12 frokostmatvarer for å få flat mage,
Ifølge eksperter
Er det virkelig frokostmat der ute som kan gi deg en flat mage? Vi vil, ikke akkurat. Maten i seg selv vil ikke flate magen din, men den faktiske vanen med å spise sunnere mat om morgenen vil flate magen ut over tid. Og ikke bekymre deg - disse flate magen til frokost er alle matvarer du fortsatt vil elske! Eggerøre, skål, yoghurt, havregryn, til og med fruktkopper - denne listen inneholder alt.
Likevel, for å bestemme den beste flatmagen frokostmat, Vi snakket med mange registrerte diettister og ernæringseksperter for å lage en sammenhengende liste du stadig kan vende deg til hver morgen.
"Få en inspirerende start på dagen som begynner med frokostmat som hjelper til med å slå oppblåst mage, "sier Cheryl Mussatto, MS, RD, LD, klinisk diettist, adjunkt, og forfatter av The Nourished Brain. "Tapp smultringene og kjør videre med gjennomkjøringer, og i stedet velge mat som hjelper på fordøyelsen, opprettholde energi, og redusere sult hele dagen. De tre beste næringsstoffene som hjelper meg med å oppnå en flat mage, starter med en balansert frokost som inneholder en dynamisk fiber av fiber, protein, og kalium . "
"Vekttap oppnås ved å spise balanserte måltider som følger anbefalte porsjonsstørrelser basert på dine vekttapsmål, "sier Sandy Younan Brikho, MDA, RDN Dietitian Nutritionist fra The Dish On Nutrition. "Du gjør ikke trenger å spise perfekt hver dag eller ved hvert måltid for å se vekttapresultater og få en flat mage! Det er det du gjør oftere som vil påvirke resultatene dine for vekttap, ikke hva du spiser av og til. Du kan spise maten du liker og gå ned i vekt. Hvis du lærer å innlemme favorittmatene dine mens du går ned i vekt, da blir det lettere for deg å holde vekten på lang sikt siden du nyter det du spiser! "
Følg Younan Brikhos ledelse og velg favorittmatene dine med flat mage fra listen nedenfor, og lag noen av dine favorittretter! Langsiktig vekttapssuksess kommer fra å mate kroppen din godt, hele matvarer, og behandle det med forsiktighet gjennom trening og riktig søvn. Så kom i gang i dag med disse flatmagefrokostmatene, og for flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over 100 enkleste oppskrifter du kan lage.
1Bringebær
"En perfekt start på dagen er å inkludere en fiberrik mat til frokost. En av mine favoritt fiberrike matvarer er bringebær, "sier Mussatto." En kopp bringebær gir hele 8 gram fiber (mer enn det dobbelte i en kopp jordbær). Fiberrik mat bremser fordøyelsen, slik at du føler deg fyldigere lenger, noe som gjør det lettere å unngå sultangrep midt på morgenen. Hvis du lider av forstoppelse, fiber gjør avføring mykere og tyngre, fremskynde passasjen deres fra kroppen din. "
Ikke rart at de regnes som frukt nr. 1 du bør spise hver eneste dag!
2Egg
"Å ha 2 til 3 egg om morgenen, sammen med noen sunne fettstoffer og fiber (som avokado eller chiafrøpudding) kan bidra til å holde magen flat, "sier Megan Byrd, RD fra The Oregon Dietitian. "Mange karbohydrater om morgenen kan virkelig ødelegge fordøyelsessystemet vårt, og forårsaker mye oppblåsthet. Ved å fokusere på protein og fiber om morgenen, og holder karbohydrater minimale, du kan unngå oppblåsthet og mer sukkerbehov senere på dagen. "
"Protein er en kjent næringsstoffmage -blaster, "sier Mussatto." Ikke bare reduserer det appetitten og suget, men protein er nødvendig for å opprettholde muskelmasse og høyt stoffskifte, begge gode for å nå en sunn kroppsvekt. Jo mer muskelmasse vi har, jo flere kalorier vi forbrenner, selv når du er i ro. Min beste frokostmat som er rik på proteiner, er egg. Egg er utrolig næringsrike og utgjør en perfekt erstatning for en bolle med sukkerholdig frokostblanding. Og når den er parret med fiberrik helhvete-ristet brød og frukt, du vil unngå mindre oppblåsthet i magen og sukkerkrasj midt på morgenen som kan føre til sult. "
"Noen to til tre kryptert, kokt, eller hvilken stil du velger å lage dem, vil forsyne kroppen din med riktig mengde proteiner, "sier Edie Reads, RD og sjefredaktør for healthadvise.org. "Og, enda viktigere, egg vil bidra til å dempe appetitten din og til slutt hjelpe med fett tap. "
Kom i gang med en av disse 71+ beste sunne eggoppskriftene!
3Frukt og grønnsaker
"Server eggene med noen grønnsaker, "sier Reads." Ja, frukt og grønnsaker vil også få deg i form ganske raskt. De vil forsyne kroppen din med nok fiber og viktige vitaminer. Når du kan, ha en skive avokado, noen bananer, og et bær (eller to). De vil hjelpe deg med å holde deg mett lenger. "
Her er 9 advarselstegn du ikke spiser nok fiber.
4Vann
"Dette er ikke nødvendigvis" mat ", men jeg vil også legge til bare å drikke en 12 til 16 oz. et glass vann om morgenen, akkurat når du våkner, hjelper deg med å komme i gang med hydrering i løpet av dagen, "sier Byrd." Å holde seg hydrert er en fin måte å unngå oppblåsthet på og vil definitivt fremme en flat mage. "
Slik sørger du for at du drikker nok vann.
5Magert pølse
"Frokostmat rik på proteiner kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, fører til færre totale kalorier som forbrukes gjennom dagen, "sier Mackenzie Burgess, Colorado-basert RDN og oppskriftsutvikler hos Cheerful Choices. "Hvis du er en for kjøtt om morgenen, Prøv å bytte din vanlige pølse for en av Teton Waters Ranchs frokostpølse. Disse pølsene har ekte ingredienser du kan uttale og er 100% gressmatet, slik at den kan ha 2 til 4 ganger mer sunt omega-3 fett. Du kan også velge andre alternativer for magert protein som gresk yoghurt, egg, eller nøtter. Uansett hvilket protein du velger, par det med et sunt karbohydrat som frisk frukt eller fullkornsbrød for langvarig energi. "
6Vanlig, fettfattig yoghurt
"Det er den perfekte frokosten som gir deg en rik mengde drivstoff for å få stoffskiftet i gang, avgjørende for å sikre at du er i stand til å utøve optimal fysisk ytelse enten du er på jobb, trening, eller bare livet selv, "sier Chris Higgins, ACSM-sertifisert trener med calisthenics-gear.com. "Yoghurt inneholder konjugerte linolsyre, som kan hjelpe deg med å holde deg slank-topp den med bær, og du får en smakssukker med lite sukker. "
"Yoghurten bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt, slik at du får mindre oppblåsthet, "sier Brenda Braslow, MS og registrert diettist med MyNetDiary. "De greske typene er høyere i proteiner, slik at du holder deg fornøyd lenger. Tilsetning av frø øker fiberen og det sunne fettet i frøene holder deg fornøyd lenger."
Her er de 20 beste og verste greske yoghurtene, Ifølge ernæringseksperter.
7Havre
"Den beste maten for å holde deg mett og fornøyd har vist seg å være fiberrik, høyt protein, næringstett, og lite sukker, det er derfor havre er en vanlig favoritt blant de som leter etter disse makroene, "sier Nilou Shahryari, Administrerende direktør i ONO Overnight Oats. "På ONO har vi tatt fordelene og utvidet med å legge til mer protein - 25 gram for å holde deg mett og fylt med energi for dagen, samt sunt fett fra chia og linfrø for et fullt balansert måltid! "
"Å spise et større måltid som er basert på uraffinert stivelse, som havre, kan hjelpe deg med å fylle deg med fiber som reduserer fordøyelsen og holder deg mett lenger som forhindrer overspising i løpet av dagen og uunngåelig vektøkning, "sier Trista Best, MPH, RD, LD en registrert diettist på Balance One Supplements. "Å pakke i næringstett mat når du er i stand, er en fin måte å få i seg ernæring, redusere betennelse, og også forbedre din generelle helse. "
Her er 7 måter å lage havregryn til en flat mage.
8Avokado på fullkornsbrød
"Avokadoen gir hjerte-sunt fett og holder deg mett lenger, "sier Braslow." Velg et fiberrikt brød til toasten med minst 3 gram fiber per skive. Den uløselige fiberen hjelper til med å holde fordøyelsen i bevegelse, slik at det er mindre sannsynlig at du får oppblåsthet i magen. "
9Helkorn
"Mat med mye fiber som havre, fullkornsbrød, og bær er perfekte til frokost, "sier Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, og forfatter av The Sports Nutrition Playbook. "Fiber hjelper til med å skyve ting gjennom systemet ditt, bidrar til å holde deg regelmessig og føle deg mindre oppblåst og magen flat. Det er viktig å merke seg at du må konsumere mer vann når du spiser mer fiber. "
"Karbohydrater er en viktig del av enhver diett, "sier Younan Brikho." Det er en stor misforståelse om at karbohydrater forårsaker vektøkning eller er "dårlige" for deg, men det kan ikke være mer galt! Karbohydrater er faktisk hjernens primære drivstoffkilde og er en del av et balansert kosthold. Karbohydrater forårsaker bare vektøkning hvis vi spiser for mange karbohydrater. Derimot, hvis du følger anbefalinger om porsjonsstørrelse, du vil gå ned i vekt og miste magefett som et resultat! "
10Smoothies
"Smoothies er ikke bare en rask og enkel måte å få en streng dose næringsstoffer på, [men] de fungerer også som en praktisk frokostvare som kan akselerere vekttap, "sier Shannon Henry, RD med EZCare Clinic. "Smoothies kan være en praktisk måte å øke inntaket av fiber og protein for å redusere sult og øke vekttap. Pass på at du ikke legger til for mange kaloririk ingredienser."
11Bananer
"Høy i fiber, men lav i kalorier, bananer er et flott alternativ til sukkerholdige frokostblandinger for å tilfredsstille din søte tann først om morgenen, "sier Henry." Bananer inneholder mye fiber, som kan holde deg mett i lang tid. Umodne bananer inneholder også overbevisende stivelse, som kan bidra til å redusere matinntak og magefett. "
12Hvetekim
"Hvetekim er et element i hvetekjernen som inneholder et samlet antall vitaminer og mineraler, inkludert mangan, tiamin, og selen, "sier Henry." Hvetekim er fiberrik. Studier viser at kornfiber kan bidra til å redusere appetitten, redusere risikoen for vektøkning og holde blodsukkernivået stabilt. "
Trenger du litt inspirasjon til frokost? Prøv en av disse 38 raske og enkle frokostideene!
