Populær frokostmat som reduserer betennelse,

Si dietister

Mange kaller betennelse den "stille morderen" med god grunn:selv om du ikke alltid kan føle eller se det, kronisk betennelse kan ha alvorlig skadelige konsekvenser i det lange løp. Faktisk, det har vært knyttet til hjertesykdom, kreft, diabetes, leddgikt, og tarmsykdommer. Heldigvis, det er noe du kan gjøre med det - spis riktig. Mens visse matvarer utløser betennelse i kroppen, andre kan holde dette svaret i sjakk.

"Typisk frokostmat som sukkerholdig frokostblanding, bakverk, og pannekaker er rike på hvite raffinerte karbohydrater, og er ganske lite næringsstoffer som protein, sunt fett, og fiber, "Sier Amy Davis, RD, LDN. " Å oppdage betennelsesflyktige matvarer for å inkludere til frokost kan bidra til å sikre et balansert kosthold . "

Naturlig, siden frokost setter tonen for ditt daglige kosthold, det er bare fornuftig å prioritere antiinflammatoriske matvarer først om morgenen. Med det i tankene, her er noen populære frokostmatvarer som RD anbefaler for å avverge betennelse. Deretter, sørg for å lese deg opp på vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.

1

Nøtter

"Nøtter er høye i enumettet og flerumettet fett, og de er også høye i omega-3 fettsyrer og fiber, "sier Courtney D'Angelo, MS, RD og forfatter på Fit Healthy Momma.

En anmeldelse fra 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition fant at et større inntak av nøtter var forbundet med lavere mengder inflammatoriske biomarkører. Valnøtter, nærmere bestemt, har en kraftig effekt takket være store mengder alfa-linolensyre, en bestemt type omega-3 fettsyrer som finnes i planter som har en kjent antiinflammatorisk effekt.

Prøv å legge hakkede valnøtter til en rykende varm bolle med havregryn for en god dose knase.

I SLEKT: Få enda flere sunne tips rett i innboksen din ved å melde deg på vårt nyhetsbrev!

2

Bær

Det sier seg selv at bær er et antioksidantkraftverk. De er ikke bare fiberrike, men de inneholder også mange viktige vitaminer. Diana Gariglio-Clelland, RD for MasalaBody, sier den virkelige fordelen med disse syrlige og smakfulle fruktene ligger i en bestemt type antioksidant som kalles anthocyanin-en forbindelse som kan ha sterke antiinflammatoriske effekter.

I en liten studie fra 2011 i Journal of Atherosclerosis and Thrombosis , overvektige voksne som spiste jordbær hadde lavere nivåer av visse inflammatoriske markører som er forbundet med hjertesykdom. En annen studie publisert i Anvendt fysiologi, Ernæring, og metabolisme fant at daglig blåbærforbruk i seks uker reduserte oksidativt stress og økte antiinflammatoriske cytokiner.

"Ikke bare bekjemper bær betennelse, heller, de trener også kroppscellene dine til å reagere mer effektivt på betennelse som vil oppstå i fremtiden, "sier Clara Lawson, RDN.

Lawson foreslår at du legger bær til din greske yoghurt om morgenen. Er du usikker på hvilken gresk yoghurt du skal kjøpe? Her er de 20 beste og verste greske yoghurtene, Ifølge diettister.

3

Frø

Gode ​​ting kommer i små pakker, og det er definitivt sant for frø:ikke undervurder deres antiinflammatoriske kraft. Nærmere bestemt, du vil begynne å finne måter å legge chiafrø og linfrø til morgenmaten din.

"Chiafrø er noen av de beste plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer, som lenge har vist seg å ha antiinflammatoriske effekter, "sier Gariglio-Clelland.

I følge Rachel Fine, RD og eier av To The Pointe Nutrition, linfrø er også en rik kilde til lignaner, en kraftig fytokjemikalie med antioksidative egenskaper.

"Lin inneholder også den høyeste prosentandelen omega-3 fettsyrer (ALA) per porsjon, "sier hun." ALA -fettsyrer omdannes i kroppen til EPA og DHA, som er to viktige omega-3 som er spesielt viktige for hjertehelse og hjernehelse, . "

Heldigvis, disse frøene er overraskende allsidige. Lawson anbefaler å drysse chiafrø på en fruktsalat eller yoghurtparfait eller blande dem til en smoothie. Du kan også kaste dem på en bolle med frokostblandinger for litt ekstra tekstur og nøtteaktig smak.

Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser frø.

4

Helkorn

Hele korn kan bidra til å bekjempe betennelse, ifølge en studie i Journal of Nutrition . Derfor anbefaler Gariglio-Clelland på det sterkeste å starte dagen med en bolle med havregryn eller ristet brød. Andre gode alternativer inkluderer quinoagrøt eller fullkornsfrokost.

"Fiberholdig frokostblanding gir prebiotisk næring til de gunstige bakteriene som omgir tarmene våre, "sier Fine." Et blomstrende mikrobiom antas å frigjøre stoffer som hjelper til med å senke betennelsesnivået. "

5

Avokado

"Avokado er også rik på flerumettet fett, som er forløpere til eikosanoider - kraftige hormoner som er viktige for den inflammatoriske responsen, "sier Fine.

I en studie publisert i Mat og funksjon , mennesker som spiste en skive avokado med en burger hadde lavere nivåer av de inflammatoriske markørene NF-kB og IL-6 enn de deltakerne som spiste hamburgeren alene.

Prøv å tilsette kremet avokado til en omelett - eller for en en-to slag antiinflammatorisk mat, smør det på fullkornsbrød om morgenen.

6

Spinat

En av de første matvarene eksperter anbefaler for de som prøver å minimere betennelse, er grønne grønnsaker.

"Spinat er en flott antiinflammatorisk supermat som er rik på lutein, et karotenoid som har vist seg å redusere betennelse, "sier D'Angelo.

Spinat er også rik på vitamin K-som har vist seg å ha antiinflammatoriske egenskaper i en rekke studier.

7

Sitrusfrukt

Du kan ikke gå galt med noen appelsinskiver eller grapefruktskiver til frokost. Sitrus er fullpakket med vitamin C-en velkjent antioksidant som har vist seg å redusere betennelse, sier Caitlin Carr, MS, RD.

For en velsmakende morgenbit, Prøv å steke en halv grapefrukt med honning og kanel og deretter fylle den med gresk yoghurt - eller tilsett appelsiner i skiver til bakt havregryn.

Her er populære matvarer med mer vitamin C enn en appelsin.

8

Laks

I følge Kevin Maberly, RD med Tiger Medical, fet fisk som laks, sardiner, og makrell inneholder omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som kan spille en viktig rolle i å redusere betennelse.

En studie i Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation fant at pasienter med ulcerøs kolitt som spiste 50 gram atlantisk laks i uken, opplevde reduksjoner i det inflammatoriske C-reaktive proteinet (CRP) etter åtte uker.

Desto større grunn til å nyte litt lox med eggene dine om morgenen - eller prøv vår Smoked Salmon Sandwich -oppskrift!

9

Brokkoli

Takket være deres rike vitamin- og mineralinnhold, mange grønnsaker har antiinflammatoriske egenskaper. Men brokkoli er definitivt en av de beste grønnsakene du kan velge hvis du ønsker å bekjempe betennelse, sier Maberly. Det er fordi denne korsblomstret grønnsaken er høy i sulforafan, en antioksidant som reduserer nivåene av betennelsesfremkallende cytokiner og NF-kB (et protein som er involvert i inflammatoriske responser).

Brokkoli og egg passer sammen som avokado og toast, så prøv å legge denne grønnsaken til en omelett med feta eller cheddar - eller til en frittata eller quiche, som vår Healthy Loaded Vegetable Frittata -oppskrift.

For enda flere antiinflammatoriske tips, les disse neste:

• Denne populære juicen vil redusere betennelse i kroppen din, Sier diettist
• Det beste dietten for å redusere betennelse, Sier diettist
• Gjør denne øvelsen i 20 minutter reduserer betennelse, Sier Study