fra 2015 av 21 studier rapporterer at å spise nøtter kan redusere blodtrykket betydelig hos personer uten type 2 diabetes. Pistasjenøtter hadde den mest signifikante effekten av alle nøttene som ble testet på å senke det systoliske og diastoliske blodtrykket.

Lær mer om systolisk og diastolisk blodtrykk her.

9. Bra for blodsukkerbalansen

Pistasjnøtter har en lav glykemisk indeks , slik at de ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret etter at noen har spist dem. I tillegg er de rike på antioksidanter, karotenoider og fenoliske forbindelser, som alle kan bidra til å kontrollere blodsukkeret.

Forskning støtter forslaget om at å spise pistasjnøtter kan bidra til å redusere risikoen forbundet med diabetes.
EN 2017-studie finner at et middelhavskosthold, rikt på ekstra olivenolje og pistasjnøtter, bidrar til å redusere svangerskapsdiabetes, mens en 2020-metaanalyse antyder at pistasjnøtter kan føre til en betydelig reduksjon i fastende blodsukkernivåer.

Lær mer om middelhavsdietten her.

10. Reduser risikoen for tykktarmskreft

Pistasjenøtter kan redusere risikoen for enkelte kreftformer, for eksempel tykktarmskreft, på grunn av deres høye fiberinnhold.

Forskere demonstrerte dette i forskning fra 2017 som viste at steking av nøttene ikke påvirket deres helsegevinster i forhold til tykktarmskreftceller.

Lær mer om tykktarmskreft hos menn her.

Er pistasjnøtter bra for vekttap?

En studie fra 2020 antyder at de er det. Forskere fant at en gruppe mennesker med overvekt eller fedme som spiste en porsjon pistasjnøtter hver dag hadde lavere kroppsmasseindeks og midjeomkrets enn de som ikke spiste pistasjnøtter.

De fant også at gruppen som spiste pistasjnøtter utviklet sunne endringer i matvalgene sine, økte kostfiber totalt og reduserte forbruket med høyt sukker og høyt fettinnhold.

Det er imidlertid viktig å merke seg at forskerne trodde disse resultatene var fordi pistasjforbruk betydde økt inntak av kostfiber og redusert forbruk av søtsaker.

Er pistasjnøtter fetende?

Selv om pistasjnøtter er høye i fett og kalorier, er fettet de inneholder enumettet fett. Denne typen fett kan bidra til å senke lavdensitetslipoproteiner (LDL) eller dårlig kolesterol og redusere risikoen for hjerneslag.

De American Heart Association sier at flertallet av fettene i en persons kosthold bør være enumettet fett for å redusere risikoen for kardiovaskulære problemer. Å spise pistasjnøtter med måte bør ikke påvirke en persons vekt.

En måte å moderere pistasjinntaket på er å kjøpe versjoner med skall. Dette kan bidra til å bremse forbruket, slik at personen kan innse når de er mette og redusere risikoen for å spise for mye.

Lær mer om de forskjellige typene fett her.

Gir pistasjnøtter forstoppelse?

Pistasjenøtter er en fiberrik matkilde, noe som betyr at de bidrar til å lindre forstoppelse i stedet for å forårsake det. Imidlertid kan personer med nøtteintoleranse eller allergier oppleve fordøyelsesproblemer, som diaré, gass, oppblåsthet eller magekramper.

Folk som mistenker at de har en nøtterintoleranse bør snakke med en helsepersonell før de introduserer nøtter i kostholdet sitt.

Lær mer om nøtteallergi her.

Andre effekter

Pistasjnøtter frigjør energi sakte, noe som gjør dem til den ideelle snacksen før du trener. Proteinet de inneholder kan også hjelpe musklene til å restituere seg etter trening.

Pistasjenøtter er også høye i vitamin E og andre antioksidanter, som kan bidra til å gi en viss beskyttelse mot visse former for kreft.

De inneholder også resveratrol, noe som har vist seg løfte i behandling av mennesker med Alzheimers og Parkinsons sykdom.

Utviklingen av slik behandling er imidlertid i et tidlig stadium, og det er ingen bevis som tyder på at å spise pistasjnøtter kan bidra til å redusere risikoen for disse tilstandene eller behandle symptomene.

Lær om frie radikaler og antioksidanter her.

Sammendrag

Pistasjnøtter er en veldig næringsrik mat. De tilbyr flere helsemessige fordeler, spesielt for hjertet, tarmen og midjen.

Regelmessig spising av pistasjnøtter kan bidra til å forbedre helse og velvære. Men folk bør holde seg til vanlige, usaltede pistasjnøtter i skallet og unngå å spise mer enn 1 oz om dagen.

Pistasjnøtter er tilgjengelig for kjøp i de fleste dagligvarebutikker og på nettet.