Linser er supermat du bør spise mer av

Har du noen gang lurt på hvordan du skal tilberede regnbuehudede linser i søppelkassene i matbutikken? Rød, grønn, svart, gul, eller oransje, dette medlemmet av belgfrukterfamilien kommer i bulk i naturlige matbutikker, og den er verdsatt for sin næringsverdi. Høy i protein, fiber, og mineraler, linser er en del av mange Middelhavet, Midtøsten, og indiske retter. Så, hva er linser, og hvordan kan du legge dem til i kostholdet ditt? Det er lettere enn du kanskje tror.

Hver linsetype har sin egen smak og tekstur. Alt fra jordaktig til buttery, de kan tilsettes til en tallerken eller tjene som hovedingrediens. Du har sikkert hørt om linsesuppe, men det er bare en av mange måter å nyte denne protein- og fiberrike pulsen.

Hva er linser?

Linser er en gammel mat, funnet på arkeologiske steder som dateres tilbake til bronsealderen. De er spiselige frø av belgfrukter, og er nært beslektet med bønner, nøtter, og erter.

Flat og rund i formen, som små disker, linser kommer i varianter som Red Chief, en oransje-til-rød type linser som tilbereder en myk og mild smak. Det er også franske linser, som er mer faste, med en liten mineralsk smak.

Noen typer linser er litt høyere i protein og fiber, alle variantene er næringsrike. Enten du foretrekker svart, rød, brun, eller grønne linser, de er alle ernæringsmessige kraftverk.

Hva slags linser finnes det?

Linser kommer i et stort utvalg av farger:hvit, gul, oransje, brun, svart, grå, grønn, eller til og med flekkete. Og hver av dem kan forbedre smaken og ernæringen til en tallerken. Kokken Jack Moore fra Watershed Kitchen and Bar, som har dukket opp på Food Network's Slå Bobby Flay og Burgere, Brews &'Que , bruker flere typer linser i rettene.

"Mine favoritt typer linser er den sorte beluga -linsen og den oransje bengalske linsen, "Moore sier." De svarte linsene har en veldig god smak og holder formen godt når de er kokt. De oransje linsene er gode i en suppe eller stuing. "

Svarte belugalinser er oppkalt etter utseendet etter at de er kokt. De skinner og glinser i små svarte kuler, som ser ut som dyr kaviar. Brune linser, i mellomtiden, er jordiske. Grønne linser vil holde mer tekstur. Røde linser har en tendens til å være myke, noe som gjør dem til et godt valg for suppefykning eller puré.

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

Når er linser i sesong?

I Nord -Amerika, linser høstes på slutten av sommeren, ifølge USA Pulses. Bønder planter dem i slutten av april og begynnelsen av mai, og høsten kommer noen måneder senere. Det meste av verdens linseproduksjon foregår i Canada, spesielt i Saskatchewan -regionen.

Linser er ikke bare bra for kroppen din, enten - de hjelper faktisk bønder, også. Belgfrukter, inkludert linser, hjelpe jordbrukernes jord ved å omdanne nitrogen fra luften, som gjør at bønder kan bruke mindre nitrogengjødsel. Så hvis du starter en hage, linser kan være et flott sted å starte.

Hva er helsemessige fordeler med linser?

En fjerdedel kopp svarte linser gir deg 10 gram protein og syv gram fiber. De er også en mat som er rik på jern, et viktig næringsstoff for at kroppen din skal fungere skikkelig.

Chloe Paddison, registrert ernæringsfysiolog og diettist på Cureative Nutrition, anbefaler linser til sine klienter for deres ernæringsmessige egenskaper. "Linser består av både karbohydrat og protein, "Paddison forklarer." En kopp kokte linser gir 40 gram karbohydrater, med 15,6 gram fra fiber, og 18 gram protein, som er like mye protein som tre hele egg, alt med bare 230 kalorier. "

Linser er også en prebiotisk mat, som betyr at de er en type mat som de gode bakteriene i tarmen lever av for å overleve. Prebiotiske matvarer bidrar til å øke din generelle helse, spesielt immunsystemet ditt. Plus, de er fettfattige, og de inneholder mye andre næringsstoffer.

Paddison sier at de inneholder mye folat, utgjør 90 prosent av vår daglige anbefalte verdi i 1 kopp, 49 prosent av vår daglige anbefalte verdi av mangan i 1 kopp, og 37 prosent av vår daglige anbefalte verdi av jern i 1 kopp. "I mindre mengder, linser tilbyr også fosfor, kobber, tiamin, kalium, vitamin B6, magnesium, pantotensyre, niacin, riboflavin, selen, og vitamin C, " hun sier.

Som en belgfrukter, linser kan bidra til å senke kolesterolet, også. Det er mange helsemessige fordeler som viser at denne næringsrike pulsen bør være en stift i kostholdet ditt.

Hvordan koker du linser?

Det er mange sunne linseoppskrifter der ute, fra linseburger til laksestek med linser. Men hvis du legger belgveksten til kostholdet ditt for første gang, du kan starte med å koke dem.

Kok linser i en kjele med omtrent tre deler vann til en del linser, Lentils.org foreslår. (De øker i størrelse med tilberedningsprosessen, så det er viktig å bruke en gryte med nok plass.) Kok dem over middels høy varme, dekket, og reduser temperaturen i 15-20 minutter mens de steker.

Moore legger ikke til krydder når han lager linser, men du kan prøve forskjellige krydder og se hva som passer best for din smak. Hvis du koker dem for å legge dem til i en oppskrift senere, du kan alltid krydre dem senere i prosessen, også.

"Jeg liker dem vanlig Jane. Hvis jeg skulle servere linser med andre grønnsaker eller kjøtt, Jeg ville avslutte dem med friske urter som mynte og persille, "forklarer kokken." Hvis jeg lagde noe som en chili eller stuing, det ville være krydder i disse rettene, men jeg legger normalt ikke for mange krydder direkte til linsene mens de tilbereder. "

Og mellom linseserier, du trenger ikke å bekymre deg for at de går dårlig, enten. De holder seg friske i en kul, tørt sted i et år. Plus, du kan fryse kokte linser hele eller puré i opptil tre måneder.

Bør du suge linser før du lager dem?

Bløtlegging av linser kan være nyttig, men grunnen er ikke akkurat det du forventer. Noen tror at det bidrar til å gjøre tilberedningsprosessen enklere, men det er også en mer praktisk grunn.

"Det har ingenting å gjøre med å redusere koketiden, "Moore sier." Det den imidlertid gjør er å bryte ned ufordøyelige stivelser i linsene, gjør dem lettere å spise for noen mennesker. "

Mens bønner vanligvis blir gjennomvåt før tilberedning, linser krever ikke alltid bløtlegging. Og tilberedningstiden er ikke så bekymret - de tar mindre tid å lage mat enn andre belgfrukter.

Hva er noen kreative måter å bruke linser på?

En deilig måte å bruke linser på er i indiske dals, solide gryteretter laget med belgfrukter, spesielt linser. Dals er et deilig og næringsrikt valg, og hver region i India har sine favoritttillegg, fra kokos til spidskommen og gurkemeie. Dals er deilig over ris eller med bhatura, et populært frityrstekt brød.

Linser lager gode supper, tykne dem til en tilfredsstillende konsistens. De gjør også en deilig erstatning for kikerter i hummus. Med bare en kjøkkenmaskin, du kan lage linser til et glutenfritt mel til bruk i baking. De er en god kjøtterstatning, også, om du er vegetarianer eller ikke. Bare form dem til en patty og spis dem i burgerstil.

Og for lettere måltider, linser er også et flott tillegg til salater. "Min favoritt måte å ha dem på i restauranten er å ta de svarte belugalinsene, og når de er ferdig stekte steker vi dem til de er sprø og bruker dem som en sprø garnityr på retter, "Moore sier." De tilbyr et godt alternativ til nøtter på en salat og gir god krem. "

Men du spiser dem, linser kan være et plantebasert løft for ernæring og helse. De er rike på fiber og protein, samt en rekke andre næringsstoffer. De er også fettfattige og rimelige, gjør dem til et godt alternativ for billige, sunne måltider.