Hjem >> fedme >> Mythbusters:Trening er nøkkelen til vekttap

Mythbusters:Trening er nøkkelen til vekttap

Myten

Trening er enormt for vekttap.

Virkelighet

Tro det eller ei, trening for vekttap er ikke en av de største fordelene med trening . Regelmessig trening kommer med massevis av helsemessige fordeler, men hvis du prøver å gå ned i vekt, er det beste alternativet å fokusere på kostholdet ditt.


The Nitty Gritty

Hvis du noen gang har slitt med langsiktig vekttap eller blitt kvitt de siste kiloene, har du sikkert lurt på hva som er viktigst:å fornye kostholdet ditt eller gå på treningsstudio regelmessig. Dommen er i:Når målet ditt er vekttap, er det å endre kostholdet ditt som utgjør hele forskjellen.

Grunn 1:Du forbrenner ikke så mange kalorier gjennom fysisk aktivitet.

Selv om alle reklamene for treningssentre og kampanjer for å få folk i bevegelse kan få deg til å tro noe annet, er sannheten at for de fleste utgjør fysisk aktivitet bare rundt 30 prosent av kaloriene kroppen forbrenner om dagen. (1) De andre 70 prosentene bestemmes av basal metabolisme eller energien kroppen din bruker bare ved å leve.

Faktisk fant en studie at måling av fysisk aktivitet alene ikke er en nøkkeldeterminant for usunn vektøkning hos barn. Med andre ord kan barn som er ganske fysisk aktive fortsatt være overvektige, sannsynligvis på grunn av matvalg. (2)

Vi kan se på dette på en annen måte også. Den rådende teorien er at en person trenger å kutte rundt 3500 kalorier for å gå ned ett pund (merk at de nøyaktige kaloriene varierer avhengig av startvekten til personen og andre individuelle faktorer). (3) Du kan gjøre dette ved å spise 3500 færre kalorier eller fjerne dem.

Det betyr at hvis du ønsker å gå ned ett kilo i uken, må du kutte ut omtrent 500 kalorier om dagen – tilsvarende fire skiver bacon, en boks brus og en bagel med kremost eller bare 4,5 gram cheddarost. (4)

Hvis du ønsket å forbrenne den samme mengden kalorier via trening, ser du på en løpetur på omtrent fem kilometer hver dag i uken. Hvilken er det mest sannsynlig at du holder deg til?

Årsak 2:Du overvurderer hvor mange kalorier du forbrenner …

Du vet den herlige følelsen etter en treningsøkt, når du tillater deg selv en pizzaskive eller en ekstra osteskive til lunsj fordi du hadde en sånn kick-butt-trening? Du er ikke alene. De fleste av oss overvurderer faktisk hvor intens en treningsøkt er. (5) Resultatet er at du kan sabotere din egen treningsinnsats ved å overkompensere hvor mye mat du trenger etterpå.

En studie utført av Department of Pediatrics ved Harbor-UCLA Medical Center hadde både menn og kvinner som trener regelmessig, til å spore hva de spiste og hvor mye energi de brukte. På papiret gikk forsøkspersonene ned i vekt. I virkeligheten undervurderte de imidlertid hvor mye de spiste og overvurderte hvor mange kalorier de forbrente. (6)

Grunn 3:… Og undervurder hvor mye du spiser.

Uansett hvor streng du er med treningsrutinen din, tilpasser kroppen seg. Det som en gang var en tøff treningsøkt for deg, kan være mye lettere noen måneder senere, og påvirke hvor mange kalorier den forbrenner.

Og med mindre du tilbringer hver våkne time på treningsstudioet, kan du ikke løpe unna de 27 pluss måltidene du spiser i uken (og det er før snacks!). I nok en studie, denne utført av School of Human Kinetics ved University of Ottawa og publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , ble deltakerne bedt om å trene og anslå hvor mange kalorier de forbrente på en tredemølle. (7) De ble deretter ført til en buffet og bedt om å spise tilsvarende kaloriene som ble forbrent – ​​og spiste to til tre ganger så mye som de forbrente.


Løsningen:Ikke tren for vekttap – spis for vekttap, tren for alle de andre fordelene

Vær oppmerksom på at jeg ikke anbefaler å unngå å trene. Fordelene med trening er mye rapportert og spenner fra å føle seg lykkeligere til å redusere risikoen for en rekke plager, fra hjertesykdom til kreft. En treningsplan som passer dine fysiske nivåer er så viktig.

Men hvis du prøver å gå ned i vekt, er justering av kostholdet ditt beste alternativ i motsetning til trening for vekttap. Hva er noen enkle måter å skape nye sunne matvaner på?

1. Lag dine egne måltider

Dette er en biggie. Å kunne vite nøyaktig hva som er i maten din og hvordan den tilberedes, sammen med å veie opp porsjonsstørrelser, er avgjørende.

Hvis du sliter med å ha nok tid til å lage mat, foreslår jeg at du bruker en time eller to i helgen til å forberede mat og snacks for uken. Jeg vil gå så langt som å foreslå at du hopper over en treningsøkt og bruker den tiden til å gjøre klar maten i stedet. Det er det nøkkel.

Hvis du trenger forslag, har jeg en rekke sunne oppskrifter å velge mellom, alt fra frokost til hovedrett og til og med godbiter som er gode for deg.

2. Øv Bevisst spising

Å føre en matdagbok for å holde styr på hvor mye du spiser, legge merke til når du følelsesmessig spiser og være helt i tråd med måltidene er alle gode måter å begynne å gjøre gradvise endringer i kostholdet ditt som du kan holde deg til.

3. Lag bærekraftige bytter

Sunn mat bør ikke gå ut av vinduet når du har nådd ønsket vekt. Det kan ta lengre tid, men å gjøre mindre, gradvise endringer som du kan holde deg til for godt er veien å gå. For en diett som er full av deilig mat og som gjør deg fornøyd – og fremmer optimal helse – foreslår jeg helbredende mat .

4. Tren smartere, ikke hardere

I stedet for å tilbringe timer på treningssenteret med lav intensitet, prøv intervalltrening med høy intensitet. HIIT-treningsøkter forbrenne flere kalorier på kortere tid. Vektløfting og styrketrening hjelper deg også med å øke etterforbrenningseffekten , eller hvor mange kalorier du vil forbrenne etter trening. Når du kombinerer disse med et sunt, næringsrikt kosthold, vil du garantert se resultater.

Les neste: 49 hemmeligheter om hvordan du går ned i vekt raskt