Porsjonsstørrelser:10 måter å lure hjernen din til å spise mindre

Eksperter er enige:Det kan være flere årsaker til økningen i fedme de siste tiårene, men en hoved faktoren er den drastiske økningen i porsjonsstørrelser.

Dette gjelder for hjemme- og restaurantmåltider. Men det faktum at vi spiser hjemmefra så ofte spiller en stor rolle i amerikanernes ekspanderende midje. Amerikanere (og folk i de fleste moderne land) fyller altfor ofte diettene våre med det forskerne kaller "mat med høy energitetthet", som representerer elementer som hurtigmat, stekte retter og matvarer med tomme kalorier og få næringsstoffer som brus, pommes frites og hvitt brød eller pasta. (1)

Sannheten er at både barn og voksne vil spise mer når mer blir tilgjengelig - et fenomen kjent som "porsjonsstørrelseseffekten." (2) Å være bevisst på porsjonsstørrelser og andre miljøhensyn er viktig for å bekjempe vektøkning og fedmeepidemien.

Hvorfor? Dette kan overraske deg, men de interne sensorene våre som forteller oss når vi har spist for mye mat, er vel ... lett lurt. Spesielt på lang sikt påvirkes appetitten vår mye mer av ytre stimuli - hva vi ser, smaker, berører og lukter - enn den er av en indre mekanisme. (3) Av disse sansene, hva vi ser på tallerkenen vår er den kraftigste faktoren for hvor mye vi faktisk ender opp med å spise. (4)

Har porsjonsstørrelser vært slik for alltid? Finnes det måter å bekjempe porsjonsstørrelseseffekten på? La oss ta en titt.

Historien om porsjonsstørrelser

Økning av porsjonsstørrelse er ingen ny ting – en studie undersøkte 52 malerier av Nattverden laget mellom 1000 og 1900 e.Kr. og fant at størrelsen på hovedmåltidet og brødet som ble avbildet økte betydelig, spesielt etter år 1500. (5)

Et sted rundt 1970-tallet begynte porsjonsstørrelsene å vokse uforholdsmessig for de fleste varer og restaurantmåltider. Økningen var raskest på 1980-tallet og fortsetter å øke etter hvert som gjennomsnittlig kroppsvekt for amerikanere øker.

Fra begynnelsen av 2000-tallet var det flere vanlige skyldige for individuelle porsjonsstørrelser som varierte sterkt fra det United States Department of Agriculture (USDA) anser som en enkelt porsjon. Noen av disse varene som ofte er feilmerket med serveringsstørrelser større enn USDA eller Food and Drug Administration (FDA) standarder inkluderer.

I følge en anmeldelse publisert i 2002:(6)

"I motsetning til praksis som var vanlig for bare 15 til 25 år siden, bruker matbedrifter nå større størrelser som salgsargumenter (f.eks. Double Gulp, Supersize); hurtigmatbedrifter markedsfører større varer med skilt, stavnåler og dekkebrikker; produsenter av diettmåltider som Lean Cuisine og Weight Watchers frosne middager annonserer større måltidsstørrelser; restaurantanmeldelser refererer til store porsjoner; og nasjonale kjederestauranter markedsfører varer i store størrelser direkte på menyene. Restauranter bruker større middagstallerkener, bakere selger større muffinsformer, pizzeriaer bruker større panner, og fastfood-bedrifter bruker større drikke- og pommes frites. Identiske oppskrifter på småkaker og desserter i gamle og nye utgaver av klassiske kokebøker som Joy of Cooking spesifiserer færre porsjoner, noe som betyr at porsjonene forventes å være større.

En annen indikator på trenden mot større porsjoner er at bilprodusenter har installert større koppholdere i nyere modeller for å imøtekomme de større størrelsene på drikkekopper. Totalt sett indikerer våre observasjoner at porsjonsstørrelsene på praktisk talt all mat og drikke tilberedt for umiddelbar konsum har økt og ser nå ut som typiske.»

Som jeg nevnte har trenden mot å spise utenfor hjemmet også spilt inn. I 1977 ble omtrent 23 prosent av kaloriene konsumert hjemmefra, men nesten 34 prosent ble konsumert andre steder innen 2006. (7) Elleve prosent høres kanskje ikke ut som et stort tall, men med tanke på at mange rimeligere og/eller kjederestauranter ofte leverer du en tallerken med mat i overkant av hva en ekte enkelt porsjon bør være, dette utgjør en stor forskjell.

Porsjonsstørrelser:10 måter å lure hjernen din til å spise mindre

Hva er den beste måten å omskolere hjernen din til å spise mindre mat - eller spise mer av de næringsrike, kalorifattige matvarene som bidrar til en sunn kropp? Jeg har inkludert flere spesifikke tips nedenfor, men alt kommer ned til oppmerksom spising. Hvis du vil redusere hvor mye du spiser, må du begynne med intensjonalitet, noe som vil ta tid og krefter.

1. Vær oppmerksom på porsjoner

Ok, det høres sannsynligvis også ut enkelt, men den viktigste måten å spise mindre på er å … spise mindre! Ikke stol på deg selv til å gratis mate/selvservere og kontrollere porsjoner uten å vite riktig størrelse først. Spesielt når du lager mat hjemme, spiser på buffeer eller kontinental frokost og når du serverer barna dine, kan du se på pakker eller gjøre et raskt søk på nettet etter passende serveringsstørrelse. Hvis en porsjon er en tredjedel av en pakke, ikke spis hele greia.

Voksne og barn vil begge spise mer når mer mat er foran dem - dette er en måte kroppen din er ganske dårlig til å selvregulere på. (8, 9) Og gjett hva - dette er sant noen ganger selv om maten smaker ikke godt.

Fordi restauranter kan gjøre dette veldig vanskelig, foreslår jeg at du starter et måltid ved å bruke mitt neste tips...

2. Se på ernæringsfakta

Restauranter kan faktisk redusere hvor mye gjester spiser ved å inkludere kaloritallet for hvert måltid på menyen. Denne innvirkningen er mest drastisk når et daglig kaloriforslag (vanligvis 2000 kalorier/dag) er oppført på menyen. (11, 12)

Folk som allerede er overvektige undervurderer statistisk hvor mange kalorier som finnes i større måltider, spesielt når det kommer til hurtigmat (som du uansett bør unngå). (13)

Ser du det ikke på menyen? Google det. De fleste store restauranter har ernæringsfakta tilgjengelig på nettet eller kan gi det når du blir spurt.

Hvis et måltid der du spiser inneholder en enorm mengde kalorier (vanligvis går et rødt flagg opp for meg når jeg ser et tall over 700 til 800 i ett måltid), bestemmer du deg før du begynner å spise for å gjøre litt porsjonskontroll. Be om en to-go-boks og del ut en tredjedel til en halv av måltidet før du begynner å spise for å fjerne det visuelle signalet om mer mat.

Når du handler mat, er det å lese ernæringsfaktaetiketter en viktig måte å ikke bare unngå eksepsjonelt høykalorimat, men også for å sikre at du unngår de verste ingrediensene som finnes i mange matvarer.

3. Spis i lyse områder

Middager med levende lys kan være romantiske, men de er sannsynligvis også mer kaloririke. I ett forsøk ble forsøkspersoner bedt om å spise i totalt mørke. Sammenlignet med gruppen som spiste i lyset, spiste de i mørket 36 prosent mer mat – og de hadde ingen fysisk indikasjon på at de var mer mette eller ikke burde bestille dessert. (14)

I stedet for å befinne deg i et mørkt rom foran TV-en, kan du prøve å praktisere oppmerksom spising ved å sitte ved et bord i lyset og fokusere på måltidet, og deretter gjøre underholdning senere. Hvis du er på en mørk restaurant, ikke bli slapp med å finne ut den sanne serveringsstørrelsen for det du spiser.

4. Snack Med omtanke

Folk har en tendens til å stole på emballasje, noe som vanligvis ikke er en dårlig ting. Imidlertid er mye snacks "individuell størrelse" i større serveringsstørrelser enn nødvendig. Du vil sannsynligvis spise mer av den samme snacksen hvis en "enkelt porsjon" økes i størrelse og serveres i en større beholder. (15)

Dette skyldes noe som kalles "enhetsskjevhet" - hjernen vår ser en individuell ting som den samme tettheten, selv om en er mindre. Tilbys fem minikringler eller fem kringler i normal størrelse, vil en person sannsynligvis spise hele porsjonen av begge, noe som betyr at folk som spiser de større kringlene, forbruker flere kalorier. (16)

Når du vurderer snacks, ikke la hjernen din lure deg. Ta deg tid til å telle ut en enkelt porsjon og unngå å spise fra store beholdere som en chipspose.

Dette får meg til å anbefale...

5. Start måltidsplanlegging

Å legge en enkelt porsjon av en snack i en snackbaggie er en fin måte å kontrollere porsjonsstørrelsene du spiser på, men dette er ikke bare begrenset til snacks. Når du tar deg tid til å planlegge måltider og forberede massevis, kan du mye lettere stoppe deg selv fra å overspise.

Ved å planlegge måltider kan du gjøre rent tallerkenen din, slik mamma alltid sa til deg. Vanligvis bestemmer folk seg for å fullføre hele måltidet foran seg før de tar den første biten - ved å ha måltidene klare på forhånd, trener du på tidsforsinket spising og reduserer den totale mengden mat du spiser. (17)

6. Spis en proteinrik snack før du går ut

Forretter er kanskje ikke en så dårlig idé, tross alt. Når du spiser noe lite før et fullt måltid, kan du kanskje redusere hvor mye du vil spise når du er på hovedarrangementet. Dette gjelder spesielt når "førmåltidet" inneholder mye protein. (18)

Snacks med høyt proteininnhold som kan være bra å ha i nærheten, spesielt hvis du skal på en restaurant som tilbyr måltider med store kalorier, inkluderer ting som proteinbarer, black bean brownies, chiapudding og guacamole-fylte egg.

7. Legg til flere grønnsaker – og spis dem først

Vil du lure hjernen din til å spise mer av det gode? Legg sunne grønnsaker til tallerkenen din i store mengder og begynn med dem. Du kan faktisk ikke redusere hvor mye du spiser av resten av maten, men du vil spise flere av de sunneste varene på tallerkenen din ved å servere dem og spise dem først. Dette gjelder både barn og voksne. (19, 20, 21)

8. Sett påfyll og sekunder utenfor rekkevidde

Jeg kaller deg ikke lat, jeg lover. Men hvis du legger sekundene på komfyren i stedet for på bordet, spiser du mindre. En studie fant et 35 prosent redusert inntak når mat var utenfor armens rekkevidde. Det var en litt sterkere innvirkning på menn. (22)

9. Vær på vakt mot merkeskjevhet

Visste du at noe merket "organisk" ikke betyr at det nødvendigvis er kalorifattig eller til og med sunt? Jeg anbefaler på det sterkeste å gå for økologisk når du kan for å unngå farlige kjemikalier som Monsanto Roundup; men det er lett å la en økologisk etikett forvirre deg. For eksempel er organiske kjeks fortsatt sannsynligvis fulle av sukker.

I en studie fant forskerne at folk ikke bare spiste mer ting som er merket økologisk (uavhengig av helsetilstanden til maten), men mange forsøkspersoner ville til og med gi avkall på andre forsøk på å gå ned i vekt, for eksempel å trene, etter å ha spist noe økologisk. (23)

Ikke la merkeskjevhet lure deg – tren hjernen din til å være klar over det faktiske næringsinnholdet i matvarer, selv når de er økologiske. Fortsett å høste fordelene av trening og annen sunn livsstilspraksis også.

10. Bruk mindre tallerkener og servise

Du har kanskje sett denne anbefalingen før, men en enkel måte å spise mindre på er å bruke en mindre tallerken og mindre servise. Du får rett og slett ikke plass til samme mengde mat på en liten tallerken som en stor, og hjernen din er gladere for å se en "full" tallerken, selv om den faktisk har færre kalorier på seg. (24)

Mellom 1980- og 2000-tallet økte størrelsen på den gjennomsnittlige middagstallerkenen i USA med forbløffende 44 prosent, noe som indikerer at vi har blitt vant til større serveringsstørrelser totalt sett.

I en studie la mindre enn halvparten av menneskene som serverte den samme maten på forskjellige servise til og med merke til at tallerkenstørrelsen i det hele tatt var forskjellig. (25) I et annet forsøk spiste forsøkspersoner mer snacks når de tjente selv, hvis skjeen var større. (16) Det er også mer sannsynlig at du drikker mer av en drikke fra en høy beholder enn en kort, bred. (5)

Så denne er enkel – vær oppmerksom på størrelsen på tallerkenene, koppene og serviset du bruker, og juster deretter (og implementer de andre tipsene ovenfor) for å unngå overspising.

Forholdsregler

Jeg er vanligvis ikke en fan av kaloritelling fordi jeg tror det tvinger deg til å fokusere på feil ting. Å spise næringsrik mat er langt mer viktig enn bare å vite at du hadde 1839 kalorier på en dag. Det er imidlertid bekymringer som oppstår med porsjonsstørrelser og måten de kan påvirke fedmeepidemien på, spesielt når vi snakker om mat med høyt kaloriinnhold og næringsmangel.

I stedet for å være kaloribesatt, bør du fokusere på å spise den mest næringsrike maten du kan, samtidig som du er oppmerksom på inntaket ditt.

I tillegg har det vært en del kontroverser rundt arbeidet til professor Brian Wansink fra Cornell University, som har forsket mye rundt psykologien til spising og porsjonsstørrelser. Noen av studiene hans har blitt trukket tilbake på grunn av useriøs forskningspraksis, mens andre har fått medhold. Jeg har ikke inkludert noen tilbaketrukne studier gjennom denne artikkelen.

Siste tanker

Porsjonsstørrelser har økt dramatisk siden 1970-tallet og fortsetter å stige, sammen med gjennomsnittsvekten til en amerikansk statsborger.

Det finnes en rekke måter du kan lure hjernen din til å spise mindre mat. Jeg foreslår at du bør:

1. Vær oppmerksom på porsjoner
2. Se på ernæringsfakta
3. Spis i lyse områder
4. Snack med omtanke
5. Start måltidsplanlegging
6. Spis en proteinrik snack før du spiser ute
7. Legg til flere grønnsaker på tallerkenen din – og spis dem først
8. Sett påfyll og sekunder utenfor armens rekkevidde
9. Vær forsiktig med merkingsforstyrrelser
10. Bruk mindre tallerkener og servise

Selv med disse tipsene, anbefaler jeg ikke å være besatt av kalorier. Fokuser i stedet på næringstettheten til det du spiser og legg til supermat og andre høykvalitetsvarer til tallerkenen din. Næringsstoffene som finnes i denne typen matvarer vil faktisk hjelpe kroppen din til å holde seg frisk, ikke bare for å holde vekten nede.