Lavere Kolesterol naturlig å bruke et koldtbord av Fiber
Med et høyt kolesterol og hjertesykdom i familien, hadde Phil lege oppfordret ham til å følge American Heart Associations lav-fett, lav-kolesterol diett.
? Din LDL kolesterol er 181? det er ned bare 7%. Det er fortsatt for høyt, Phil ,? legen sa, sukket. ? I din alder (46 år), kan du ikke råd til å gå rundt med en LDL som høy. Du vil ende opp med et hjerteinfarkt. Her er en resept for -----, et statin narkotika. Dette vil slippe kolesterol som en stein.?
Phil tok resept, men aldri fylt den. Han hadde lest et sted om muskel og lever bivirkninger av den såkalte 'statin? kolesterolmedisiner. Til tross for hans legens forsikringer, var han mer redd av stoffet enn av utsiktene til et hjerteinfarkt i sitt liv. I stedet startet han på et program som inkluderte flere lett-oppnåelig matvarer og inkludert dem i sin daglige rutine i flere måneder.
Da han kom tilbake til legen, Phil LDL var ned til 112? En 38% nedgang. ? Wow! Det er et flott resultat på medisin ,? legen erklært. Men Phil informert ham om hans motvilje mot å ta medisiner og hvordan han brukte mat i stedet.
Nevn fiber og nesten alle tenker på de tørre, papp-lignende frokostblandinger som finnes i butikken. Det er som om sunne ingredienser kommer på bekostning av smak. Men flertallet av fibrene disse produktene inneholder virkelig gi begrensede fordeler. Hvete-fiberbaserte produkter som disse har egentlig ingen effekt overhodet på kolesterol i kroppen din (selv om det er bra for tarmene.)
Fiber kommer i et bredt spekter av former og størrelser som du kan innlemme i din ernæringsprogram på interessante, deilige måter som kan levere kraftige helsemessige fordeler. Med kunnskap om overlegne kilder til fiber i mat og kosttilskudd, kan du lage et koldtbord av fiber til vesentlig lavere kolesterol.
Men jeg spiser allerede grovbrød!
De fleste amerikanere ta i en mager 14 gram fiber om dagen. Bearbeidet mat er opprettet for bekvemmelighet og fristelse (og resultat) er som regel strippet for fiber innhold. Sukkerholdige, tørket, instant, microwavable, just-add-vann matvarer i glitrende emballasje er derfor stort mangelfull i fiber.
Fordelene med fiber begynner når du tar i minst 25 gram hver dag. Dette er nivået av fiber inntak anbefalt av de fleste nasjonale organisasjoner som American Heart Association. Men noe uventet skjer når fiber inntaket er 50 gram eller mer om dagen:?. Cholesterol stuper, blodsukkeret senkes, diabetes kan forebygges, og du kan gå ned i vekt, for
Diett forfektet av American Heart Association senker kolesterol rundt 7%. (. Yawn) Sammenlign dette til et kosthold med mer stratosfæriske mengder fiber (> 50 gram per dag): kolesterol er senket 30% eller mer? som er like god som statin kolesterol medisiner. (Tenk hva som ville skje hvis du kombinerte en kolesterolsenkende medisin og super-high fiber inntaket.)
Havrekli
Beta-glukan er et løselig fiber som ivrig absorberer vann og forvandles til en gooey gel. Denne gel, mens den beveger seg tyve noen frem tarmer, er en effektiv absorbator av kolesterol. Beta-glukan er ansvarlig for den kolesterolsenkende egenskaper av havremel som du sannsynligvis har hørt om. Du vet hva som er enda bedre enn havregryn? Havrekli. Unse for unse, har havrekli dobbelt så løselig fiber med havregryn. Du kan kjøpe havrekli i poser og esker i de fleste dagligvarebutikker. Havrekli er også mer allsidig. Du kan bruke den som en varm frokostblanding varmes i mikrobølgeovn i skummet melk eller soyamelk (legg rå solsikkefrø eller gresskarkjerner, friske bær, eller oppskåret frukt), eller du kan legge det til yoghurt, frukt smoothies, eller protein drinker. Som havregryn, kan du også bruke den i baking.
En unse av havrekli (1/4 kopp) inneholder 4 gram fiber, hvorav 3 gram er løselig. Inkludert? kopp havrekli en dag i kostholdet ditt kan kraft lavere kolesterol.
pektiner
Pektin er løselig fiber finnes i overflod i epler og sitrusfrukter, spesielt grapefrukt. I sitrus, er pektin mest konsentrerte i den hvite rinds, ikke massen, så ikke gjør en så god jobb når du skrelle. Mengden av pektin i et enkelt stykke frukt er relativt beskjeden (rundt 1,5 gram), men når nå for et stykke frukt, kan et eple eller sitrusfrukter være en måte å legge beskjedent til nettet ditt daglige løselig fiber inntaket.
Linfrø
Linfrø er en gammel mat, beskrevet i egyptiske skrifter dateres tilbake tusenvis av år. Når frøene males, lignans, en strukturell fiber, blir eksponert og tilgjengelig som løselig fiber. (I tillegg til kraftige kolesterolsenkende egenskaper, lignans blir intenst gransket for sine kreftforebyggende egenskaper.) Linfrø er tilgjengelig både som hele frø og allerede bakken. Hele frø trenger å slipes (for eksempel i en kaffekvern) for å frigjøre fibrene. Ikke forveksle linfrøolje med frø selv. Når oljen er ekstrahert fra linfrø for å fremstille linfrø olje, kan det være en kilde til linolensyre, som i sin tur omdannes av kroppen til en liten mengde av omega-3 fettsyrer (som i fisk). Men mesteparten av fordelen fra linfrø er funnet i lignan, eller fiber, innhold, og bakken frø er derfor nødvendig, ikke bare olje
Bruk linfrø akkurat som du ville havrekli. Bland med skummet eller soyamelk, rå frø og bær for å lage en varm frokostblanding; bland med yoghurt, frukt smoothies, protein drinker. To spiseskjeer om dagen gir 17 gram fiber, hvorav 6 gram er løselig.
Beans
Bønner er en utmerket og enkel tillegg til de fleste middagsmenyer. A? kopp servering av stivelsesholdige bønner? pinto, spansk, svart, rød, hvit? gir rundt 2 gram løselig fiber og 4 gram total fiber. (Grønne bønner er stor for mange grunner, men er ikke en betydelig kilde til løselig fiber.) Vegetar chilis og bønne supper er blant de mange måter du kan bruke disse enorme kilder til fiber. Selv om bønner er en karbohydratkilde, glykemisk indeks (sukker innsamlingen effekt) er relativt lav.
Psyllium Seed
Psyllium frø er den viktigste ingrediensen i det kjente Metamucil, så dette frøet har kapasitet til å absorbere mange ganger sin vekt i vann, slik at tarminnholdet større og mykere. Men det også senker kolesterol 7? 10%, akkurat som havrekli og linfrø. Psyllium er nyttig for dens bekvemmelighet: Bare oppløse en teskje i åtte 12 oz av vann og drikke?. Det er imidlertid mye mindre allsidig enn havrekli og linfrø i at du virkelig ikke kan skjule det i yoghurt eller frukt smoothies eller protein drinker. En teskje av psyllium (som inneholder 2,4 gram løselig fiber, 3 gram total fiber) er mest nyttig når du ikke klarer av en eller annen til å bruke en annen løselig fiber kilde grunn (f.eks når du reiser). Tatt 30 minutter før måltider, kan du også bruke den til å produsere metthetsfølelse, eller metthetsfølelsen som fraråder deg fra overspising. Mange bruker dette som en nyttig vekttap strategi.
Nøtter
Nøtter er små kraftstasjoner av gunstige næringsstoffer. Dessverre, vil produsentene steke dem i olje (ofte hydrogenert), tilsett salt, eller frakk dem i sukker og andre mindre sunne tilsetningsstoffer (? Honning stekt?). Hold deg til den rå utvalg for størst nytte. Spesielt rå mandler og valnøtter pakke størst kraft når det gjelder å senke kolesterol. A? kopp servering av enten hver dag senker kolesterolet 8%. Ruten der nøtter oppnå dette er ikke helt klart, men innholdet av fiber, fytosteroler (i mandler og lik den som finnes i smør-erstatninger Ta kontroll og Benecol), og andre fytokjemikalier sannsynlig bidrar til effekten. Nøtter er også rike på enumettet oljer (tilsvarende den i olivenolje), og dette kan bidra til kolesterolsenkende. Hva mer, har den generøse fiberinnholdet i nøtter vist seg å senke blodsukkeret og kan også redusere den effektive glykemisk indeks på karbohydrater (bremser sukker slipper inn i blodet). Denne effekten kan bidra til å forhindre diabetes. Den fantastiske satiety effekt (mett) av rå nøtter vil tillate deg å spise en håndfull nøtter og være fornøyde. Opp til en? kopp om dagen er anbefalt for fullt utbytte.
Phytosterols
Phytosterols (også kjent som stanol og sterolestere) finnes i overflod i mange planter og ligner menneskelig kolesterol i strukturen. Men når 2 nivå ss tas oralt hver dag, senke de kolesterol rundt 15%. Merkelig nok, fytosteroler trenger å bli? Forestret ?, eller bundet til en kjemisk side-gruppe som gir dem en oljeaktig konsistens for å utøve sin fulle kolesterol-senkende effekt i tarmen. Dette er grunnen til at fytosteroler kommer i oljebaserte former som smørerstatninger (Ta kontroll, Benecol) og mer nylig som en majones-erstatning. Du finner smør erstatning produkter i meieri midtgangen av dagligvarebutikk. Vokt dere for deres kalori-innhold, som store mengder kan likevel føre til vektøkning til tross for den kolesterolsenkende effekt.
Soya protein pulver
Soyabønner har mange nyttige næringsstoffer. Blant dem er isoflavoner, som antas av mange å lindre overgangsplager hos kvinner, som isoflavoner ligner østrogen. Imidlertid er det proteinet vi er interessert i for kolesterolsenkende egenskaper. Proteinet har vist seg å senke kolesterol 15? 20% ved å slå av leverens produksjon av kolesterol. Soya protein, faktisk, er en av de matvarene godkjent av FDA for å senke kolesterolet.
Den enkleste måten å få de 25 gram (3 ss) soyaprotein nødvendig for full kolesterolsenkende fordelen er gjennom pulver som du kan kjøpe i bokser på dagligvare og helsekostbutikker. Bruk pulver som en del av helse shakes (med yoghurt eller kefir, frisk frukt, havrekli, skummet melk, soyamelk, etc.) Andre kilder til soyaprotein inkluderer soyamelk, teksturert vegetabilsk protein brukt som en kjøtt erstatning, soya nøtter , soya ost, low-carb pasta og soyasmør.
Lag et koldtbord av fiber
Inkludert bare litt over ett eller to av disse strategiene vil bidra til å senke kolesterolet. Men hvis du leter etter en super-ladet fordel, kombinere flere av disse matvarer og næringsstoffer. Det er fullt mulig å senke LDL kolesterol hele 30% eller mer når du setter flere sammen hver eneste dag. En prøve tilnærming kan være:
? Rå mandler ?? kopp per dag (total fiber 5,8 g, løselig 0,6 g)
? Havrekli?? kopp per dag (total fiber 4 g, 3 g løselig)
? Psyllium frø 2 ts per dag? (6 g total fiber, 4,8 g løselig)
? Sitrusfrukter? F.eks., 1 appelsin (rundt 1 g løselig fiber)
? ? bønner 1/2 kopp per dag, kokte (4 g total fiber; 1 g løselig)
? Soya protein pulver? 3 ss i protein shake (25 gram protein)
Den fiberinnholdet i dette regimet alene? Over 20 gram tilsatt? Pakker en kraftig effekt på kolesterolet. De fleste mennesker mister en beskjeden mengde vekt, også, på grunn av metthetsfølelsen som fiberrike matvarer gir. Hvis du er diabetiker eller har? Borderline? eller? pre-? diabetes, blod sukker er ofte lavere på dette regimet. (Diskuter dette med legen din for å unngå svært lavt blodsukkernivå hvis du tar muntlig diabetes medisiner eller insulin.)
Men pass. . .
Start med for mye fiber på en gang, og du kan? Paradoksalt? Ende opp med forstoppelse. Den sikreste måten å fortsette hvis du begynner med en gjennomsnittlig lav-fiber amerikansk diett er å legge til ett eller to fiber kilder på en gang, og legge til en annen form bare etter to uker. Dette gjør tarmen for å imøtekomme den økte bulk. Sørg også for å ta inn mye vann, da disse fibrene vil trekke vann inn i tarmen og kan faktisk føre til at du bli dehydrert hvis du ikke drikker nok. Dersom fiber ikke kan trekke nok vann inn i tarmen, kan du ende opp med en veldig stygg sak av forstoppelse. Ikke pen! (Ta kontakt med legen din hvis du har en historie med hjertesvikt, nyre- eller leversykdom, ødem, eller har blitt rådet til å følge en væskerestriksjon før du legger ut på et program som krever større væskeinntak.)
