13 matvarer å kjøpe hvis du er på middelhavskosten

Middelhavsdietten har blitt en av de mest populære diettene (selv U.S. News &World Report rangerte den som nummer én "Beste samlede diett" i 2019). Så hvis du bestemmer deg for å begynne å følge middelhavskosten, hva kan du egentlig spise? Eller, enda viktigere, hva bør du kjøpe når du er i supermarkedet? Vi vil, Vi bestemte oss for å se nærmere på dette trendy kostholdet og lage en liste over matvarer som bør fylle handlekurven din hvis du vil spise Middelhavet.

Her er en guide om hvordan du kan følge middelhavskosten og hvilke matvarer du skal kjøpe.

Hva er middelhavskosten?

Mange studier har vist at folk fra land som grenser til Middelhavet lever lenger og har mindre forekomst av hjertesykdom, kreft, og andre kroniske sykdommer sammenlignet med amerikanere. Basert på disse studiene, Middelhavsdiet ble opprettet for å etterligne spisemønstrene til disse landene (tenk Italia og Spania). Derimot, fordi det er mange land rundt Middelhavet (21 for å være nøyaktig), dietten er ikke strukturert, men mer et spisemønster som er skissert i kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanere, hvor fisk og frukt spises i større mengder sammenlignet med et tradisjonelt amerikansk kosthold. Fordi Middelhavet er sentrum for disse landene, fisk er en viktig proteinkilde for alle landene, og mange retter inneholder også fullkorn, sunt fett (som olivenolje), nøtter, frø, og mye frukt og grønnsaker. Rødvin anbefales, i moderasjon, selvfølgelig, og å holde seg fysisk aktiv er en del av livsstilen.

Hvordan starter du middelhavskosten?

Middelhavsdiet forbyr ikke noen matgrupper, som gjør det lettere å følge enn dietter som eliminerer flere matvarer eller matgrupper.

Kostholdsretningslinjene 2015-2020 gir en oversikt over hvilke matvarer du skal spise hver dag, gjelder også:

• grønnsaker (i alle farger)
• frukt
• korn (med minst halvparten av kornene hele)
• melk og meieri
• protein (inkludert sjømat)
• fjærfe
• egg
• nøtter
• frø
• soyaprodukter
• sunne oljer
• masse friske urter og krydder

Mindre mengder rødt kjøtt og søtsaker er greit å ha, og bare to (sammenlignet med tre) melk- og meieriporsjoner anbefales per dag, som er mindre enn spisemønsteret i amerikansk stil. Rødvin oppmuntres også med måte, med maksimalt en porsjon per dag for kvinner og to porsjoner per dag for menn. En porsjon vin er definert til 5 ounces.

Kostnaden for å følge Middelhavskosten avhenger av hvordan du følger den. Selvfølgelig, du kan finne ekstra jomfru olivenolje, nøtter, og fisk for å bli dyrt, men du kan også hente disse matvarene i bulk eller i salg for å redusere kostnadene. Du kan også velge å bruke $ 60 på en fin flaske rødvin, eller bare $ 20, og du kan bruke frukt- og grønnsakskronene dine på sesongens råvarer, som er rimeligere.

I SLEKT: Uten sukker tilsatte oppskrifter du faktisk ser frem til å spise.

Hvilke matvarer er ikke tillatt på middelhavskosten?

Det er ingen matvarer som er forbudt på dietten. Derimot, rødvin bør konsumeres med måte. I tillegg, søtsaker og rødt kjøtt oppfordres til å bli spist sjeldnere. Når det gjelder rødt kjøtt, fete kjøttstykker og bearbeidet rødt kjøtt bør spises sparsomt, og husk å velge magert stykker av rødt kjøtt når det er mulig.

Alt i alt, Middelhavsdiet kan være lett å følge hvis du har de riktige ressursene. Å spise ute kan være praktisk, også, hvis du finner et vegetarisk alternativ eller bare bestiller et stykke grillet kylling eller fisk. Men hvis du vil lage de fleste måltidene hjemme, du kan tilberede Middelhavsretter på forhånd, og det er mange sunne matvarer du kan hente på markedet. Som bringer oss til…

Handlelisten din for mat fra Middelhavet

Hvis du ønsker å spise middelhavsmåten, du vil kombinere hjemmelaget ferdigheter med matvarer. Her er 12 middelhavsretter for å fylle handlekurven.

1

Filippo Berio olivenolje

PER 1 spiseskje:120 kalorier, 14 g fett (2 g mettet, 0 g transfett), 0 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 0 g protein

Olivenolje har en mild smak og er allsidig i enhver rett. Den kan brukes til matlaging, baking, og å dryppe over grønnsaker eller korn. Denne olivenoljen er gluten- og GMO-fri.

$ 13,99 hos AMAZON Kjøp nå 2

Organicgirl Baby Spinat

PER ca 3 kopper:20 kalorier, 0 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 65 mg natrium, 3 g karbohydrater (2 g fiber, 0 g sukker), 2 g protein

Spinat er en utmerket kilde til vitamin A, C, og K, folat, og mangan, og det er en god kilde til jern, kalium, riboflavin, magnesium, og krom. Den pakkede varianten er trippelvasket, som du ikke trenger å vaske igjen hjemme. Bruk den til å lage en grønnsaksalat, surr den i olivenolje, legg det til omeletter, ris, pastaretter, eller smoothies.

$ 3,99 på TARGET Kjøp nå 3

Organiske gulrøtter

PER 1 medium:25 kalorier, 0,1 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 42 mg natrium, 5,8 g karbohydrater (1,7 g fiber, 2,9 g sukker), 0,6 g protein

Gulrøtter er fylt med antioksidanter, og det kan være en grunn til at folk som bor rundt Middelhavet lever lenger! Gulrøtter er en utmerket kilde til betakaroten, antioksidantformen av vitamin A, og de gir også fiber, vitamin C og K, og kalium. Gulrøtter kan være en del av mange middelhavsretter, fra supper til stuinger til salater og kokte sider.

$ 1,59 på TARGET Kjøp nå 4

Ferske jordbær

PER 1 kopp hele jordbær:46,1 kalorier, 0,4 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 1,4 mg natrium, 11,1 g karbohydrater (2,9 g fiber, 7,0 g sukker), 1,0 g protein

En kopp hele jordbær gir 140 prosent av den anbefalte daglige mengden av antioksidanten vitamin C, som faktisk er mer enn en appelsin. Det er også en god kilde til fiber, gir 12 prosent av det anbefalte daglige beløpet. Jordbær gir også folat og kalium. I middelhavskosten, du kan nyte en bolle med jordbær over gresk yoghurt til frokost eller toppet med nylaget kremfløte som dessert. Du kan også spise ferske jordbær hele dagen eller legge dem til morgenmoothien din.

$ 2,99 på TARGET Kjøp nå 5

Sabra Classic Hummus

PER 2 ss:70 kalorier, 5 g fett (1 g mettet, 0 g transfett), 130 mg natrium, 4 g karbohydrater (2 g fiber, 0 g sukker), 2 g protein

Hummus - laget med pureed kikerter, tahini, oliven olje, og hvitløk - er en stiftrett i middelhavskosten. Du kan enkelt piske opp en batch eller spare tid ved å kjøpe et badekar. Hummus brukes til å dyppe grønnsaker som gulrøtter, selleri, reddiker, paprika, og andre grønnsaker, men det kan også brukes som krydder til egg, kylling, eller kalkunsmørbrød.

$ 3,99 på AMAZON Kjøp nå 6

Roma tomater

PER 100 g:20 kalorier, 0 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 0 mg natrium, 4 g karbohydrater (1 g fiber, 3 g sukker), 1 g protein

Tomater er absolutt en vanlig spist grønnsak i middelhavskosten. Det er mange varianter tilgjengelig, men romatomatene har minimalt med frø, som er fint til salater og sauser.

$ 2,24 på AMAZON Kjøp nå 7

365 daglig verdi, Økologisk hvit quinoa

PER ¼ kopp tørr:160 kalorier, 2,5 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 0 mg natrium, 28 g karbohydrater (3 g fiber, 0 g sukker), 6 g protein

Dette glutenfrie kornet er faktisk kategorisert som et frø, men den har lignende egenskaper og tilberedningsmetoder som de fleste korn. I tillegg til å tilby fiber og protein, det gir også store mengder tiamin, vitamin B6, folat, sink, kalium, magnesium, selen, og jern. I mat fra Middelhavet, quinoa kan brukes hvor som helst du finner brun ris, og det tar bare 15 minutter å lage mat.

$ 5,99 på AMAZON Kjøp nå 8

Ozery Bakery Organic Spelt Lavash Crackers, 4-teller (PAKKE MED 3)

PER 8 kjeks:180 kalorier, 5 g fett (0,5 g mettet, 0 g transfett), 250 mg natrium, 28 g karbohydrater (4 g fiber, 3 g sukker), 5 g protein

Disse tynne kjeksene er laget av spelt, et gammelt korn som har en mildere smak enn andre korn. Den har også en sunn dose fiber og protein for å holde deg mett. Server til frokost med ost og syltetøy, eller som en matbit med hummus og grønnsaker.

$ 40,33 for 6 esker på AMAZON Kjøp nå 9

365 daglig verdi, Organiske grønne linser

PER ¼ kopp tørr:180 kalorier, 0,5 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 0 mg natrium, 30 g karbohydrater (15 g fiber, 1 g sukker), 13 g protein

Linser er fullpakket med fiber og protein, sammen med mange energiproduserende B-vitaminer, antioksidant vitamin C, jern, kalium, og magnesium. Linser er en del av mange middelhavsretter, inkludert risretter, salater, og supper, og de passer godt sammen med fisk, lam, og kylling.

$ 2,99 på AMAZON Kjøp nå 10

365 daglig verdi, Økologiske cannellinibønner, Ingen salt tilsatt, 13,4 oz

PER ½ kopp:100 kalorier, 0,5 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 5 mg natrium, 17 g karbohydrater (6 g fiber, 1 g sukker), 6 g protein

Bønner er næringskrefter og et viktig komplekst karbohydrat, som hjernen din bruker til energi. Selv om du kan velge tørre bønner, ferdigkokte bønner på boks eller boks kan spare tid. Du kan også finne varianter med lavt natrium og uten tilsatt natrium. Hvis du bruker en boks med vanlig natrium, studier viser at skylling av bønnene dine kan bidra til å redusere natrium med opptil 40 prosent. I middelhavskosten, bruk bønner i supper, gryteretter, og salater, og innlemme i burgere, kjøttkaker, og risretter.

$ 1,49 på AMAZON Kjøp nå 11

Dannon Oikos gresk fettfri yoghurt, Vanlig, 32 unse beholder fettfri gresk yoghurt

PER 1 kopp:120 kalorier, 0 g fett (0 g mettet, 0 g transfett), 90 mg natrium, 9 g karbohydrater (0 g fiber, 9 g sukker), 22 g protein

Gjennom middelhavsdietten, yoghurt er en av de mest fremtredende former for meieri. Nyt frokost i en parfait eller smoothie, som en dukkert i tzatziki (en agurk- og yoghurtdip), eller toppet med friske dadler og en skvett honning.

$ 5,19 på AMAZON Kjøp nå 12

Bare BARE all naturlig fersk kylling, Håndklippet, Utbenet, Brystfileter uten hud, 1,0 lb

PER 4 oz:130 kalorier, 3 g fett (0,5 g mettet, 0 g transfett), 50 mg natrium, 0 g karbohydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 25 g protein

Hudløs, utbenet kyllingbryst er et magert kutt av fjærfe og brukes i mange klassiske middelhavsretter, for eksempel grillet kylling med en gulrotkålsalat eller i en kylling- og risrett. Det er en ekstremt allsidig ingrediens, så oppbevar noen ekstra pakker i kjøleskapet.

$ 5,66 på AMAZON Kjøp nå 13

Blue Diamond Almonds, Rå helt naturlig, 40 unse

PER 1 oz (ca. 24 nøtter):160 kalorier, 14 g fett (1 g mettet, 0 g transfett), 0 mg natrium, 6 g karbohydrater (3 g fiber, 1 g sukker), 6 g protein

Nøtter er en stor del av middelhavskosten. Mandler er en utmerket kilde til antioksidanten vitamin E, og en god kilde til fiber, riboflavin, magnesium, fosfor, og kobber. Disse nøttene inneholder også flavonoider quercetin og kaempferol, som kan bidra til å forhindre kreft og redusere risikoen for hjertesykdom. På middelhavskosten, nyt nøtter hakket over varm eller kald frokostblanding eller yoghurt, eller som en matbit med dadler og ost.

$ 12,98 på AMAZON Kjøp nå