Dette enkle trikset vil gjøre alle måltidene dine sunne,

Si eksperter

Mat kan være forvirrende. Et av hovedmålene våre er å forenkle og gjøre sunt kosthold så enkelt som mulig. Og det er kanskje ingen enklere måte å bedømme om et måltid eller en matbit er sunt for deg enn å stille tre enkle spørsmål:Hvor er proteinet mitt? hvor er fiberen min, og hvor er det sunne fettet mitt? Å stille deg selv disse tre spørsmålene mens du lager mat er vårt enkle triks som vil gjøre dine måltider sunne hver gang.

Sett sammen en tallerken som gir alle tre, og vi garanterer at du har en linje på en slankere, sunnere kropp som fungerer på toppen av sin genetiske programmering. Å treffe alle tre i en sittende betyr at du mater musklene. Å spise en sakte absorbert, sultkontrollerende måltid maksimerer opptaket av næringsstoffer i maten din for å påvirke genetikken din positivt, og slår et stort slag mot kolesterol og forhøyet blodsukker. De tre makronæringsstoffene vil også hjelpe til med å presse ut raffinerte karbohydrater, mettet fett, tilsatt sukker, og andre ting som hindrer deg i å nå dine helsemål.

Så neste gang du skal lage et måltid, bruk dette enkle trikset med å stille disse tre spørsmålene, så gjør du måltidene dine sunne. Her er hvorfor, og for flere sunne spisetips, sørg for å sjekke ut vår liste over 21 beste sunne matlagingshacks noensinne.

Hvor er proteinet mitt?

Protein hjelper deg å forbrenne fett på tre måter. Først, det er byggesteinen i muskler, og muskler forbrenner fett. Å mate musklene hjelper dem med å rynke pannen og kjempe tilbake mot kjøttighetens krefter.

Sekund, selve handlingen med å spise protein brenner faktisk kalorier. Omtrent 25% av kaloriene du spiser i form av protein blir brent opp bare ved å fordøye selve proteinet (karbohydrater og fett forbrenner ikke mer enn 10 til 15% av kaloriene).

Og for det tredje, protein holder deg fyldigere lenger - delvis fordi den intense fordøyelsesprosessen betyr at kroppen din oppfatter deg som mett. I en studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Appetite, kvinner ble matet lavt, moderat-, eller proteinrik ettermiddagssnacks. De som spiste mest protein hadde de laveste sultnivåene og ventet lenger før de valgte å spise igjen enn de som spiste snacks med lavere proteiner. Så sørg for å tilsette protein, og det vil umiddelbart gjøre noen av måltidene dine sunne.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få sunne tips direkte til innboksen din!

Hvor er fiberen min?

Slutt å tenke på "gode karbohydrater" eller "dårlige karbohydrater" og begynn å fokusere på fiber. Hvis du spiser fiber, du spiser nøtter og frø, frukt og grønnsaker, bønner og andre belgfrukter, og fullkorn. Det betyr at du pakker dagen din med mat med mye folat, vitamin B12, betaine, resveratrol, og sulforaphane-alle viktige næringsstoffer som påvirker hvor aktive fettlagringsgenene våre er. Fiber tillater også at bakteriene i tarmen din produserer fettsyrebutyratet, som påvirker oppførselen til gener forbundet med insulinresistens og betennelse.

Fiber spiller en rekke andre roller for å holde oss slanke, men det mest spennende er evnen til å undertrykke appetitten. Våren 2014, et internasjonalt team av forskere identifiserte et anti-appetittmolekyl kalt acetat som frigjøres naturlig når fiberen fordøyes. Acetat reiser deretter til hjernen, hvor det signaliserer oss til å slutte å spise.

Noen forskere mener at den dramatiske reduksjonen i fiber i kostholdet vårt kanskje er nummer én-faktor i vår fedme-krise. Professor Gary Frost fra Institutt for medisin ved Imperial College i London, som var en del av teamet som satte sammen acetatstudien, anslått at takket være matforedling, den gjennomsnittlige vestlige innbyggeren spiser nå omtrent en sjuedel så mye fiber som mennesker gjorde i steinalderen. Får lyst til å tygge gjennom en redwood, ikke sant?

Så slutte å tenke når det gjelder karbohydrater eller stivelse, og begynn å tenke på fiber. Du finner fiber i frukt, grønnsaker, bønner, og fullkorn som quinoa, havre, og brun ris-eller disse 43 beste fiberrike matvarene for et sunt kosthold. Følg fiberen for å slå av bryteren på gener relatert til fedme og betennelse.

Hvor er det sunne fettet mitt?

Den grønneste, ferskeste, Den mest frodige salaten i verden er ikke så sunn som den kan være hvis du ikke tilfører et skvett olivenolje til den. Årsaken:Sunt fett hjelper kroppen vår med å behandle næringsstoffene i andre matvarer, å senke fordøyelsestempoet - holde oss fyldigere, lenger - og for å forbedre kolesterolprofilen vår og redusere betennelse. Oliven olje, avokado, nøtter og nøttesmør, chiafrø, linfrø, og kaldt sjømat er alle kilder til sunt fett. Noen sunne fettstoffer har innvirkning på fedme -gener; alt vil bidra til å forbedre din generelle helseprofil. Her er noen å fokusere på:

• Enumettet fett: Oliven og olivenolje, nøtter (inkludert peanøtter) og nøttesmør, avokado, mørk sjokolade (minst 72% kakao)
• Flerumettet fett: Fet fisk (tunfisk, laks, makrell, eller sardiner), linfrø, solsikkefrø, sesamfrø, pinjekjerner
• Plantebasert mettet fett: Kokos (tilsatt sukker), kokosnøttolje (ikke hydrogenert)
• Omega-3 fettsyrer: Kaldtvannsfisk (villaks, tunfisk, sardiner), storfekjøtt, linfrø, valnøtter, chiafrø.

Selv om det kan virke motstridende å legge fett til et måltid hvis du prøver å gå ned i vekt, spise en moderat porsjon umettet fett, som den som finnes i olivenolje, avokado, og nøtter, kan avverge munchies og holde deg mett ved å regulere sulthormoner.

Så hvis du kan se på tallerkenen din og finne alle tre av disse tingene - protein, fiber, og sunt fett - du kommer garantert til å lage sunne måltider hver gang. Start i dag med en av disse 100 enkleste oppskriftene du kan lage.