De 9 mest essensielle vitaminene du trenger i kostholdet ditt,

Ifølge Yale Experts

Vitaminer er en viktig del av hvordan kroppen vår fungerer, men det er mye misforståelse og feilinformasjon om hvordan du best får dem inn i cellene og i hele kroppen din.

Våre foreldre og omsorgspersoner minnet oss rutinemessig om at det å spise grønnsakene våre var avgjørende for å få i oss alle de sunne vitaminer og mineraler vi trenger for å dyrke. Ofte, vi tror kanskje å ta et supplement er beste måte å få viktige vitaminer kroppen trenger, men å skaffe disse næringsstoffene gjennom mat er enda mer effektivt.

Mange ganger blir vitaminer annonsert som "naturlige", men den mest naturlige tilnærmingen er hvordan folk har gjort det i tusenvis av år - et sunt og næringsrikt kosthold fylt med mangfoldige og fargerike frukter og grønnsaker. Jo flere farger og varianter du spiser, jo mer sannsynlig er det at du spiser et omfang av viktige vitaminer. Kjøp fra små lokale gårder som praktiserer organiske teknikker kan også bidra til å sikre at produktene dine er så næringsrike som mulig.

Hvem kan kreve tilskudd?

Det er absolutt tider hvor folk kan trenge vitamintilskudd på grunn av en omstendighet eller tilstand som hindrer dem i å skaffe dem tilstrekkelig. For eksempel, mennesker som følger et vegansk kosthold, må kanskje supplere med vitamin B12 (som i stor grad finnes i animalsk protein og kilder) eller personer med cystisk fibrose kan trenge kosttilskudd fordi de ikke absorberer mange vitaminer ordentlig.

Det er viktig å huske på at de fleste kosttilskudd ikke stammer fra pilleform, men i stedet, er avledet fra tradisjonelle dietter, som middelhavskosten, som holdt mennesker friske i tusenvis av år. Noen mennesker må kanskje ta vitaminene i pilleform, for en gjennomsnittlig person, mat kan ofte være medisinen din.

Under, du vil se ni vitaminer kroppen din trenger, samt flere matvarer som er rike på hver. Deretter, ikke gå glipp av de 7 sunneste matene du kan spise akkurat nå.

1

Vitamin A

Vitamin A er faktisk ikke et enkelt vitamin men en hel familie av forskjellige noen ganger referert til som 'retinoider' som retinol og karotenoider, inkludert alfakaroten og betakaroten.

Funksjon i kroppen: Vitamin A er viktig for å holde vårt reproduktive og immunsystem fungerende og bidrar til å holde nyrene våre, hjerte, og lungene fungerer godt. Det er også viktig for normal utvikling av bein og tenner. En annen viktig jobb som vitamin A utfører er at det hjelper øynene våre med å la oss se i mørkt eller svakt lys.

Risiko for mangel: Risikoen for vitamin A-mangel er ganske sjelden i velnærte populasjoner (for eksempel USA) fordi vitamin A er lagret i kroppen, spesielt i leveren. Derimot, visse forhold som lungebetennelse, urinveisinfeksjon, kreft, og prostata sykdom kan føre til at kroppen din skiller ut for mye vitamin A.

Personer med fettmalabsorpsjon kan ikke absorbere nok vitamin A, og visse medisiner kan også forstyrre vitamin A -absorpsjon, som kolestyramin og orlistat. Mangel på vitamin A kan føre til at immunsystemet ditt fungerer dårlig. Det kan også forårsake en rekke øyesykdommer (for eksempel blindhet), dårlig beinvekst, og hudproblemer i hårsekkene.

Risiko for overforbruk: Vitamin A lagres i fett i kroppen, derfor, for mye av vitaminet kan føre til akkumulering og toksisitet. Symptomer inkluderer hodepine, dobbeltsyn, tretthet, kvalme, oppkast, eller svimmelhet. For mye vitamin A kan også føre til osteoporose, beinbrudd, og levertoksisitet. Større doser vitamin A enn anbefalt kan forårsake fosterskader, og derfor bør gravide eller kvinner i fertil alder ikke innta mer enn RDA (anbefalt daglig godtgjørelse). Betakaroten-toksisitet er mye mindre sannsynlig, men å spise store mengder gulrøtter daglig kan føre til gul-oransje hudfargeendringer.

Toppmat med vitamin A:

• Oksekjøttlever (3 oz kokt)
• Bakt søtpotet
• Frossen spinat (½ kopp kokt)
• Rå gulrøtter
• Skummet melk forsterket med vitamin A

2

Vitamin C

Vitamin C er også kjent som askorbinsyre og er nøkkelen for immunfunksjon.

Funksjon i kroppen: C -vitamin er viktig i veksten og reparasjon av vev og bidrar til å opprettholde en sunn hud, tenner og bein. Vitamin C er også en antioksidant som beskytter cellene våre mot å bli skadet av frie radikaler, giftstoffer, og stråling. Vitamin C kan hjelper også med å absorbere jern fra mat i tarmene. Til tross for at han ble høyt annonsert for å forebygge og behandle forkjølelse, gode data for å støtte denne påstanden er fremdeles utilgjengelige.

Risiko for mangel: Mangel på vitamin C kan føre til en tilstand som kalles skjørbuk. Skjørbuk kan presentere med tretthet, tannkjøtt hevelse, korketrekker hår, og dårlig sårheling. Det var vanlig for mange år siden blant sjømenn som ikke hadde tilgang til fersk frukt på lange reiser. Skjørbuk er veldig sjelden i USA fordi bare en veldig liten mengde vitamin C er nødvendig fra et normalt kosthold for å forhindre mangel.

Risiko for overforbruk: Vitamin C er et vannløselig vitamin og lagres ikke i kroppen, som bare betyr at overflødig vitamin C elimineres gjennom urin. Store doser kan fortsatt forårsake bivirkninger, inkludert kvalme, magekramper, diaré, og mer alvorlig, kan føre til utvikling av nyrestein. Pasienter med diabetes, tilbakevendende nyrestein og dårlig nyrefunksjon bør unngå høye doser vitamin C på grunn av økt risiko og komplikasjoner av nyrestein.

Toppmat med vitamin C:

• Rå rød paprika (½ kopp)
• Appelsinjuice (¾ kopp)
• Kiwi (ett medium)
• Frossen brokkoli (½ kopp kokt)
• Bakt hvit potet

3

Vitamin d

Vitamin D er også kjent som kalsiferol. Forskning har vist at vitamin D kan spille en viktig rolle i å støtte immunsystemet og kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av symptomer forbundet med COVID-19.

Funksjon i kroppen :D -vitamin ser ut til å ha et uendelig antall funksjoner i kroppen vår. Disse inkluderer beinmineralisering og bidrar til å opprettholde normale kalsiumnivåer i blodet vårt. Det hjelper også å redusere betennelse i hele kroppen og for å opprettholde et sunt blodsukkernivå.

Risiko for mangel: Vitamin D -mangel har vært assosiert med alt fra kreft til depresjon, bare for å nevne noen få. Muskelsvakhet fra vitamin D -mangel kan føre til økt risiko for fall. Hos små og utviklende barn kan det forårsake en tilstand som kalles rickets som fører til dårlig beinutvikling.

Det er mange mennesker i fare for lavt vitamin D, inkludert mennesker som ikke utsettes for mye sollys, eldre mennesker hvis hud kanskje ikke er i stand til å lage vitamin D like effektivt, og mennesker med dårlig nyre- eller leverfunksjon som kanskje ikke er i stand til å konvertere vitamin D til de aktive formene som trengs i kroppen. Ammende barn er også utsatt for vitamin D -mangel fordi morsmelk ikke inneholder nok D -vitamin.

Risiko for overforbruk: Vitamin D -toksisitet utvikler seg vanligvis fra å ta for mange kosttilskudd. Dette er fordi naturlig forekommende vitamin D ikke er vanlig i matvarer, så det er vanskelig å få for mye av kostholdet vårt. Huden vår er også i stand til å lage vitamin D ved eksponering for solen, men kroppen vår er god til å regulere mengden vitamin D som produseres. Overflødig vitamin D kan føre til oppbygging av store mengder kalsium, kalles hyperkalsemi. Dette kan føre til hodepine, tap av Appetit, kvalme og oppkast, svakhet, forvirring, og økt vannlating. I mer alvorlige tilfeller kan det forårsake uregelmessig hjerterytme, nyrestein, og nyresvikt.

Toppmat med vitamin D: Vitamin D kan være en av de mer utfordrende vitaminene for å komme inn i kostholdet ditt. Faktisk, mange matkilder til vitamin D er faktisk forsterket med det, betyr at den ble lagt til den naturlige matkilden. Det er imidlertid flere matvarer som er naturlig rike på vitamin D.

• Tran (1 ss)
• Oppdrettet regnbueørret (3 oz kokt)
• Sockeye laks (3 oz kokt)
• Skummet melk forsterket med vitamin D (1 kopp)
• Appelsinjuice forsterket med vitamin D (1 kopp)
• Frokostblandinger forsterket med vitamin D

Bunnlinjen: En av de beste måtene å få vitamin D naturlig er fra solen. Solen bidrar til å omdanne kolesteroler i huden din til vitamin D3. Det er, selvfølgelig, en balanse mellom å beskytte deg mot hudkreft og å få tilstrekkelig vitamin D. Den gode nyheten er at personer som bruker solkrem ikke har vist seg å ha økt risiko for vitamin D -mangel.

4

Vitamin E

Vitamin E er også kjent som alfa-tokoferol.

Funksjon i kroppen: Vitamin E støtter blodårene våre ved å hjelpe dem til å utvide seg, og forhindrer dannelse av blodpropper. Vitamin E er også en antioksidant, fange frie radikaler som kan skade cellene våre, spiller en viktig rolle i vårt immunsystem.

Risiko for mangel: Vitamin E -mangel er svært sjelden, men kan resultere i nerve- eller muskelsår, forårsaker tap av følelse, eller muskelsvakhet. Det kan også føre til at immunsystemet svekkes og er assosiert med en type anemi som kalles hemolytisk anemi. Vitamin E -mangel kan forekomme hos pasienter som absorberer fett normalt, slik som ved Crohns sykdom eller cystisk fibrose.

Risiko for overforbruk: Vitamin E -toksisitet kan forårsake kvalme, diaré, tarmkramper, hodepine, utmattelse, og svakhet. Mer alvorlige konsekvenser av vitamin E -toksisitet inkluderer overdreven blødning, som kan føre til slag eller død.

Toppmat med vitamin E:

• Hvetekimolje (1 ss)
• Solsikkefrø tørrbrente (1 unse)
• Mandler tørrbrente (1 unse)
• Saflorolje (1 ss)
• Peanøttsmør (2 ss)

Ikke gå glipp av de usunneste måtene å spise peanøttsmør, Ifølge diettister.

5

Vitamin K

Funksjon i kroppen: Vitamin K er spesielt viktig for å danne blodpropper i kroppen vår når vi trenger dem. Det hjelper å stoppe blødning på steder med kutt eller blåmerker. Det er også bevis på at det også kan holde bein og nyrer sunne.

Risiko for mangel: Uten nok vitamin K, det kan ta lengre tid for blåmerker og kutt å stoppe blødningen. Det kan også påvirke beinhelsen og øke risikoen for osteoporose. Vitamin K -mangel er sjelden fordi de fleste får nok av mat. Bakteriene i tarmen lager også vitamin K. Imidlertid pasienter med leversykdom kan ha tegn på vitamin K -mangel, sammen med mennesker som har tilstander som forhindrer absorpsjon av vitamin K, som ulcerøs kolitt, cystisk fibrose, og mennesker som har gjennomgått vekttap.

Risiko for overforbruk: Vitamin K -toksisitet er svært sjelden, og selv store mengder forårsaker ingen bivirkninger. Derimot, vitamin K kan samhandle med visse medisiner som warfarin.

Toppmat med vitamin K:

• Frosne collards (½ kopp tilberedt)
• Frosne kålrot (½ kopp kokt)
• Rå spinat (1 kopp)
• Rå grønnkål (1 kopp)
• Frossen brokkoli (½ kopp kokt)

6

Vitamin B2

Vitamin B2 er også kjent som riboflavin.

Funksjon i kroppen: Riboflavin bidrar til å frigjøre energi fra maten vi spiser for å holde oss i gang. Det er nødvendig for sunn cellevekst, syn, hud, hår, og negler. Det hjelper også å støtte funksjonene til andre vitaminer som B3 og B6.
Risiko for mangel:Sår i munnvikene, hovne og sprukne lepper kan være det første tegn på riboflavinmangel. En langsiktig mangel kan også forårsake grå stær og anemi. Mangel på riboflavin kan oppstå hvis du ikke får nok i dietten eller drikker for mye alkohol.

Risiko for overforbruk: Vitamin B2 -toksisitet er svært sjelden, og selv store mengder forårsaker ikke bivirkninger. Bruk av vitamin B2 selv ved normale doser kan føre til at urinen blir gul-oransje. Dette er en normal bivirkning som ikke er skadelig.

Mest populære matvarer med vitamin B2:

• Oksekjøttlever (3 oz kokt)
• Frokostblandinger forsterket med riboflavin
• Vanlig yoghurt fettfri (1 kopp)
• Muslinger (3 oz kokt)
• Portabella sopp (grillet ½ kopp)
• Mandler tørre (stekt 1 unse)

7

Vitamin B3

Vitamin B3 er også kjent som Niacin.

Funksjon i kroppen: Niacin hjelper til med å gi energi til cellene og kroppen vår. Det hjelper også å holde tarmene våre, nerver, og sunn hud.
Risiko for mangel:Niacin -mangel kan føre til en sjelden tilstand som kalles pellagra. Pellagra kan forårsake dårlig utslett til solutsatte områder, demens, eller endringer i hukommelsen, så vel som kvalme og oppkast eller død. Eller, som vi sier på medisinsk skole 'the 4 D's':Dermatitt, Demens, Diaré, og døden. Pellagra forekommer vanligvis hos mennesker som er dårlig næret, som personer med alkoholforstyrrelse, anoreksi, eller mennesker med AIDS.

Risiko for overforbruk: Niacintoksisitet kan forårsake GI -symptomer, som kvalme, oppkast, og diaré. Levertoksisitet er en alvorlig komplikasjon av overforbruk av niacin. Niacin ved behandlingsdoser kan forårsake rødme, kløe, prikking, og følelser av varme i ansiktet, nakke, ører, og bryst, men merk at dette ikke er skadelig.

Toppmat med vitamin B3:

• Oksekjøttlever (3 oz kokt)
• Kyllingbryst (3 oz grillet)
• Marinara saus (1 kopp)
• Hermetisert tunfisk (3 gram)
• Frokostblandinger (forsterket med niacin)

8

Vitamin B9

Vitamin B9 er også kjent som folat eller folsyre

Funksjon i kroppen :Celler krever folat for å dele seg og vokse. Folat bidrar også til å lage byggesteinene i vårt DNA som kalles nukleinsyrer.

Risiko for mangel: Folat og B12 kan forårsake en veldig spesifikk type mangel i våre røde blodlegemer som får dem til å forstørre. Folatmangel kan også forårsake GI -problemer som diaré og unormale tunge. En mangel under graviditet har vært forbundet med økt risiko for hjerne- og ryggmargsdefekter hos babyen. Noen mennesker har større risiko for å utvikle mangel, inkludert personer med alkoholforstyrrelse og personer som har problemer med absorpsjon, for eksempel personer med inflammatorisk tarmsykdom. Enkelte medisiner kan også forårsake folatmangel, slik som metotreksat eller medisiner mot anfall som fenytoin.

Risiko for overforbruk: Folat toksisitet er ekstremt sjelden fordi folat er vannløselig og elimineres veldig raskt i urinen. Derimot, tar for store mengder folsyre i seg selv kan faktisk maskere en B12 -mangel, og dette kan føre til alvorlige nevrologiske bivirkninger som nerveskade, alvorlige atferdsendringer, og nedsatt koordinasjon.

Toppmat med vitamin B9:

• Oksekjøttlever (3 oz kokt)
• Frossen spinat (½ kopp kokt)
• Svarte øyne (½ kopp kokt)
• Frokostblandinger (forsterket med folat)
• Hvit ris (½ kopp kokt)

9

Vitamin B12

Vitamin B12 er også kjent som kobalamin.

Funksjon i kroppen: Nervesystemet vårt er avhengig av B12 for vekst og utvikling. Det spiller også en veldig viktig rolle i utviklingen av DNA, RNA, proteiner, og lipider (fett). Vitamin B12 spiller en nøkkelrolle i dannelsen av røde blodlegemer.

Risiko for mangel: Som folat, B12 -mangler kan føre til at røde blodlegemer forstørres og være mindre rikelig, som kan føre til visse typer anemi, men i motsetning til folat, B12 -mangel kan forårsake alvorlige problemer med nervesystemet. Noen av problemene med nervesystemet inkluderer prikking og nummenhet i hender og føtter, ustabilitet, og forvirring.

Enkelte mennesker kan ha risiko for å utvikle vitamin B12 -mangel, inkludert vegetarianere og mennesker som har hatt gastrointestinale operasjoner eller fordøyelsessykdommer som forhindrer absorpsjon av vitamin B12. Enkelte medisiner kan forhindre at kroppen absorberer vitamin B12, slik som metformin og syrereduserende medisiner som protonpumpehemmere.

Risiko for overforbruk: Vitamin B12 -toksisitet er ekstremt sjelden fordi kroppen din bruker det den trenger og eliminerer resten i urinen. Bivirkninger av høye doser vitamin B12 som brukes til å behandle mangel, kan være hodepine, kvalme, oppkast, og diaré, selv om disse vanligvis er forbundet med injeksjon og intranasale administrasjonsformer.

Toppmat med vitamin B12:

• Oksekjøttlever (3 oz kokt)
• Muslinger (3 oz kokt)
• Ernæringsgjær forsterket med B12 (¼ kopp)
• Atlanterhavslaks (3 oz kokt)
• Kjøttdeig (3 oz kokt)

Gary Soffer, MD, FAAP, er direktør for Smilow Integrative Medicine Program ved Smilow Cancer Hospital i Yale New Haven, og en lege fra Yale Medicine som er styresertifisert innen allergi og immunologi hos voksne og barn; Annette Hood, PharmD, BCACP, er spesialist på klinisk apotek som spesialiserer seg på onkologi i Women's Infusion Clinic i Smilow; Maura Harrigan, MS, RDN, CSO, er sertifisert i voksenkontroll og er spesialist i onkologisk ernæring gjennom Academy of Nutrition and Dietetics og er en del av Smilow Survivorship Clinic.