De 20 beste vitamin K-rike matvarene

Hvis du vil merke alle boksene når det gjelder helse, spesielt beinhelse og hjertehelse, da vil du være oppmerksom på ditt daglige vitamin K -inntak. Vitamin K er et fettløselig vitamin, betyr at du må konsumere den med en fettkilde for å absorbere den. Det finnes i en rekke matvarer, inkludert grønnkål, spinat, og mer (se hele listen nedenfor).

I følge Melissa Groves, RDN, LD, CLT, og grunnlegger av Avocado Grove Nutrition &Wellness, mat som er rik på vitamin K er nødvendig for en rekke viktige funksjoner i kroppen din. "Kroppen din bruker vitamin K til å lage proteiner som er viktige for blodpropp, opprettholde beinhelsen, og forhindrer kalsiumavsetninger i bløtvev, som arteriene dine, nyrer, og andre steder, "Sier Groves.

I tillegg til å hjelpe kroppen din til å fungere normalt, vitamin K kan være nyttig for diabetesbehandling. "Det er mulig at vitamin K kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået, som kan være nyttig for personer med diabetes, "sier Amy Gorin, MS, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition i New York City -området. "Derimot, hvis du har diabetes og tar et vitamin K -tilskudd, du bør snakke med legen din, fordi diabetesmedisinen din kanskje må justeres. "

Den anbefalte daglige verdien av vitamin K er 120 mikrogram for voksne menn og 90 mikrogram for voksne kvinner.

Her, du finner de 20 beste matvarene som er rike på vitamin K, rangert fra den laveste til den høyeste konsentrasjonen av vitamin, med prosentverdiereferanser daglig for voksne kvinner over 19 år. Med disse ideene, du kommer aldri til å gå tom for måter å sørge for at du får nok av næringsstoffet i ditt daglige kosthold.

20

Kjøttdeig

Vitamin K -innhold: Per 3 oz.:2 mikrogram (2,2% DV)

Hvem liker ikke en god burger? I tillegg til å ha mye B -vitaminer og proteiner, kjøttdeig er også en kilde til vitamin K. Fordi vitamin K er et fettløselig vitamin, biff har du dekket, fordi den også inneholder fett. Plus, malt biff kombinasjon av fett og protein holder deg mett i flere timer. Det høres ut som en seier.

I SLEKT: Lær hvordan du aktiverer stoffskiftet og går ned i vekt på en smart måte.

19

Druer

Vitamin K -innhold: Per ½ kopp:6,7 mikrogram (7,4% DV)

Druer er et godt valg når du leter etter en søt og sunn matbit som er lett å spise på farten. Bare en halv kopp druer gir deg 6,7 mikrogram vitamin K. Druer inneholder også antioksidanter som kalles polyfenoler.

18

Oliven olje

Vitamin K -innhold: Per 1 spiseskje:8,1 mikrogram (9% DV)

Du kan bruke olivenolje som et sunt fett til matlaging og dressinger, men visste du at den også inneholder viktige vitaminer? Det stemmer - bare en spiseskje olivenolje inneholder 8,1 mikrogram vitamin K, hele 9 prosent av den totale anbefalte daglige verdien. Olivenolje inneholder også vitamin E og er en god kilde til sunt fett. Du kan dryppe det på grønnsaker, salater, eller andre retter for ekstra smak.

17

Rå gulrøtter

Vitamin K -innhold: Per 1 middels gulrot:8,1 mikrogram (9% DV)

Rå gulrøtter er en god kilde til vitamin A, vitaminet kjent for å støtte øyehelsen og så mye mer. De inneholder også en anstendig mengde vitamin K. Prøv å skjære gulrøtter i pinner for en matbit som er god med dips som hummus eller guacamole. (Dette er en god idé fordi kombinasjon av vitamin A med en fettkilde er ideell.) Eller du kan prøve å rive gulrøtter og legge dem til salater for litt knase og farge.

16

Cashewnøtter

Vitamin K -innhold: Per 28,35 gram, rå:9,7 mikrogram (10,7% DV)

Hvis du er lei mandler, hvorfor ikke endre ting? Nyt noen cashewnøtter neste gang du er ute etter en salt matbit og vil sørge for at du får i deg nok vitamin K. Cashewnøtter, som også er en stor kilde til kalium, pakke mer enn 10 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin K for voksne kvinner.

15

Hermetisk grønnsaksjuice

Vitamin K -innhold: Per 6 fl oz:11,6 mikrogram (12,8% DV)

Vegetabilsk juice cocktail er en god kilde til vitaminer, inkludert vitamin A, vitamin C, og vitamin K. Du får 11,6 mikrogram nærmere ditt totale daglige vitamin K -inntak med bare en porsjon juice. Nyt veggiesaft som en forfriskende drink alene, eller bland den inn i morgensmoothien din for ekstra ernæring.

14

Blåbær

Vitamin K -innhold: Per 50 bær:13,1 mikrogram (14,55% DV)

Hvis du trenger en annen påminnelse om helsemessige fordeler av blåbær, du har flaks. Blåbær er en god kilde til vitamin K. Pluss, blåbær inneholder også fiber, vitamin C, og antioksidanter, pakker en stor ernæringspeng for pengene.

1. 3

Isbergsalat

Vitamin K -innhold: Per 1 kopp, hakket:13,7 mikrogram (15,2% DV)

Lei av din vanlige romaine? Prøv å bruke isbergsalat neste gang for et ekstra vitamin K -løft. Hvis salater ikke er din favoritt ting, Prøv å bruke salatblader som "wraps" for delikatesser, ost, eller andre fyllinger for et næringsrikt alternativ til høyere karbohydrater tortillaer eller wraps.

12

Pine Nuts

Vitamin K -innhold: Per 1 unse:15,3 mikrogram (17% DV)

Elsker du pesto? Pinjekjerner, som ofte brukes i pesto, pakk 17 prosent av din daglige verdi av vitamin K. Pinjekjerner har en unik nøtteaktig smak, gjør dem til et fantastisk tillegg til salater, supper, eller andre retter. Steking eller risting av dem får virkelig frem smaken. Plus, pinjekjerner er en god kilde til mineralene fosfor og kalium, gjør dem til et sunt tillegg til ethvert måltid.

11

Okra

Vitamin K -innhold: Per ½ kopp:15,7 mikrogram (17,4% DV)

Tradisjonelt en grønnsak servert i sør, okra inneholder 17,4 prosent av din daglige verdi av vitamin K, så det er et næringsrikt veggie -valg. Prøv å legge okra til supper, gryteretter, eller andre grønnsaksretter. Å steke eller steke okra er en annen flott måte å nyte grønnsaken på, fordi den kan fjerne den slimete teksturen som noen ganger slår folk av fra den.

10

Granateple juice

Vitamin K -innhold: Per ¾ kopp:19,4 mikrogram (21,5% DV)

Granatepler kan være kjent for sine frø mer enn saften, men saften gir deg en stor dose vitamin K. Pakker inn 21,5 prosent av din daglige verdi, en porsjon granateplejuice vil være godt på vei til å dekke dine vitamin K -behov.

9

Gresskar

Vitamin K -innhold: Per 1/2 kopp hermetisert gresskar:19,6 mikrogram (21,7% DV)

Hvis du tror at gresskar bare er til Thanksgiving, Tenk igjen. Gresskar er fullpakket med ernæring, gjør det til en god mat å legge til i den ukentlige serien. Mens paien er god, hermetisk gresskar kan også legges til smoothies, supper, og sauser for et ekstra kremaktig tillegg. Enten du kjøper et ferskt gresskar eller vil holde deg til den praktisk hermetiserte versjonen, du vil legge til en god kilde til vitamin K i dagen din.

8

Natto

Vitamin K -innhold: Per ½ kopp:20,2 mikrogram (22,4% DV)

Natto, eller gjæret soyabønne, er en mat som tradisjonelt nytes i japansk kultur. Natto er en god proteinkilde, med mer enn 16 gram per halv kopp servering. Den inneholder også 4,7 gram fiber, hvilken, kombinert med probiotika fra gjæring, gjør det til et godt valg for å fremme tarmhelsen. Bare en porsjon natto gir deg også mer enn 20 prosent av din daglige verdi av vitamin K.

7

Edamame

Vitamin K -innhold: Per ½ kopp:20,7 mikrogram (23% DV)

Hvis du liker sushi, sjansen er stor for at du også liker edamame. Edamame er ikke bare en god kilde til vitamin K, men den inneholder også mer enn ni gram protein i hver porsjon.

6

Gulrotjuice

Vitamin K -innhold: Per ¾ kopp:27,4 mikrogram (30,4% DV)

Bare ¾ kopp gulrotjuice får deg 27,4 mikrogram nærmere ditt totale daglige vitamin K -behov. Prøv å bytte morgen appelsinjuice til gulrotjuice nå og da for å pakke mer vitamin K og vitamin A inn i dagen.

5

kål

Vitamin K -innhold: Per 1 kopp, rå:81,8 mikrogram (90,8% DV)

Det er ingen hemmelighet at grønne grønnsaker er et flott tillegg til et sunt kosthold. Sak i punkt? Bare 1 kopp grønnkålpakker 81,8 mikrogram vitamin K. Hvis du ikke foretrekker en rå grønnkålsalat, Prøv å steke grønnkålsblader i ovnen for å lage grønnkålflis. Et annet tips:prøv å massere grønnkål med olivenolje og havsalt, og la det marinere i kjøleskapet til det er mørt. Dette enkle trikset gjør en stor forskjell i smak og tekstur på grønnkålen din.

4

Brokkoli

Vitamin K -innhold: Per 100 gram, rå:110 mikrogram (122,2% DV)

Brokkoli er en god kilde til vitamin A, C, og K, gjør det til en smart, næringsrikt valg. Ikke bare får en porsjon deg godt over dine totale behov for vitamin K, men den inneholder også kalium og fiber. Hvis du ikke elsker brokkoli alene, prøver å legge den til andre retter som pasta, supper, eller salater.

3

Spinat

Vitamin K -innhold: Per 1 kopp, rå:144,9 mikrogram (161% DV)

Spinat er en måte å få hele dagen (og mer!) Av vitamin K i en porsjon. Ikke glem å koble spinaten din til et sunt fett som olivenolje eller avokado for å øke mengden kroppen din kan absorbere. En annen idé:bland den inn i morgenfruktsmoothien din, og du vil ikke engang legge merke til at den er der. Ikke glem avokado, nøttesmør, eller kokosolje, også!

2

Kålrot Greens

Vitamin K -innhold: Per ½ kopp, kokt:264,7 mikrogram (294,1% DV)

Ikke lei deg med å spise de samme greenene dag etter dag. Hvorfor ikke endre ting og prøve kålrot? Kålrot er en fantastisk kilde til vitamin K, pakker hele 264,7 mikrogram per ½ kopp porsjon. De er enda bedre når du tilbereder dem med bacon eller skinke for ekstra smak.

1

Collard Greens

Vitamin K -innhold: Per ½ kopp, kokt:386,3 mikrogram (429,2% DV)

Collard greener topper listen over vitamin K -matvarer, fordi bare en halv kopp av de kokte greenene inneholder 386,3 mikrogram. Hvis det ikke er nok, collard greener er også en god kilde til vitamin A og fiber. Collard grønne blader gjør også gode "wraps" for sammenkobling med favorittfyllene dine, som kyllingsalat eller ost og delikatessekjøtt.

Du vet allerede at frukt og grønnsaker er bra for deg, men denne listen vil gi deg mer innsikt i noen av vitaminene som forskjellige matvarer kan tilby. Hvis du ønsker å legge til mer vitamin K i kostholdet ditt - og hvorfor skulle du ikke være det? - er denne listen et flott sted å starte.