17 matvarer som senker kolesterolet

Har du noen gang trodd at du kan redusere det høye kolesterolnivået ved å ikke spise mat som inneholder kolesterol (som egg)? Du er ikke alene.

Faktisk, til og med anbefalte kostholdsretningslinjer for 2015-2020 mot inntak av mer enn 300 mg kolesterol i kosten om dagen, ettersom mat som inneholder mye kolesterol også er høyere i mettet fett. Og kostrådene foreslår å begrense mettet fett.

Det er viktig å huske på at diettretningslinjene gjøre referer til det faktum at "tilstrekkelig bevis ikke er tilgjengelig for a kvantitativ grense for kolesterol i kosten, "så alle tilgjengelige bevis tyder på at det ikke er noen sammenheng mellom inntak av kolesterol i kosten og nivåer av kolesterol i blodet. (Et stort bevis tyder på at kolesterolrike egg faktisk kan forbedre kolesterolprofilen din ved å øke det "gode" kolesterolet, HDL.)

Vi sier ikke at å endre kostholdet ditt ikke vil hjelpe deg med å redusere antallet. Å spise riktig mat er en av de mest effektive måtene å senke - eller opprettholde sunne nivåer av - kolesterolet ditt. Så i tillegg til å trene mer, kutte ut raffinert sukker, og fjerner matvarer med mye mettet og transfett, bare innlemme maten nedenfor i den ukentlige rutinen din. Lurer du på hvilke matvarer du bør unngå? Start med disse vanlige matvarene som øker risikoen for hjerteinfarkt.

Før vi går inn på vår liste over matvarer, her er en generell gjennomgang av hvilke typer kolesterol som finnes i kroppen din:

HDL KOLESTEROL

Synes at- H elpful. Kjent som det "gode" kolesterolet, HDL tar overskytende kolesterol til leveren, hvor den har gått fra kroppen. Det kan også fjerne overflødig kolesterol fra arteriell plakk, bremser veksten. Høye nivåer av denne typen kolesterol kan beskytte mot hjerteinfarkt, mens lave nivåer indikerer større risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.

LDL KOLESTEROL

Synes at- L azy. "Dårlig" LDL -kolesterol avsetter overflødig kolesterol og fettmolekyler i blodet (i stedet for til leveren), fører til at det bygger seg opp i arteriene. Når arteriene blir blokkert - det som kalles åreforkalkning - gir det større risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det du kanskje ikke vet er at størrelsen på LDL -partikler også betyr noe. Og det viser seg, større er bedre:"liten, tette LDL -partikler gir en høyere risiko for hjertesykdom enn "store LDL" -partikler. Så selv noen matvarer som øker det totale LDL -nivået, kan faktisk forstørre de små, tett LDL, som faktisk reduserer risikoen for kardiovaskulære problemer.

1

Havre

Ikke alle karbohydrater vil knuse dine vekttapsmål. Denne næringstette, fiberrikt korn er fylt med kolesterolsenkende, løselig fiber beta-glukan. Bare tre gram beta-glukan har vist seg å redusere LDL-kolesterolnivået fra 5 til 10% og dermed redusere risikoen for koronar hjertesykdom. De samme fibrene som får havre til å doble i størrelse over natten, beta-glukaner senker dårlig kolesterol ved å danne et lag i tynntarmen som blokkerer kolesterol fra å komme inn i blodet, ifølge en anmeldelse i journalen Mat og funksjon . Sjekk ut disse sunne oppskriftene på havrehavre for inspirasjon til hva du skal spise!

2

Reddiker

Spis hjertet ditt! Og med det, vi mener du bør nosh på grønnsaker i samme rubinrøde farge, som reddiker! Den røde fargen deres skyldes antocyaniner, en gruppe fytokjemiske forbindelser som har vist seg å brenne fett og redusere betennelse, insulinresistens, og dårlig kolesterol. I en japansk studie, rotter som ble matet reddiker i tre uker viste reduserte nivåer av dårlig kolesterol og insulin og en økning i godt kolesterol. Bruk dem som salatpynt, taco-topper, eller spis dem hele som en fiberrik, magefyllende mellommåltid.

3

Kamut

Takk til quinoa, gamle korn har vunnet en plass ved mange amerikanernes bord. Men ikke begrens deg til bare quinoa; hvorfor ikke sjekke ut kamut også? Innfødt i Midtøsten, kamut (eller Khorasan hvete) er rik på hjertesunne omega-3 fettsyrer, er proteinrik (nesten 10 gram per kopp), og har en god mengde fiber (21 gram av det mettende næringsstoffet per kopp). Og ifølge en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition , deltakere som spiste kamuthvete produkter i stedet for raffinert hvete reduserte totalt kolesterol, LDL -kolesterol, og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen, i løpet av åtte uker. Kast den i salater, eller nyt den som tilbehør alene.

Og hvis du leter etter mer sunn matinspirasjon, sørg for å melde deg på vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

4

Pistasjenøtter

Du kan takke tre nøtter - pistasjnøtter, valnøtter, og pekannøtter-høye nivåer av plantesteroler for deres kolesterolsenkende evne. Disse kolesterol-etterlignende forbindelsene som finnes naturlig i planter kan blokkere absorpsjonen av kolesterol fra å bli absorbert i blodet ditt. I stedet, de hjelper til med å sende det ut med avfallet ditt. Ikke bare ta vårt ord for det. Da UCLA Center for Human Nutrition-forskere ga den ene gruppen deltakere kringler og den andre gruppen en porsjon med like mye kalori til en ettermiddagsmat, pistasjgruppen var i stand til å redusere BMI med et punkt (mens kringle-spisinggruppen forble den samme) og forbedret kolesterol- og triglyseridnivået i løpet av 12 uker. Pistasjenøtter vil også hjelpe deg med å gå opp i massevis - sjekk ut disse 15 Nuts Better Than Protein Powder.

5

Røde løk

Løk er de usungne heltene i kardiovaskulær helse. Takket være deres bioaktive svovelholdige forbindelser, den kulinariske stiftet kan bidra til å senke kolesterolet, avverge herding av arteriene, og bidra til å opprettholde sunne blodtrykksnivåer. Ifølge en studie publisert i British Journal of Nutrition , løk kan senke kolesterolet ved å redusere kroppens syntese av forbindelsen, samt øke konverteringen av kolesterol til gallsyrer. Løk er lett å kaste i omtrent alt - bare sørg for å varme dem opp først. Den samme studien fant at varmebehandlede løk var mer effektive for å senke kolesterol sammenlignet med rå løk.

6

Grapefrukt

Ikke overse denne tertefrukten. Sitrusen kan hjelpe med alt fra å holde høyt blodtrykk i sjakk til å redusere utseendet på rynker. Det slutter ikke bare der; Forskere ved University of Florida fant at pektin fra grapefrukt kan senke totalt kolesterol og redusere forholdet mellom LDL og HDL -kolesterol. Vurder å grave i halvparten av en grapefrukt før havregrynene dine om morgenen eller skjær noen segmenter på toppen av startsalaten din.

7

Linser

Nå vet du hvorfor vi synger bønner for at de er gode for hjertet ditt! Linser - så vel som alle pulser, som kikerter, erter, og bønner-er fullpakket med kolesterolsenkende oppløselige fibre. I en nylig gjennomgang av randomiserte kliniske studier publisert i The Canadian Medical Association Journal , forskere fant at å spise bare tre fjerdedeler av en kopp kokte belgfrukter hver dag kan redusere LDL-nivået med omtrent 5%, sammenlignet med lignende dietter uten dem. At fem prosent reduksjon i LDL også er forbundet med en fem til seks prosent reduksjon i hjerteinfarkt og andre store kardiovaskulære hendelser, ifølge forskerne. Fordelene stopper ikke der. Fordi linser inneholder noen av de høyeste proteinmengdene (ni gram per halv kopp servering), de er også en god erstatning for kjøttprotein som kan inneholde høye nivåer av kolesterolhevende mettet fett.

8

Avokado

Trenger du en annen grunn til å prøve dine nye favorittavokadooppskrifter? Hva med dette:Den fete frukten er rik på hjertesunne enumettede fettstoffer som kan hjelpe til med å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom når de konsumeres i stedet for mettet eller transfett. For ikke å nevne, avokadoen er en kraftig sulteknuser, så det er mindre sannsynlig at du spiser kolesterolhevende mat (som sukkerholdige godbiter) etter at du har spist noe av. Case in point er en studie publisert i Nutrition Journal , som fant at deltakere som spiste en halv fersk avokado til lunsj rapporterte om 40% redusert lyst til å spise i timevis etterpå. Hvor gode er avokadoer?

9

Ingefær

Hvem visste at når du dro ut telefonen til Google "hvordan bli kvitt oppblåsthet, "Du vil finne både en løsning på din urolige mage og ditt høye kolesterolnivå? Du hørte oss riktig. Berømt for å hjelpe til med fordøyelsen, ingefær har også vist seg å bidra til å redusere totalt kolesterol, LDL, og svært lav tetthet lipoprotein (VLDL) nivåer når pasienter spiste tre doser tre gram ingefær kapsler. Forskere tilskriver ingefærs helsemessige fordeler til gingeroler, forbindelser som er antioksidanter, antiinflammatorisk, og antibakteriell. Få fordelene ved å rive litt frisk ingefær i varmt vann med en skvis sitron for å lage litt mage -te.

10

Mørk sjokolade

Vi vet at du egentlig ikke trengte en annen unnskyldning for å bite i den sjokoladebaren, men vi gir deg det uansett. En anmeldelse publisert av forskere fra Brigham og Women's Hospital og Boston Veterans Affairs Healthcare System oppdaget at kakaoprodukter, inkludert mørk sjokolade, kan være i stand til å senke nivåene av LDL -kolesterol og totalt kolesterol. Hemmeligheten ligger i nærvær av kakaoflavanoler, som tidligere studier har funnet å hemme kolesterolabsorpsjon så vel som uttrykk for LDL -reseptorer. For å høste fordelene, ta en bar som inneholder 70 prosent eller flere kakaofaststoffer eller rent kakaopulver, da disse vil ha de høyeste mengder flavanoler.

11

Grønn te

Bytt ut morgenen din med en kopp grønn te for å spyle livet og avverge sykdom. Hva gjør denne hulk-fargede eliksiren så kraftig? Den er fullpakket med katekiner:antioksidantforbindelser som sprenger gjennom fettvev ved å forandre metabolismen og gi fra seg lagret fett fra fettceller. Men det er ikke alt - ifølge Harvard -forskere, antioksidanter i grønn te kan også senke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol og øke nivåene av HDL (godt) kolesterol.

12

Epler

Epler er ganske gode skrelle -ing til de som ønsker å få kontroll på kolesterolnivået. Hvorfor det? Det er fordi epleskall er rik på en type løselig fiber kjent som pektin - den samme fiberen du vil legge til syltetøy eller gelé for å tykne dem. Pektin hjelper kroppen din med å skille ut det dårlige kolesterolet ved å låse seg fast på det og lede det ut av fordøyelsessystemet.

1. 3

Kimchi

Vi fremhever denne koreanske gjærede kålen, men mange andre gjærede matvarer (som surøl, yoghurt, pickles, kakao, og surkål) kan også bidra til å senke dårlige kolesterolnivåer. Nøkkelen her er tilstedeværelsen av Lactobacilli - en stamme av melkesyrebakterier, eller kultur, som gir fermentert mat sin karakteristiske sure smak. En studie publisert i International Journal of Food Microbiology fant ut at den spesifikke stammen i kimchi var i stand til å senke kolesterolnivået ved å forhindre kolesterol i å bli tatt opp av blodet ditt.

14

Ekstra jomfruolivenolje

Ekstra jomfru olivenolje er rik på kreftbekjempende polyfenoler og kardiobeskyttende enumettet fett. Og når det gjelder å se slank ut, den støttes av noen ganske sterke fakta. En studie publisert i tidsskriftet Fedme fant at en EVOO-rik diett resulterte i høyere nivåer av et fettblåsing hormon kjent som adiponectin enn en høy-carb eller høy-protein diett. Når det gjelder kolesterol? En italiensk studie fant nylig at erstatning av maisolje med ekstra jomfruolivenolje var i stand til å senke LDL -nivået hos friske individer.

15 og 16

Lin- og Chiafrø

Et av kjennetegnene på et balansert kosthold er å ha et godt forhold mellom omega-3 og omega-6. Et 1:4 -forhold er ideelt, men det moderne amerikanske kostholdet er mer som 1:20. Det fører til betennelse, som kan utløse vektøkning. En av de enkleste måtene å oppgradere kostholdet ditt er ved å drysse noen malte chiafrø eller linfrø i havren over natten, på toppen av bakevarer, eller blandet inn i smoothiene dine. Dyrestudier tyder på at et chiarikt kosthold kan senke skadelig LDL-kolesterol og beskytte hjertet, og en studie i Journal of Nutrition fant at når pasienter som var utsatt for kardiovaskulær sykdom inntok bare 30 gram (omtrent fire spiseskjeer) malt linfrø daglig, de kan redusere sirkulerende LDL -kolesterolnivåer med 15 prosent så tidlig som en måned.

17

Spinat

Spinat er en av de høyeste diettkildene til lutein-et antioksidantpigment som finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker og eggeplommer kjent for å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon. Nå, forskning publisert i Journal of Nutrition fant ut at karotenoiden kan bidra til lavere nivåer av LDL. Forskerne spekulerer i at den antiinflammatoriske forbindelsen hjelper arterieveggene dine med å forsvare seg mot tilstopping av kolesterol. For å høste fordelene, tilsett en halv kopp spinat til smoothies i form av vekttap om morgenen.