| Supplement | Evidens (RCT human) | Effektstørrelse | Dose | Kommentar |
|---|
| Vitamin D (hvis lavt < 50 nmol/L) | STERK | +10–25 % (normalisering) | 2000–4000 IE/dag til 75–125 nmol/L | Test blod før start. Flest nordmenn har lavt vinterstid. |
| Zink (hvis lavt inntak / tap via svett) | MODERAT | Normaliserer hvis defisitt | 15–30 mg/dag (zink picolinat/glycinat) | Ikke overdoser (>40 mg) → kobbermangel, immunpåvirkning. |
| Magnesium (glycinat, treonat, malat) | MODERAT | +10–24 % (fritt T) ved trening + Mg | 300–400 mg elemental Mg/kveld | Forbedrer også søvn, insulin, stress. |
| D-Aspartinsyre (DAA) | SVAK / KONFLIKTENDE | Korttid (12 dager) +42 % i én liten studie – ikke replikert | 3 g/dag 12 på / 7 av | Kan øke østrogen. Ikke anbefalt rutine. |
| Ashwagandha (KSM-66, standardisert) | MODERAT | +10–17 % T, ↓ kortisol, ↑ styrke/muskel | 600 mg/dag (300 mg x 2) | Best ved stress-relatert lav T. Kvalitetskrav: KSM-66 / Sensoril. |
| Tribulus terrestris | SVAK / INGEN | Ingen signifikant effekt på T hos menn med normal/lav T i RCTer | – | Populært pga. olympiske anekdoter (1980–90) – ikke bevis. Kan forbedre libido uavhengig av T. |
| Fenugrek (Trigonella foenum-graecum) | SVAK / MODERAT | Noen studier: +libido, lett T-økning (furostanol saponiner) | 500–600 mg standardisert ekstrakt | Kan gi lukte urin/svett. Interaksjon diabetes-med. |
| Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) | MODERAT (små studier) | +10–30 % T, ↓ kortisol, ↑ libido/kvalitet sædceller | 200–400 mg standardisert ekstrakt/dag | Krever høy kvalitet (standardisert til eurypeptide / glycosaponin). |
| Bor (borat / glycinat) | SVAK (én liten studie) | +25 % fritt T i 1 uke (n=8) | 6–10 mg/dag | Interessant, men utilstrekkelig bevis for rutinebruk. |
| Makro-næringsstoffer: Protein, fett (særdeles mettet + omega-3), kolesterol | FUNDEMENTALT | Lavfett / lavkolesterol diett → ↓ T. Sunn fett = forutsetning for steroidogenes. | 0,8–1 g fett/kg, inkl. mettet (kjøtt, egg, kokos, smør) + omega-3 | Ingen supplement erstatter kostholdsfeil. |
«Andropause» / «Menns overgangsalder» – myte eller virkelighet?
Termen «andropause» er misvisende – impliserer brått hormonfall som kvinner (menopause). Menn har *gradvis* fall. Symptomer er reelle, men heterogene. Bedre term: **Late-Onset Hypogonadism (LOH)** eller **Testosteron-defisittsyndrom**. Behandling: Livsstil først → TRT (testosteron-erstatningsterapi) *kun* ved bekreftet lav T + symptomer + ingen kontraindikasjoner (prostatakreft, polycytemi, ubehandlet søvnapné, barnelønnskønnske). TRT = livslang forpliktelse, overvåking, fertilitetspåvirkning.
Vanlige fallgruver i markedet
- Proprietary blends: Skjuler doser – sannsynlig underdosing.
- «Klinisk bevist» – men studien er på rotter / 8 menn / selskapets egen.
- Stack av 10+ ingredienser i lav dose – dyr urin.
- Markedsføring mot unge menn (20–30 år) med normal T – unødvendig, potensielt skadelig (feedback-undertrykking).
Din handlingsplan
- Test: Total T, fritt T, SHBG, LH, FSH, estradiol, PSA, blodsenke, lever, glukose, lipid, vitamin D, B12, thyroidea, kortisol (morgen).
- Optimaliser livsstil (sov, vekt, styrke, alkohol, stress, plast) i 3–6 mnd.
- Retest. Hvis fortsatt lav T + symptomer → diskuter TRT med urolog/endokrinolog.
- Hvis normal T men symptomer → undersøk *andre* årsaker (søvnapné, depresjon, thyroidea, jern, B12, livsstil).
- Eventuelt supplementer: Vitamin D, Zink, Magnesium, Ashwagandha (KSM-66) – *basert på DINE blodprøver og behov*.
Konklusjon
Ingen pille gir «alpha-mann» status. Testosteron optimeres gjennom *grunnleggende biologiske behov*: sove, bevege, spise næringstett, håndtere stress, unngifte miljøgifter. Supplementer kan *støtte* normalisering ved dokumentert defisitt – men erstatter aldri grunnleggende vaner. Vær skeptisk til blander med «hemmelige formler». Din kropp, dine data, ditt valg.
