6 inflammatoriske matvarer du bør unngå og hva du bør spise i stedet

• Det du spiser kan bidra til betennelse i kroppen din. Hvordan vet du hva du skal unngå?
• Noen av de vanligste matvarene og de deiligste elementene på menyen kan utløse en inflammatorisk respons. Uten kontroll kan betennelse føre til stress, tretthet og til og med kronisk sykdom.
• For å hjelpe til med å håndtere sunne nivåer av betennelse, følg denne listen over inflammatoriske matvarer du bør unngå – og finn ut hva du kan legge til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å føle deg best mulig.

Hva er inflammatorisk mat? Vi vet alle at noen matvarer ikke er gode for deg. Dessverre inkluderer listen over inflammatoriske matvarer å unngå deilige favoritter som stekt kylling og pizza. En av grunnene til å unngå å spise disse matvarene hele tiden, er at de fremmer betennelse, som kan være skadelig for din langsiktige helse.

Innholdsfortegnelse

• Inflammatorisk mat å unngå
• Anti-inflammatorisk matliste

Kronisk betennelse kalles "den stille morderen" fordi det kan føre til betennelsessykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes, revmatoid artritt, fedme og til og med tidlig død. Du trenger ikke å følge en fullverdig anti-inflammatorisk diett eller følge en anti-inflammatorisk matliste til en T, men det er noen enkle trinn du kan ta for å redusere den generelle betennelsen og forbedre helsen og velvære, inkludert å begrense visse matvarer kjent for å forårsake betennelse. Fortsett å lese for å vite hvilke inflammatoriske matvarer du bør unngå og hvordan visse matvarer og kosttilskudd – inkludert Bulletproof Omega Krill Complex og Bulletproof Curcumin Max – kan støtte en sunn betennelsesrespons.

Inflammatorisk mat å unngå

Vil du håndtere betennelsesnivåene bedre? Det starter med kostholdet ditt.

Før vi dykker dypere inn i den anti-inflammatoriske maten du bør ha i pantryet (og kjøleskapet), la oss ta en nærmere titt på inflammatorisk mat du bør unngå.

1. Stekt mat

Restauranter, hurtigmatkjeder og emballerte matvarefirmaer har en tendens til å bruke hydrogenerte oljer, margarin og matfett for å få en perfekt sprø pommes frites eller et stykke stekt kylling. Disse fettene inneholder transfettsyrer og kan forårsake betennelse i endotelet, den tynne indre slimhinnen i hjertet og blodårene.

Hele sirkulasjonssystemet ditt er foret med disse cellene, som styrer utvekslingen av næringsstoffer og giftstoffer mellom nærliggende vev og blodet. Betennelse i endotelet er assosiert med en lang liste over inflammatoriske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og insulinresistens.

Det er klar vitenskap som støtter dette. I en studie av mer enn 100 000 kvinner hadde de som spiste en daglig porsjon stekt kylling 12 % større sannsynlighet for å dø av hjerterelaterte helseproblemer. og de som spiste stekt fisk eller skalldyr daglig hadde 13 % større sannsynlighet for å dø av samme årsaker.

Gjør dette i stedet :

• Det mest sunne valget er å unngå stekt mat. Du kan fortsatt oppnå deilige resultater med andre matlagingsmetoder, som å bake og bruke en Air Fryer.
• Hvis du skal spise stekt mat, velg kvalitets, høyvarme matoljer som ghee eller avokadoolje. Disse fettene har en bedre fettsyreprofil enn vegetabilsk olje eller rapsolje.
• Denne oppskriften på Crispy Paleo Tostones er et godt eksempel på hvordan du kan steke (eller bake!) mat som du kan nyte av og til hjemme.

Relatert:4 sunne fettstoffer for matlaging med høy varme

2. Brus

Mellom tilsatt sukker og sukkererstatninger er det ikke overraskende at brus bidrar til betennelse. I en artikkel delt av Chester County Hospital, sa Stacey Kuhns, MD, en familiemedisinsk lege ved Whiteland Medical Associates for Progressive Health, at kroppen din gjenkjenner kunstige søtningsmidler som et giftstoff og lagrer det i fettvevet der det genererer en inflammatorisk respons.

"Kroppen din prøver å fortynne kjemikaliet med vann, noe som forårsaker økt vannvekt i kroppen," sa hun.

Selv om du unngår kunstige søtningsmidler, er mengden tilsatt sukker i vanlig brus nok til å få kroppen til å føles oppblåst. En enkelt 12-unse boks med cola inneholder nesten 10 teskjeer sukker. Ettersom kroppen din behandler glukose (også kjent som blodsukker), vil den lagre minst 3 gram vann for hvert gram glukose – hei, vannvekt.

Og akkurat som transfett, kan fruktose (en annen type sukker) forårsake betennelse i endotelet. Her er en artikkel som går dypere inn i hvordan overflødig sukker får kroppen din gjennom vrivingen.

Gjør dette i stedet:

• Kutt ned på brus. Hvis du drikker, unngå brus laget med kunstige søtningsmidler.
• Hvis det er kullsyren du ønsker, prøv sprudlende vann smaksatt med naturlige fruktessenser som La Croix, Waterloo og Spindrift.
• Pisk opp en smaksrik drink hjemme med disse oppskriftene:Matcha Soda, Basilikum Lemonade eller Keto Raspberry Timian Gin Fizz (hold ginen for å gjøre den til en mocktail)

3. Raffinerte karbohydrater

Hvitt brød, pizzadeig, pasta og bakverk lages ofte med hvitt mel – hvetemel som har vært gjennom en prosess som fjerner fiber og kli. Denne prosessen tar med seg mye av næringsstoffene og etterlater karbohydratene.

Kroppen din bryter raskt ned raffinerte karbohydrater til sukker, og utsetter deg for de samme inflammatoriske risikoene forårsaket av tilsatt sukker nevnt ovenfor. En studie av friske mannlige forsøkspersoner fant at å spise et måltid med høyt karbohydrater forårsaket en glykemisk topp. Følgende insulinrespons førte til en tilstand av oksidativt stress som ga betennelse.

Kroppens metabolske prosesser er optimalisert for å bryte ned hele matvarer. Det betyr at når du spiser en haug med raffinerte karbohydrater, snyter du tarmmikrobiotaen din med fordelene den får ved å bryte ned komplekse karbohydrater – for eksempel å håndtere betennelser og fylle på med fiber.

En studie fant at når tarmmikrobene dine går gjennom den tidkrevende prosessen med å skille cellulose fra det enkle karbohydratet, forbruker de faktisk noe av glukosen. Dette hindrer kroppen din i å produsere insulintoppen den får fra inntak av raffinerte karbohydrater.

Gjør dette i stedet:

• Unngå mat laget med raffinert mel, for eksempel hvitt brød, bakverk, pakket snacks og pasta.
• Hvis du spiser korn, velg fullkorn som quinoa, bokhvete og havre. Husk at korn ikke fungerer for alle og faktisk kan bidra til betennelse alene, så vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter å ha spist dem.

Relatert:Den komplette skuddsikre guiden til gluten og korn

4. Ultrabehandlet kjøtt

Bearbeidet kjøtt (tenk:pølser, hermetikk og pølser) er ofte konservert med nitrater (NO3) og nitritter (NO2). Dette er enkle organiske forbindelser laget av nitrogen sammen med to eller tre oksygenatomer. I prosessen med fordøyelsen mister nitrater vanligvis et oksygenmolekyl (som bidrar til kroppens oksidative stress) og blir til nitritter.

Nitritt er de samme molekylene som finnes organisk i grønnsaker som spinat, grønnkål og kål. Imidlertid har forskere funnet ut at disse forbindelsene forvandles til farlige nitrosaminer når de tilberedes i nærvær av protein. Disse nitrosaminene genererer oksidativt stress og betennelse.

Til og med kjøtt merket som "uherdet" eller "ikke tilsatt nitritt" inneholder nitritt. Disse matvarene får nitrittene fra selleri, rødbeter eller en annen naturlig kilde som brukes i herdeprosessen. Enten det kommer fra naturen eller fra menneskeskapt natriumnitritt, er molekylet det samme - og når det tilberedes med kjøtt, er det like inflammatorisk.

Kate Allen, administrerende direktør for vitenskap og offentlige anliggender ved World Cancer Research Fund, sa i en artikkel publisert av BBC at nitritter bare er én grunn til at bearbeidet kjøtt utgjør en helserisiko. Røkt kjøtt inkluderer også PAH (polysykliske aromatiske hydrokarboner) og HCA (heterosykliske aminer), som begge fremmer kreft.

Gjør dette i stedet: 

• Kutt ned på bearbeidet kjøtt, og når du spiser det (som bacon), spis beiteoppdrettede varianter fra pålitelige kilder.
• Når du tilbereder baconet på beite, minimer oksidasjon ved å tilberede det ved lavere temperaturer – dvs. ikke brenn det.

5. Margarin og matfett

Smør er fullt av kvalitetsfett, og det er derfor det er en nøkkelaktør i Bulletproof Coffee. Hvis du vokste opp med å tro at margarin og fett er sunnere valg, er realiteten at inntil nylig var disse rike matvarene laget av transfett – og transfett utgjør de samme inflammatoriske truslene som vi dekket tidligere med stekt mat. Fordi FDA nylig har krevd produsenter å fjerne den største kilden til transfett (Partially Hydrogenated Oil, PHO) i matvarer, les etiketten din for å forsikre deg om at du ikke spiser produkter som fortsatt er laget med denne utdaterte og usunne ingrediensen.

Gjør dette i stedet :

• Lag med kvalitetsfett som gressmatet smør, Bulletproof Grass-Fed Ghee, gressmatet bifftalg eller smult fra beiteoppdrettet svinekjøtt.
• Spult kan være overraskende, men i virkeligheten har den nesten dobbelt så mye enumettet fett (et av de sunne fettene) som smør. Den er enkel å lage mat med fordi den ikke ryker ved høye temperaturer. Det er også nøkkelingrediensen i den perfekte tortillaen eller disse sprø keto-blomkåltottene.

6. Alkohol

Har du noen gang følt deg litt oppblåst etter en natt ute? Alkohol fører til betennelse i kroppen din på to måter.

1. For det første forårsaker alkohol DNA-skade på kroppens celler, noe som aktiverer en inflammatorisk respons når oppryddingsteamet ankommer.
2. For det andre forårsaker skaden på leveren betennelse, hevelse i magen og oppblåsthet, samt en rekke andre negative effekter.

Den dårlige nyheten er at hvis du drikker for regelmessig, forblir kroppen din i en forsterket tilstand av betennelse som kan bidra til kronisk sykdom. Les mer om hvordan alkohol påvirker immunforsvaret ditt.

Gjør dette i stedet :

• Finn ut hvordan du navigerer i bedre alternativer for deg med Bulletproof Alcohol Guide.
• Og hvis inntak av alkohol ikke passer godt med kroppen din, unngå det helt.

Anti-inflammatorisk matliste

En enkel måte å bekjempe betennelse på er å spise på en måte som faktisk støtter en sunn betennelsesrespons i kroppen din. Det er noen måter å gjøre dette på:

Spis mat av høy kvalitet

Fyll tallerkenen din med mat av høy kvalitet som gressmatet kjøtt, bladgrønt og andre ubearbeidede grønnsaker, sunt fett og fet fisk som makrell og sardiner. I tillegg til de anti-inflammatoriske helsefordelene, er disse matvarene også deilige og kan bidra til å forbedre din generelle velvære.

Følg en keto-diett

En ketogen diett med høyt fettinnhold og lavkarbo kan bidra til å støtte en sunn betennelsesrespons. For å komme i gang, les denne guiden til Keto-dietten for nybegynnere.

Få flere omegaer i kostholdet ditt

Fyll på med grønnsaker og frukt som inneholder omega-3-fettsyrer, antioksidanter og forbindelser med antiinflammatoriske effekter – tenk på kaldtvannsfisk, mørke bladgrønnsaker, bær og krydder som ingefær, rosmarin og gurkemeie. Disse matvarene som er rike på omega-3 kan hjelpe deg med å oppnå et sunt forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, som ofte finnes i større mengder i rødt kjøtt som ikke er gressmatet.

Spiser mer supermat

Supermat som frisk frukt og grønnsaker kan bidra til å bekjempe betennelse. I stedet for å spise dem som et frittstående mellommåltid, prøv å legge til noen lavkarbo, økologiske bær og massevis av fargerike grønnsaker til måltidene dine for en frisk, levende punch av næring og smak!

Ta kosttilskudd

I tillegg til mat, kan visse kosttilskudd faktisk bidra til å støtte en sunn betennelsesrespons. Omega Krill Complex gir hjerte-, hjerne- og leddstøtte via en unik blanding av omega-3 krillolje, norsk silderogn og fiskeoljer fra Atlanterhavet og Stillehavet.

For de som leter etter et restitusjonstilskudd som støtter en sunn betennelsesrespons, kan Curcumin Max tas før eller etter en intens treningsøkt. Ingredienser som stephania, ingefær og boswellia gir en komplementær effekt til gurkemeie- og curcuminkomplekset. I tillegg inneholder dette tillegget også Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, som hjelper til med å støtte opptaket av fettløselige forbindelser.