Etter 50:Ernæringsbehov

Kroppene våre endres etter hvert som vi blir eldre. Det får også våre ernæringsbehov til å endre seg. Ernæring kommer fra mat og vann. Ernæringsbehov er forskjellige for menn og kvinner, visse medisinske tilstander, aktivitetsnivå, og alder.

Mat gir oss energien og næringsstoffene vi trenger for å holde oss sunne. Menn og kvinner trenger protein (kjøtt, fisk, meieri, bønner, og nøtter), karbohydrater (fullkorn), sunt fett (sunne oljer), vitaminer, mineraler, og vann. Disse tingene kan bidra til å forhindre noen sykdommer. Disse inkluderer osteoporose, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, og visse kreftformer.

Veien til forbedret velvære

Mindful eating er viktig etter 50 år. Dette betyr å tenke på alt du spiser og drikker. Ta deg tid til å planlegge måltider, måltider, og snacks. Tips for bevisst spising inkluderer:

• Velg en rekke sunne matvarer til hvert måltid. Dette inkluderer porsjoner frukt, grønnsaker, protein, og fullkorn.
• Unngå usunne kalorier, som kaker, informasjonskapsler, chips, soda, og alkohol.
• Velg mat som inneholder lite fett og kolesterol. Unngå mettet og transfett. Mettet fett er animalsk (rødt kjøtt og meieri). Transfett finnes i bearbeidede matvarer. Dette inkluderer bakevarer pakket.
• Se porsjonsstørrelser. Husk at en servering på 3 gram kjøtt er på størrelse med en kortstokk. Det er greit å unne deg sjetonger en gang i blant. Bare ikke tankeløst hver av chipsene fra en pose mens du ser på TV. Mål opp en passende mengde og legg posen bort.
• Kjøp ferdigskåret frukt og grønt hvis det vil motivere deg.
• Tilsett sunne krydder til maten hvis du har endret smak. Ikke tilsett salt.
• Lær å lese etiketter. Emballasje inneholder næringsetiketter. Disse etikettene forteller deg hva en servering er, antall kalorier, Total mengde fett, kolesterol, natrium, karbohydrater, og protein per porsjon.

Prøv å få de riktige næringsstoffene i hvert måltid. Gode ​​næringsstoffer inkluderer:

• kalsium
• daglig fiber (fra mat)
• vitamin A
• vitamin C

Dårlige næringsstoffer inkluderer:

• totalt fett (mettet og transfett)
• kolesterol
• natrium

Ting å vurdere

Følg legens råd for ernæring. Ikke alle har de samme ernæringsbehovene etter fylte 50 år. En person som har diabetes, må kanskje overvåke karbohydrater først og kalorier for det andre. En person med høyt blodtrykk må kanskje se natriumnivået mer enn andre næringsstoffer. Også, ikke alle næringsstoffer er like. For eksempel, kaloriene i frukt er sunnere enn kaloriene i kaken. Karbohydrater i fullkorn er sunnere enn de i godteri.

Menn og kvinner over 50 år trenger forskjellige kalorimengder hver dag. For eksempel:

• Kvinner som er fysisk inaktive bør ha 1, 600 daglige kalorier.
• Kvinner som er moderat aktive, bør ha 1, 800 daglige kalorier.
• Kvinner som er veldig aktive bør ha mellom 2, 000 og 2, 200 daglige kalorier.
• Menn som er fysisk inaktive bør ha 2, 000 daglige kalorier.
• Menn som er moderat aktive bør ha mellom 2, 200 og 2, 400 daglige kalorier.
• Menn som er veldig aktive bør ha mellom 2, 400 og 2, 800 daglige kalorier.

Når vi blir eldre, natrium er en bekymring for menn og kvinner. Etter 50 år, folk bør ikke konsumere mer enn 1, 500 milligram salt per dag. Det er omtrent to tredjedeler av en teskje. Ikke tilsett bordsalt i maten. Lese ernæringsetiketter og se på mengden salt i emballert og bearbeidet mat. Hermetikk og bearbeidet kjøtt (bologna, bacon, pølser) inneholder store mengder salt. Litt natrium er bra for nervene dine. Men for mye kan øke risikoen for visse medisinske tilstander.

For mye natrium får kroppen til å beholde væske. Dette kan føre til høyt blodtrykk, hjertesykdom, og slag. For kvinner eldre enn 50 og etter overgangsalderen, for mye natrium får beinene dine til å miste kalsium. Dette fører til bentapstilstanden kjent som osteoporose .

Mattrygghet er en annen bekymring for menn og kvinner over 50 år. Når vi blir eldre, Kroppene våre er mindre i stand til å bekjempe infeksjoner som kommer fra usikker mat. Vask rå mat med såpe. Hold hendene, kutte verktøy, og overflatene rengjøres med varmt såpevann når du tilbereder mat. Kok maten til ønsket temperatur. Og kjøles alltid matvarer innen 2 timer etter tilberedning.

Menn og kvinner over 50 år trenger mye vann. Leger anbefaler å drikke vann hele dagen for å forhindre dehydrering. Dehydrering kan føre til svimmelhet, faller, lavt blodtrykk, dårlig nyrefunksjon, og andre forhold. Å drikke nok vann hjelper nyrene dine til å skylle giftstoffene ut av kroppen din.

Selv om du ikke er tørst, Det er viktig å ha vann hele dagen. Vanlig vann er best. Derimot, du kan få vann fra suppebukser og begrensede mengder kaffe og te. For mye koffein fjerner kroppen din av vann. Prøv å legge til vann i rutinen ved å drikke et glass før hvert måltid og matbit. Nipp det under måltider og snacks, også. Sørg for å drikke rikelig med vann før du trener eller er ute i solen.

Spørsmål til legen din

• Hvis jeg naturlig har lavt blodtrykk, må jeg se på mitt daglige natrium?
• Kan jeg ta vitaminer som supplement til det jeg ikke får fra mat?
• Hvordan erstatter jeg meieri hvis jeg er laktoseintolerant?
• Hvor mange daglige kalorier bør en mann og en kvinne ha hvis de prøver å gå ned i vekt?