7 komplette proteiner uten kjøtt
Vi har alle hørt summen om protein-i annonser, på produktetiketter, på treningssenteret. De fleste tenker refleksivt på kjøtt som den beste kilden. Sikker, det er lastet med det. Men andre matvarer utover kjøtt (inkludert noen vegetabilske matvarer) regnes også som proteiner av høy kvalitet. Og noen av dem kan overraske deg.
Du har kanskje hørt begrepet "komplett protein" eller "protein av høy kvalitet". Her er hva det betyr:Aminosyrer er byggesteiner i protein, og vi trenger aminosyrer for å lage proteiner i kroppen vår som hormoner og enzymer. Kroppen kan lage noen av disse aminosyrene selv, men ni av dem må spises gjennom mat-de ni kalles "essensielle" aminosyrer.
Et "komplett" protein har alle disse ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Komplett proteinmat, også kalt proteiner av høy kvalitet. "Ufullstendige" proteiner mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene og er vanligvis plantefôr. Ufullstendige proteiner kan fremdeles levere det kroppen trenger. Selv om det pleide å være trodd at du måtte spise de ufullstendige proteinkildene sammen i samme måltid , som bønner og ris, for å lage et komplett protein, vi vet nå at det bare er å spise en rekke proteiner hele dagen.
Når det gjelder å fullføre, protein av høy kvalitet, kjøtt har tradisjonelt vært go-to. Men det er ikke ditt eneste alternativ. Her er syv matvarer utover kjøtt som vil levere proteinet du trenger:
Quinoa: Hver halv kopp quinoa inneholder fire gram komplett protein, og det er en god kilde til fiber (og er glutenfri). Quinoa har en mild, litt nøtteaktig smak, og du kan servere den som tilbehør som couscous eller som en varm frokostblanding.
Egg: Selv om noen fokuserer på de hvite, det er også protein i eggeplommen (av de syv gram proteinene i et stort egg, omtrent fire kommer fra den hvite og tre fra eggeplommen). Eggeplommen inneholder også næringsstoffer og forbindelser som den hvite ikke liker-som lutein, en antioksidant.
Soya: Enten i pod som edamame, i et glass som soyamelk, eller presset inn i tofu, soya er et protein av høy kvalitet. For å få flest helsemessige fordeler av soya, velg hele matkildene for det (som edamame eller tofu) oftere enn de høyere behandlede versjonene i matvarer som barer, frosne burgere, og andre emballerte produkter som inneholder soyaproteinisolat.
Pistasjenøtter :En nylig analyse viste nylig at stekte pistasjenøtter faktisk inneholder alle essensielle aminosyrer. En unse av tremutteren har omtrent seks gram protein og tre gram fiber.
Meieri: Begge typer proteiner i meieri (myse og kasein) er komplette. Faktisk, i en analyse av proteinkvalitet, meieri faktisk rangert høyere enn biff. Enten du velger helmelk eller fettfri melk, proteininnholdet er omtrent det samme (omtrent åtte gram per kopp). En kopp yoghurt, spesielt gresk yoghurt, kan ha enda mer.
Bokhvete :Dette glutenfrie fullkornet er et komplett protein og i en studie, folk rapporterte at det var mer mettende og tilfredsstillende enn enten ris eller hvete (til tross for navnet, bokhvete er egentlig ikke en form for hvete!). Legg den til grønne salater for et proteinboost eller stek med bokhvete mel.
Fisk: Fisk er en utmerket kilde til magert, protein av høy kvalitet. Selv om laks regnes som en "fet" fisk, disse fettene er beskyttende for hjertet og bra for hjernen. En fire-unse tilapia eller laksefilet pakker mer enn 20 gram protein.
Tidligere:Tegn Du presser for hardt
