15 Prebiotiske matvarer for din probiotiske innsats

Du har allerede tatt det første trinnet i å helbrede tarmen din ved å passe inn de daglige dosene av probiotika-rike, gjæret mat. Bra for deg! Men det er bare del A. Det er fordi når du spiser probiotika uten å bytte fastfood, høy-karbohydrat, og dårlig fett diett, det er like ubrukelig som å drikke koffeinfri kaffe under en helaften. Studier har vist at probiotika ikke er i stand til å kolonisere og reparere tarmmikrobiota når du fortsetter å spise en mettet fett-tung, fiberfritt, usunt kosthold.

Det viser seg at probiotika ikke liker pizza, burgere, og pommes frites. De er fiberrike, plantebasert kosthold. Derfor er del B at du ikke bare må spise probiotika for å høste fordelene, men også før biotisk mat:mat for tarmbugs!

Hva er tarmmikrobiomet og hvordan fungerer det?

Før vi går nærmere inn på "hvorfor, "her er litt om" hva:"Den menneskelige tarmen består av 100 billioner levende, symbiotisk, bakterielle mikrober som påvirker næringsopptaket, metabolisme, mental Helse, immunfunksjon, og fordøyelsessystemet. (Ja, de er ganske viktige.) Som alle levende ting, bukfuglene våre trenger mat for å overleve og gjøre jobben sin - og de stoler på at vi skal mate dem.

Du kan si at de ikke er for kresne. Faktisk, de spiser det som er igjen av kroppen din ikke bruker som energi eller ikke bryter sammen. Det eneste problemet? Mange av oss spiser regelmessig lett fordøyelige matvarer som ikke har rester. Enkel, raffinerte karbohydrater og søppelmat blir behandlet for å absorberes lett, så kroppen din bruker raskt opp sukker som energi, eller lagrer det som fett, forlater ingenting for den nedre tarmen. Så tarmene dine sulter, fratatt maten de liker best:"prebiotika, "som komplekse karbohydrater og forskjellige typer plantefibre.

Hvordan prebiotiske matvarer kan hjelpe til med å reparere tarmhelsen.

Når de får riktig mat, mikrober kan gjære dem til kortkjedede fettsyrer, forbindelser som gir næring til tarmbarrieren samt bidrar til å forhindre betennelse og reparere insulinfølsomhet - alle tre tingene som er viktige for vekttap. De har også riktig drivstoff til å utføre andre regulatoriske funksjoner, som å holde appetitten i sjakk og huden glødende. Klar til å komme i gang? Nedenfor har vi samlet en liste over de beste prebiotiske drivstoffene som øker effektiviteten til tarminnstillingen og gjør at du er godt på vei til en slankere, lykkeligere du.

Hvorfor du trenger å spise en rekke prebiotiske matvarer.

Eksperter anbefaler å spise en rekke av følgende matvarer, som hver tilbyr unike fibre, og forskjellige mikrober liker å gumle på forskjellige typer. Denne måten, du øker også ditt mikrobielle biologiske mangfold, som forskere har funnet er avgjørende for en sunn tarm. Og selv om du ikke har hoppet på den probiotiske vognen ennå, du bør sannsynligvis introdusere disse matvarene i kostholdet ditt uansett; studier viser at bare å legge prebiotiske grønnsaker til et usunt kosthold kan begynne å endre sammensetningen av tarmen vår ved å styrke våre gode mikrober. (Ja, de er der inne!)

De beste prebiotiske matvarene for tarmhelsen.

Uten videre om og men, her er vår liste over de 15 beste prebiotiske matvarene for å gi næring til mikrobiomet og mate probiotika.

1

Sjokolade

Du er ikke den eneste som elsker sjokolade - magen din gjør det, også! En nylig studie ved Louisiana State University fant at tarmmikrober i magen gjærer sjokolade til hjertesunt, antiinflammatoriske forbindelser som stenger gener knyttet til insulinresistens og betennelse. Hva mer, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at de som konsumerte drinker med høyere prosent kakaofaststoffer, så en økning i de fordelaktige mikrober Bifidobakterier og Lactobacilli samt en nedgang i uønskede tarmmikrober kalt Clostridia . Forbedre effektene ved å koble sjokolade med noen epleskiver:Frukten fremskynder gjæringsprosessen, som fører til en enda større reduksjon i betennelse og vekt. For å høste flest fordeler, Velg en sjokolade med den høyeste prosentandelen kakao.

2

Undermoden banan

Deres krav på berømmelse kan være som en muskelreparasjon, kaliumrik undringsfrukt, men visste du at bananer også kan føre til bedre gastrointestinal helse? De er en utmerket kilde til prebiotika:ikke -fordøyelige karbohydrater som fungerer som mat for gode tarmbakterier. Så utmerket, faktisk, at de ikke har en, men to kilder! Den ene er (si det med oss, nå) fruktooligosakkarider (FOS), en klynge av fruktosemolekyler som gir fordeler Bifidobakterier bakterie, en art som vanligvis er i lave konsentrasjoner hos overvektige mennesker. Og når de er grønne, bananer fungerer også som en kilde til resistent stivelse - enda en form for prebiotisk. En studie i journalen Anaerobe fant kvinner som spiste en banan to ganger daglig som en snack før måltid i 60 dager opplevde en økning i gode bakterienivåer og en 50 prosent reduksjon i oppblåsthet. Og det er ikke alt, sjekk hva annet denne gule frukten gjør i de 21 fantastiske tingene som skjer med kroppen din når du spiser bananer!

3

Pulser

Tenk på hver bønne eller linser som en liten slankepille. Det er fordi pulser, som linser, splitte erter, bønner, og kikerter er en kilde til "resistent stivelse". De passerer gjennom tynntarmen intakt, Dette betyr at disse restene kan bevege seg inn i tykktarmen som mat for tarmene. Mikrober gjærer dem til en fettsyre som kalles butyrat, som bidrar til å slå av genene som fører til betennelse og insulinresistens. En nylig studie i Journal of Functional Foods fant ut at når du spiser resistent stivelse, tarmbiomet ditt blir sterkere. Dine gunstige bakterier får bokstavelig talt en treningsøkt med å fordøye ting, blir mer dominerende og fører til en sunnere tarm. Nysgjerrig på hvordan du skal passe pulser inn i kostholdet ditt? Sjekk ut disse 25 oppskriftene og ideene til pulser.

4

Løk

Når ernæringseksperter forteller deg å "spise regnbuen, "som inkluderer hvitt! Løk er en av de beste kildene til tarm-sunne, løselig fiber kalt oligofruktose, en naturlig kilde til inulin som tarmen bruker til å vårrense, samt øke antall gode bakterier. I en kanadisk studie, forsøkspersoner som ble supplert med oligofruktose gikk ikke bare ned i vekt, men rapporterte mindre sult enn de som fikk placebo. Forskere oppdaget at fagene som mottok fiberen hadde høyere nivåer av ghrelin - et hormon som kontrollerer sult - og lavere nivåer av blodsukker.

5

Spinat

Nå vet vi hvorfor mamma ba oss spise grønnsakene våre. En studie publisert i tidsskriftet Natur Kjemisk biologi fant ut at grønne grønnsaker, som for eksempel vekttap, undre spinat, inneholder et unikt langkjedet sukkermolekyl kjent som sulfokinovose (SQ). På grunn av lengden, SQ fordøyes ikke i øvre GI og beveger seg ned til nedre tarm for å mate dine gode bakterier (som er, overraskende, en "beskyttende" stamme av E coli !), fremme veksten i tarmen. Når denne stammen av E coli er sterk, det kan gi en beskyttende barriere i tarmen, forhindrer vekst og kolonisering av dårlige bakterier. God tarmhelse er ikke det eneste spinat kan gjøre for deg; det sprenges også med beinbyggende vitamin K, immunitetsforbedrende vitamin C, og øyebeskyttende fytokjemikalier lutein og zeaxanthin.

6

Havre

Havre er en god kilde til en ufordøyelig form av løselig fiber som kalles beta-glukaner. Disse fibrene mater ikke bare tarmbugs, men har også blitt forbundet med forbedret insulinfølsomhet samt lavere nivåer av "dårlig" LDL -kolesterol. Selv om alle havre inneholder beta-glukaner, rå havre, spesielt, er også en god kilde til resistent stivelse, som vil gi deg den ekstra antiinflammatoriske fordelen. Slipp ned kilo enkelt-og på få minutter-ved å sette sammen disse deilige rå havreoppskriftene for havre over natten som hjelper deg å gå ned i vekt.

7

Jerusalem artisjokker

Jordskokker er også kjent som sunchokes, men de er verken i slekt med artisjokker eller er fra Israel. (Som det viser seg, de grønne kvelene du ser om våren vil også gi deg inulin - bare ikke så mye.) Disse knollene har en nøtteaktig, litt søt smak og fungere som en god erstatning for pommes frites. Denne artisjokken er omtrent 76 prosent inulin - noe som gjør dem til en av matvarene som er høyest i denne prebiotiske fiberen.

8

Villblåbær

Frukt, generelt, er en god kilde til langsomt fordøyelig fiber. Derimot, akkurat som hvordan alle firkanter er rektangler, men ikke alle rektangler er firkanter:alle prebiotika er fiber, men ikke all fiber er et prebiotikum. Denne antioksidantrike, antialdringsbær, derimot, inneholder prebiotisk fiber. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet PLoS One , rotter som fôret ville blåbær i bare seks uker, viste en forbedring i balansen i tarmmikrobiota til fordel for medlemmer av "good guy" phylum, Actinobacteria og lavere i "bad guy" Enterococcus , bakterier som kan være ansvarlige for infeksjoner. Kast noen bær i morgenhavre for en prebiotisk dobbel dose!

9

Hvitløk

Du vet kanskje at hvitløk vrimler med kreftbekjempende antioksidanter (vel, bare hvis du forbereder dem ordentlig!), men visste du at disse stinkende pærene også kan øke tarmhelsen din? Akkurat som løk, hvitløk inneholder høye nivåer av en type fiber som kalles inulin, som mater bakterier fra fylmen Actinobacteria . For ikke å nevne, hvitløk har også antimikrobielle egenskaper, noe som også kan være bra for mikrobiomene våre, ettersom det hjelper med å sparke skurkene ut. Faktisk, en studie publisert i tidsskriftet Fytomedisin viste at hvitløk skadet de dårlige bakteriene fra Clostridium men forlot den gode mannen, Lactobacilli , intakt.

10

Purre

Nok et medlem av Allium -familien, sammen med hvitløk og løk, purre hjelper deg med å smake rettene dine med sin mildt søte smak. Dette prebiotiske kraftverket er rikt på samme fiber som løk, inulin. I tillegg til å fremme en sunn tarmflora, inulin kan stimulere beinhelsen din ved å øke kalsiumabsorpsjonen, ifølge en studie i The American Journal of Clinical Nutrition . De spiller en hovedrolle i mange av disse beste kjøttkraftsuppeoppskriftene for vekttap.

11

Asparges

Asparges er fullpakket med kalium, folat, og andre B -vitaminer. Og bare 8 stilker vil servere 4 gram muskelbyggende protein! Når det gjelder prebiotiske matvarer, asparges er omtrent 5 vektprosent fiber, men det kan være vanskelig å fordøye rå - den beste måten å høste de prebiotiske fordelene på. Prøv å blande det til en smoothie, eller barber den tynt for en salat, toppet med en sennep og hvit-balsamico vinaigrette sammen med revet parmesan.

12

Løvetann Greens

Du vil ikke se på dette ugresset på samme måte igjen. Det er riktig. En av de beste prebiotiske kildene for tarmen vokser i hagen din! Disse bitter-søte vårens grønne sprenges av fiber, antioksidanter, vitaminer, og mineraler. De er også et vanndrivende middel, noe som betyr at de kan hjelpe til med å sprenge overflødig vekt ved å hjelpe kroppen din med å bli kvitt ekstra væske. Og studier har funnet ut at denne planten beskytter både mot fedme og depresjon, utmattelse, og immunsystemproblemer fordi det er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre. Faktisk, du trenger bare 1 oz av disse greenene for å gi deg en hel daglig servering av fiber. Bruk dem i en salat eller steik dem i en te.

1. 3

Epler

Selv om det ikke er kjent som en kilde til prebiotika, epler manøvrerte seg inn på denne listen på grunn av pektininnholdet. Pektin er en naturlig fruktfiber som finnes i epleskall som en studie publiserte i tidsskriftet Anaerobe funnet var kraftig nok til å støtte veksten av de gunstige bakteriene Bifidobakterier og Lactobacillus . Og hvis du ikke er en skrell-person, ikke bekymre deg. Epler kan fremdeles bidra til å bygge bedre tarmhelse med sine kilder til inulin og fruktooligosakkarider (FOS). For ikke å snakke om at de sprudler med antioksidanter og har vist seg å senke kolesterolet i tillegg til å beskytte deg mot metabolsk syndrom, koronar hjertesykdom, og kardiovaskulær diesase, gjør dem til en av de sunneste matvarene for kvinner.

14

Helkorn

Jo mindre bearbeidet en mat er, jo mer vil reise ned til din nedre tarm for å mate dine gunstige mikrober. Deler ut raffinerte korn (via hvitt brød, hvit pasta, og bearbeidet frokostblanding) for fiberrike fullkorn, som hvete, rug, og bygg, er den enkleste måten å spise mer prebiotisk mat i kostholdet ditt. Studier har funnet at tilsetning av fullkorn til kostholdet ditt, selv om det bare er å spise en kopp frokostblanding med full hvete, kan øke nivåene på Bifidobakterier og Lactobacilli etter 3 uker.

15

Chia og linfrø

Disse frøene er noen av de beste plantekildene til antiinflammatoriske omega-3, kjent som alfa-linolsyre (ALA), som kroppen din konverterer til de samme nyttige omega-3-stoffene som finnes i fet fisk. De vrimler med oppløselige fibre - derfor er begge to av de 30 beste fibermidlene. Hvis du noen gang har laget chia pudding, du har vært vitne til den geldannende effekten av frøets prebiotiske oppløselige fibre, som gjør det samme i tarmen din, hjelper til med å reparere tarmforingen og mate mikrober. Mal linfrø friskt eller hold det frosset for å opprettholde sin styrke, og tilsett det sammen med chiafrø til yoghurt, smoothies, frokostblandinger, muffins, og pannekaker.