10 viktige næringsstoffer dietten din mangler

Du kan ikke nekte for at COVID-19 har endret Amerikas forhold til mat. Selv om takeaway og drive-through fortsatt er alternativer, mange amerikanere lager mer hjemme (og kanskje for første gang) hjemme med de siste sosiale distanseringsreglene på plass. Å piske opp næringsrike måltider kan være vanskelig når det er fristende å spise bearbeidet mat fylt med karbohydrater, sukker, og fett. Og det er viktigere enn noen gang å lagre pantryet ditt, kjøleskap, og fryser med en rekke matvarer som hjelper kroppen din til å holde seg frisk.

Derimot, fordi visse matvarer kan være utsolgt hver gang du går til dagligvarebutikken, du kan begynne å innse at kostholdet ditt har begynt å skifte mens du har blitt satt i karantene. Du kan stole på behandlet, hermetisert, eller frossen mat for de fleste måltidene dine (fordi det er matvarer som pleier å vare lenge), noe som kan resultere i å spise mindre av det ferske, næringstett helmat du er vant til.

For å holde din helse og kosthold på sporet, vi spurte tre registrerte diettister om viktige næringsstoffer du bør søke å få i løpet av denne tiden (eller supplere om nødvendig), og maten som er pakket med hver og en. For å lese mer om hvilke matvarer som er verdt å legge til i kostholdet ditt i løpet av denne tiden, les om de 11 matene ernæringseksperter spiser under karantene.

1

Vitamin d

For å holde immunsystemet ditt i toppform, sørg for at du får i deg nok vitamin D. "Vitamin D er avgjørende for immunhelsen. Å ha tilstrekkelige nivåer av vitamin D og supplere med vitamin D har vist seg å redusere risikoen for forkjølelse, influensa, og øvre luftveisinfeksjoner, "sier registrert diettist Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, Integrative Medicine Dietitian og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Og det er ikke den eneste grunnen til at du bør legge til vitamin D i kostholdet ditt under karantene. Hvis du holder deg inne flere timer på dagen som du gjorde før koronaviruset, huden din ser mindre sol. "I vintermånedene, alle som ikke supplerer vanligvis har vitamin D -mangel eller utilstrekkelige nivåer av vitamin D, "sier Foroutan.

"Mens noen få matvarer har små biter vitamin D i seg, det er praktisk talt umulig å få nok vitamin D fra maten for å få blodnivået ditt i et optimalt område, "si Foroutan. Derfor anbefaler hun at du tar et supplement med" 2, 000 til 5, 000 IE per dag tatt med et måltid. Spesielt hvis du tilbringer mesteparten av tiden innendørs. "

Mat å spise for å få mer vitamin D:

• tran
• Sockeye laks

2

Protein

"Tilsetning av proteiner til måltider bidrar til å holde deg mett. Protein er avgjørende for metthetsfølelse, musklene våre, og beinene våre, "sier Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av Veggies &Chocolate. "Selv om det er urealistisk å forvente at alle måltidene dine vil inneholde ferske, forskjellige proteinkilder, det er måter du kan få mer protein fra pantry stifter alene. Mange hermetikk, tørket, og frossen hylle-stabil mat er faktisk gode proteinkilder. "

Mat å spise for å få mer protein:

• Quinoa
• Hermetiserte bønner
• Tørkede linser
• Nøttesmør

I SLEKT :10 hermetikkvarer du alltid bør ha i pantryet ditt

3

Magnesium

"Magnesium er nødvendig for over 300 kjemiske reaksjoner i kroppen din, så det er avgjørende for at kroppen din fungerer optimalt, "sier Foroutan." Når det gjelder immunfunksjonen, magnesium er nødvendig for å aktivere vitamin D. Så selv om du tar nok vitamin D, men du er mangelfull eller utilstrekkelig i magnesium, vitamin D vil ikke aktivt beskytte deg. "

Hun sier, "Etter noen anslag, 80-90 prosent av oss får ikke nok magnesium. Fordi vi trenger magnesium for å lage beroligende nevrotransmittere som serotonin, lave magnesiumnivåer kan faktisk bidra til følelser av angst og depresjon. Alkohol og koffein tømmer magnesiumnivået, så det er noe å huske på når vi nyter virtuell happy hour . "

Mat å spise for å få mer magnesium:

• Gresskarfrø og gresskarfrøsmør
• Spinat
• Quinoa
• Mandler
• Cashewnøtter
• Svarte bønner

4

Antioksidanter

"Antioksidanter er en bred kategori av plantekjemikalier, aka fytonæringsstoffer. De er avgjørende for generell helse, inflammatorisk balanse, og immunfunksjon. Disse forbindelsene hjelper kroppen med å balansere betennelse, som er avgjørende for immunfunksjonen, "sier Foroutan." Selv om all vegetabilsk mat inneholder mye fytonæringsstoffer og antioksidanter, noen spesifikke spiselige urter er spesielt høye i forbindelser som hjelper kroppen din å bekjempe virus, støtte immunsystemet ditt, og balansere betennelse. "

Mat å spise for å få flere antioksidanter:

• Timian
• Oregano
• Gurkemeie
• Hvitløk
• Resveratrol
• L-theanin

5

Vitamin C

"C -vitamin er en av kroppens første forsvarslinjer mot enhver form for betennelse. Dette bestemte koronaviruset er kjent for å utløse ukontrollert betennelse mens immunsystemet vårt prøver å bekjempe det. Så, jo mer vitamin C og andre antioksidanter du har, jo bedre kroppen din kan balansere enhver inflammatorisk reaksjon, inkludert den typen betennelse immunsystemet vårt starter mot bakterier og virus, "sier Foroutan.

"Tar 1, 000 til 2, 000 milligram daglig har vist seg å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av øvre luftveisinfeksjoner hos både barn og voksne. I perioder med stress (både fysisk og følelsesmessig stress), binyrene jobber overtid, som betyr at de bruker opp vitamin C. Så kravene våre akkurat nå er høyere enn vanlig. "

Mat å spise for å få mer vitamin C:

• paprika
• Brokkoli
• rosenkål
• Sitroner
• Papaya
• Jordbær
• kål
• Blomkål
• Kiwi
• Mango
• Sitrusfrukt

"Hvis du kan få tak i et bufret vitamin C -supplement, Jeg anbefaler å ta det på dette tidspunktet i tillegg til å spise mat som inneholder mye vitamin C, "sier Foroutan." Fordi vi alle er stresset, vi kommer til å trenge mye vitamin C og et tilskudd kan bidra til at blodnivået er fint og høyt. "

6

Folat

"Grønn, bladgrønnsaker er blant de rikeste kildene til folat. Men, disse matvarene kan ofte bli dårligere tidligere enn hjerteligere grønnsaker hvis du handler sjeldnere, "sier Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LD, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende professor i ernæring ved Saint Louis University. "Velg solide grønne grønnsaker (dvs. rosenkål vil vare lenger enn asparges), og ikke vær redd for å stole på frosne eller hermetiske versjoner. "

Mat å spise for å få mer folat:

• rosenkål
• Spinat
• Forsterket frokostblanding

7

Sink

"Sink er superkritisk for riktig immunfunksjon og fungerer på flere forskjellige måter, "sier Foroutan:

1. Den støtter de fysiske barrierer kroppene våre utskiller for å beskytte oss mot virusinfeksjon (aka slim)
2. Ionformen av sink forstyrrer viral replikasjon
3. Sink øker aktiviteten til vårt medfødte immunsystem og kan øke aktiviteten og veksten av hvite blodlegemer. Dette mikronæringsstoffet er også nødvendig for at våre adaptive immunceller skal gjenkjenne infeksjoner og lage antistoffer.
4. Mikronæringsstoffet beskytter mot oksidativt stress og betennelse forårsaket av immunsystemets kampaktivitet.

"Selv om det er viktig å spise mat som inneholder mye sink, å ta et sinktilskudd (20 milligram per dag) innen 24 timer etter at de tidligste tegnene på forkjølelse kan forkorte varigheten med omtrent 30 prosent, "sier Foroutan.

Mat å spise for å få mer sink:

• Østers
• Storfekjøtt
• Kongekrabbe og blå krabbe
• Muslinger
• lam
• Kylling
• Vegetariske kilder har mindre enn animalsk mat, men er fortsatt gode å inkludere:tofu, natto (høyere enn tofu), hampfrø, gresskarfrø, bønner og linser

8

B -vitaminer

"B -kompleks vitaminer inkluderer niacin, riboflavin, tiamin, vitamin B6, vitamin B12, og andre, "sier Dr. Linsenmeyer." Disse næringsstoffene er nødvendige for prosessene som bidrar til å opprettholde gode energinivåer og hjernefunksjon. "

Mat å spise for å få flere B -vitaminer:

• Helkorn
• Meieri
• Bønner
• Kjøtt

9

Melatonin

"Det har vært rapporter som tyder på at melatonin, kroppens søvnhormon, 'kan være veldig viktig for å beskytte oss mot den løpende betennelsen relatert til koronavirus, "sier Foroutan.

"Mens hjernen vår lager dette hormonet som svar på mørket, moderne livsstil avbryter denne prosessen, og eldre voksne (som er mer utsatt for koronavirus) tjener mye mindre. Blå frekvens og kunstig lys blokkerer melatoninsyntese, som påvirker våre søvn-våkne sykluser negativt. Plus, melatonin er en av kroppens naturlige antioksidanter, så lave melatoninnivåer kan påvirke hvor godt kroppen vår balanserer betennelse pluss forstyrrer søvn, som svekker immunfunksjonen, "sier Foroutan.

"Du kan optimalisere melatonin ved å dimme lys om kvelden, slå av elektronikken en eller to timer før sengetid, og unngå eller redusere kunstig lys om kveldene. Hvis du velger å supplere med melatonin, 0,5 til 2 mg er alt du trenger. "

Mat å spise for å få mer melatonin:

• Pistasjenøtter
• Grønne bønner
• Svart og rød ris
• Terte kirsebær
• Røde druer og visse viner, inkludert Tempranillo, merlot og cabernet sauvignon (ja, egentlig!)

10

Omega 3 fettsyrer

"Mange amerikanere sliter med å få nok omega-3 fettsyrer til å begynne med, så dette kan være et næringsstoff som bekymrer deg hvis kostholdet ditt er mer begrenset enn vanlig, "sier Dr. Linsenmeyer.

Mat å spise for å få flere omega-3 fettsyrer:

• chiafrø
• Valnøtter
• Linfrø

Spis dette, Ikke det! overvåker stadig de siste matnyhetene når det gjelder COVID-19 for å holde deg frisk, sikker, og informert (og svar på de mest presserende spørsmålene dine). Her er forholdsreglene du bør ta i matbutikken, maten du bør ha for hånden, levering av måltider og restaurantkjeder som tilbyr takeaway du trenger å vite om, og måter du kan hjelpe dem som trenger det. Vi vil fortsette å oppdatere disse etter hvert som ny informasjon utvikler seg. Klikk her for all vår COVID-19-dekning, og registrer deg for vårt nyhetsbrev for å holde deg oppdatert.