14 beste vekttapstips for menn
Å gå ned i vekt er vanligvis ikke lett (eller morsomt) for noen. Men for menn som prøver å gå ned i vekt, de kan stå overfor andre utfordringer og omstendigheter enn kvinner.
"Problemet hver person står mest overfor er at de spiser for mange kalorier, "sier Mike Gorski, RD, registrert diettist og eier av MG FitLife. "For menn, det er vanligvis en kombinasjon av å bare ikke vite hva som er i maten kalorimessig, ikke kunne spise som de pleide, og ikke 'ha tid' til å lage mat eller trene. De fleste gutta, meg selv inkludert, pleier å være veldig svart eller hvitt, alt eller ingenting tenkere. Dette kan være en positiv egenskap, men også en forbannelse når "alt" er urealistisk, og det fører oss til å gjøre ingenting. "
Og det er ikke å gjøre noen diett eller livsstilsjusteringer som kan være kjernen.
"Vi blir ikke yngre, så stoffskiftet bremser, og våre spisevaner har ikke justert for stoffskiftet, "sier Angel Planells, MS, RDN, Seattle-basert registrert diettist ernæringsfysiolog og talsperson for National Media for Academy of Nutrition &Dietetics. "Så mange menn spiser som aktive tenåringer når de lever en stillesittende livsstil. Det vil ikke gjøre noen forskjell i dag, men kan definitivt øke etter måneder og år med potensielt overspising. "
Menn liker også rett og slett ikke å krite opp til behovet for å gå ned i vekt når det gjelder datainnsamling.
"Ifølge en studie i 2016, et av de største problemene menn står overfor i vekttap er det faktum at menn ikke sannsynligvis vil rapportere at de prøver å gå ned i vekt eller i et vekttapsprogram, "sier Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av Genki Nutrition.
Med tanke på disse tingene, den er mulig for menn å miste vekt. Her er 14 tips for å hjelpe deg med å starte vekttapsturen din. Kombiner disse tipsene med de 11 matvarene menn bør spise hver dag, og du vil se resultater på kort tid.
1Drikk nok vann.
"'Hydrat eller Diedrate.' Dette er et motto jeg bruker. " sier Tony Castillo MS, RD, LDN, ytelsesdiettist, og eier av Nutrition For Performance. "De fleste menn tror de er fuktighetsgivende nok fordi de har noen kopper vann om dagen. Men det har blitt vist at ytelsen kan falle med 7-10% ved selv å være litt dehydrert, og redusert ytelse betyr mindre innsats på treningsstudioet. "
Ifølge Castillo, en god regel er å drikke halvparten av kroppsvekten i gram hver dag.
Tørsten kan også forveksles av sult. "Tørstemekanismen er lokalisert i samme område som sult. Så når vi kjenner en rumlen i magen, Det kan faktisk bare bety at vi er tørste, men gutta kan ta en matbit i stedet for å ha vann hele dagen, "sier Castillo. Hvis du ikke er sikker på om du drikker nok vann, se om du viser noen av de 7 bivirkningene av ikke å drikke nok vann.
2Skap bevissthet om hva du spiser.
"Spor maten din, lære om hvor mange kalorier som er i dette eller det. Ikke velg et tilfeldig kalorimål og skyte for det, men finn heller hvor du er for tiden på, og deretter gjøre en endring derfra, "sier Gorski.
For å finne ut hvor du starter, spore deg selv i 1 uke.
"Mange har en tendens til å spise mer i helgene, så følg alle 7 dagene, finn gjennomsnittet på 7 dager, og juster deretter målet ditt under dette tallet med 300-400 kalorier og se hva som skjer, "sier Gorski.
BLIV INFORMERT :Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett i innboksen din.
3Vær oppmerksom på drikkekaloriene dine.
Alkohol, spesielt, kan raskt legge opp kalorier.
"Å gå til et bryggeri med vennene dine kan være en hyggelig opplevelse. Men en drink kan bli til 3 eller 5. Hver drink kan inneholde 140-220 kalorier avhengig av øltypen du drikker, "sier Planells." Multipliser det med antall drinker, og vi ser på mange kalorier fra drikkevarer. Det samme gjelder vin eller brennevin. "
Og det samme gjelder sukkerholdige drikker.
"Den andre synderen vi må være oppmerksom på er drikkene tilsatt sukker, som den fine forfriskende brusen. Noen restauranter kan tilby ubegrenset påfyll, og det som er 150-180 kalorier kan lett bli 3-5 kopper brus, "sier Planells." Det samme gjelder kaffe eller juice. Drikk en og jakt den med en kopp vann. "
4Beregn BMI.
"En grunn til at menn ikke prøver å gå ned i vekt, eller i det minste rapportere det, er at de kanskje ikke oppfatter seg selv som at de trenger å gjøre det, "sier Valdez." Selv om BMI ikke er et perfekt verktøy, det er et utgangspunkt. De fleste mennesker i et overvektig eller overvektig BMI -område vil se betydelige fordeler med vekttap, men det kan ta en vekker for å sparke ting i giret. Å gå ned i vekt bør ikke være for andre enn deg, slik at du kan få en lengre og bedre livskvalitet. "
5Ikke spar på søvn.
"De fleste gutta jeg jobber med er travle fagfolk som ikke har tid til å sove, og de kommer til meg og sover bare 5-6 timer om natten, "sier Castillo." Det har blitt vist at når vi sover mindre, vi pleier å spise 300-500 kalorier ekstra om dagen. Så bare ved å øke søvnen til 7 timer kan vi hjelpe deg med å overvinne de sene nattesugene. "
Sliter med søvn? "En måte å få mer søvn på er å ha en rutine for sengetid som kan omfatte lesing, meditere, eller journalføring før sengetid, "sier Castillo." Hold disse telefonene og TV -ene borte fordi lysene forstyrrer kroppens naturlige produksjon av melatonin. "
6Senk farten når du spiser.
"Jeg er skyldig i dette selv, "sier Gorski." Når vi spiser fort, eller distrahert, vi skjønner ikke hvor mye vi har spist før det er for sent. Det er en forsinkelse mellom magen og hjernen på signalene om fylde. "For å gjøre dette, Prøv å legge gaffelen mellom bittene, og ikke løft den opp igjen før du har tygget maten grundig og svelget.
7Vær oppmerksom på inntaket av frukt og grønnsaker.
"Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker bare 1 porsjon frukt/grønnsaker daglig. Så la oss velge å forbedre inntaket vårt ved å skyte for mer enn du gjør nå, "sier Planells." Gjør det til en prioritet ved å ha det rundt deg og tilgjengelig. Dette kan være å kutte frukten i Tupperware -beholdere, lage en smoothie for vekttap, ha noen enkle grønnsaker med en dukkert, kaste spinat med morgeneggene dine. Hvis du vanligvis får 1 porsjon frukt per dag, skyte for 2. "
8Ta deg tid til å lære å lage mat.
"Høyere forbruk av nærbutikk kan bety mangel på matlagingsvilje og behov for umiddelbar tilfredsstillelse. I dette tilfellet, det er best å lære noen enkle oppskrifter og/eller måltidsforberedelser en gang i uken, "sier Valdez." I tillegg du kan erstatte snacks og andre raske matvarer med sunnere alternativer; for eksempel snacks med lavt kaloriinnhold og mat fra helsekostbutikker i stedet for typiske snacks med høyt kaloriinnhold og hurtigmat. "
9Spiser alltid frokost.
"Mange gutter er i faste fordi det lar dem hoppe over frokosten, og de synes det er lett i tide og bare venter til lunsj med å spise. Men studier har vist at å hoppe over frokost faktisk kan få deg til å gå opp i vekt, "sier Castillo." Grunnen er at vi ignorerer våre sultpunkter, da forteller kroppen vår at vi skal spise mer senere. Så, når gutta hopper over frokosten, de pleier å ha tyngre middager og deretter sent på kvelden. Alt dette setter dem i et kalorioverskudd. "
10Styrketrening regelmessig.
"Mange gutter slutter å løfte fordi de tror det er dårlig for leddene, eller de ikke har tid til å trene som før, så de "kan ikke trene i det hele tatt". Se, glansdagene på 2 timers squat -økter kan være over, men det betyr ikke at du ikke kan trene i det hele tatt, "sier Gorski.
Styrketrening er spesielt ungdommens kilde, og riktig styrketrening med en ekspert bør ikke føre til skade eller dårlige ledd.
"For mange menn er old school i tankegangen og tenker" cardio =fett tap ". Imidlertid, kardio og diett alene =tynn, myk og svak, "sier Gorski." Styrketrening med trygge, tung, sammensetning heiser 3-4 dager i uken, pluss et riktig kosthold =jacked, hard, og sterk. "
11Beveg deg og bli mer aktiv.
"Det handler ikke om å prøve å ligne Jason Momoa eller The Rock, men om å være den beste versjonen av deg selv. Jeg kjenner mange menn som ikke liker å gå på treningsstudio. Så finn noen aktiviteter som passer din kropp og livsstil og få det til å fungere, "sier Planells." Jeg bor i det nordvestlige Stillehavet og elsker å gå turer - det er ikke noe bedre enn å være ute på fjellet og klatre opp til utbetalingen, som er et vakkert utsiktspunkt eller en foss. Eller bare gå en tur i nabolaget eller prøv å kjøre din første 5K. "
12Få støtte eller få en ansvarlig partner.
"Hvis du har venner som prøver å gå ned i vekt, dere bør alle holde kontakten for å holde hverandre ansvarlige! Du kan dele mat og trene sammen for å holde ting spennende, "sier Valdez." Treningstimer er en fin måte å møte andre mennesker som også kan ha lignende mål som dine egne. Og du kan til og med vurdere å ha en personlig trener og registrert diettist for å holde deg ansvarlig. "
1. 3Få produktene dine fra fryseren eller hermetikkdelen.
"Ikke vær redd for å gå for den hermetiske eller frosne varianten av frukt og grønnsaker, "sier Planells." Dette er en enkel måte å ha noe næringsrikt på. Og velsignelsen ved å leve med teknologi er at du enkelt kan se en youtube -video om hvordan du tilbereder noen grønnsaker til middag. "
14Velg sunnere hurtigmat.
"Hurtigmat kan gjøres godt hvis vi ser på menyen og går for flere sunne retter (grillet kyllingsandwich vs. stekt kyllingsandwich, eller velge en sidesalat vs pommes frites), "sier Planells." Mange restauranter tilbyr noen sunne alternativer. Men hvis du vil velge burger og pommes frites, velg deretter barnemat eller den minste størrelsen som er tilgjengelig. "Hvis du ikke vil spise et minimåltid, Du kan prøve noen av disse #1 sunneste menyalternativene på 80 populære restauranter.
