30 sunneste matvarer til forberedelse

Hvis du ønsker å spise sunnere, måltidsforberedelse er en av de beste måtene å gjøre det på. Det kan spare deg for å dykke ned i søppelmatsnacks, samt sette deg opp for sunne hjemmelagde måltider i løpet av uken. (Vi vet alle at det er for lett å nå et usunt frosset måltid eller en pose chips i stedet for å måtte trekke ut skjærebrettet og kniven for å hogge opp noen gulrøtter.) Pluss det tar bort byrden ved å bestemme hva du skal lage mat ( og bruker tiden på å gjøre det) hver eneste dag - bare tilbring et dags måltid med å forberede, og du kan spise sunnere gjennom uken.

Vi har samlet matvarer som er enkle å lage i helgen, oppbevar i kjøleskapet, og kan brukes på en million forskjellige måter som byggestein for sunnere måltider. Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

1

Kokte egg

Egg er et av de mest næringsrike, kalorifattig mat (bare 78 kalorier per porsjon). Et hardt eller mykt kokt egg er en flott pålegg eller side til omtrent hvilken som helst tallerken:skjær det oppå avokado-toasten din, legg den i en risskål, salat, eller bare spis det selv som en sunn mellommåltid. Uansett, egg er på toppen av vår liste over sunne frokostideer, så sørg for å sette dem på listen med måltider.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Havre over natten

Havregryn er en velsmakende måte å starte morgenen på uten alle de tomme kaloriene til raffinerte karbohydrater. Havre er full av fiber og vil holde deg mett og fornøyd mye lenger gjennom dagen. Du kan lett forberede havre over natten ved å legge en halv kopp rå havre i murkrukker, topping med melken du velger, og la den sitte i kjøleskapet over natten.

3

Ost

Oster av alle striper - harde, myk, eldre, ung, etc. - er et flott tillegg til kjøleskapet ditt for uken. Å kutte dem opp og lagre dem i lufttette beholdere vil sikre at du ender opp med å bruke dem som en rask matbit, og til og med middag i klype. Lag et ostebrett med frisk frukt som epler, druer, eller jordbær, eller spis dem på et stykke sprø toast eller kjeks med litt syltetøy.

4

Dips &Spreads

Yoghurt - flott i seg selv, men enda bedre som en saus eller dukkert. Når din kornbolle, stekte grønnsaker, eller kjøtt føles mindre enn tilfredsstillende, tilsett en yoghurtbasert saus som tzatziki eller hjemmelaget ranch. Det er en av de tingene som alltid er bedre hjemmelaget, og for ikke å snakke om sunnere, også. For å lage en enkel versjon, bruk vanlig eller gresk yoghurt og kombiner med sitronsaft, salt, hvitløk, og mynte, koriander, eller dill, oppbevar deretter i lufttette beholdere for å skje og dyppe hele uken. Og her er en hemmelighet:yoghurt er flott for marinering av kjøtt, også. Prøv det på kyllingbryst som du skal bake i ovnen.

5

Quinoa

Bare en halv kopp quinoa har 12 gram protein, og den er full av aminosyrer og fiber. Den er ganske enkel å lage og holder seg godt i kjøleskapet, så forbered en stor portion av måltidet og nyt det i kornbaserte salater, supper, havre over natten, og som en ferdig parabolen.

6

Brun ris

Brun ris er et annet næringsrikt korn som du kan legge til i det ukentlige måltidet. Den har alle vitaminer og næringsstoffer som fjernes fra hvit ris under blekeprosessen-det har vist seg å være et vekttap-induserende alternativ til hvit ris, ifølge en studie i International Journal of Preventive Medicine .

7

Farro

Hvis du ikke har kokt med farro før, du går virkelig glipp av det. Det er dummere, tykkere motstykke til ris, og gir supper og risottoer en vakker tekstur. Kok det i saltet vann som du ville pasta i 15 minutter, sjekk deretter teksturen og kok gjerne litt lenger. Oppbevar den i en lufttett beholder og i løpet av uken, varm den på en varm skillet med smør eller ghee, eller rett og slett legge det til fete retter - som egg i skjærsilden - for et ekstra boost av fiber. Det er også en flott risotto!

8

Svarte bønner

Svarte bønner inneholder mye protein og høy tilfredshet. Hvis du bruker tørre bønner, suge og koke dem i helgen, Skyll deretter og lagre den til bruk i løpet av uken. Når det er middag, du kan mose dem til stekte bønner med litt hvitløk og spisskummen pulver, eller bare bruk i salater og boller.

9

Stekte kikerter

Stekte kikerter er utrolig allsidige. Disse bønnene inneholder mye fiber og protein, og ifølge American Society for Clinical Nutrition, de har vist seg å senke blodsukkernivået. Vask og tøm kikerter fra en boks, krydre deretter med dine tørre favorittkrydder som karri, spisskummen, paprika, eller ranchkrydder, og stek i ovnen i 30-40 minutter på 400 grader. Bruk dem i alt du vil legge til litt knase i - salater, pastaretter, og til og med som pålegg til hummus.

10

Linser

For vegetarianere (eller folk som bare ikke er kjøttinteresserte), linser er en god proteinkilde; 1/4 kopp rå linser har hele 12 gram protein. De leverer også en stor dose fiber (5 gram per 1/4 kopp rå) for å holde fordøyelsessystemet ditt jevnt. For ikke å nevne, det er så mye variasjon der ute - gul, rød, puy, sorte øyne. . . linser kommer i mange farger og former. Kok opp en linsesuppe eller indisk dal og frys porsjoner for uken, eller bare kok dem i litt salt og oppbevar dem i kjøleskapet som et proteinkick til salatene dine.

11

Skiver grønnsaker og hummus

Rå grønnsaker er sannsynligvis den sunneste snacken du kan spise. Hvis du ikke er en fan av rå grønnsaker alene, så prøv å dyppe dem! I stedet for å bruke ranchdressing, som kan inneholde mye fett og kalorier, prøv hummus. Skjær opp noen paprikaer, gulrøtter, og agurker, og oppbevar i små gjenbrukbare beholdere å snakke på hele uken.

12

Stekte grønnsaker

I stedet for å steke favorittgrønnsakene dine som pepper og rosenkål hver dag, Prøv å steke en ukes verdi søndag kveld og varm dem opp igjen. Dette er et raskt og velsmakende alternativ til tyngre sider som potetmos, og de er så enkle å lage:hakk grønnsakene og drypp litt olivenolje og dine favorittkrydder, Sett dem deretter i ovnen på 400 grader i 25-30 minutter.

1. 3

Grønnsakslaw

Å steke grønnsaker er ikke den eneste måten du kan forberede deg på å spise rent i løpet av uken. Vurder å lage en slaw av en eller flere grønnsaker:gulrøtter, Rosenkål, kål, og blomkålstilker, er alle gode kandidater for en fargerik slaw. Forbered det på forhånd og oppbevar i kjøleskap i poser med glidelås, kle den deretter med eddik eller sitronsaft, krydder, og urter til en midt-ukes salat eller en seng til grillet fisk eller reker.

14

Syltede grønnsaker

Å lage syltede grønnsaker hjemme er enklere enn enkelt. Det er en flott måte å bevare alt fra reddiker, agurker, rødbeter, løk, og gulrøtter for langvarig bruk. Du må lage en syltende væske, som vanligvis gjøres ved å kombinere eddik, vann, salt, og litt sukker og kok i noen minutter. Skjær opp grønnsakene og legg dem i en ren Mason -krukke, hell deretter i syltevæsken for å dekke dem, og lukk lokket. Sett i kjøleskapet og bruk i salater og smørbrød, og på taco.

15

Tunfisk

En boks tunfisk kan kle seg på mange forskjellige måter og gjøres om til et måltid i løpet av uken. Tilbered en stor mengde sunn tunfisksalat ved å blande den med olivenolje, sitronsaft, hakket løk, og urter, og oppbevar i en lufttett beholder. I løpet av uken, bruk den i smørbrød, vikler, pasta salater, og til og med som en rask matbit på et knekkebrød.

16

Fullkornspasta

Å velge fullkorn er alltid bedre enn raffinerte karbohydrater når det gjelder å kutte kalorier og få et næringsinnhold for pengene. Hele korn har en høyere ernæringsprofil sammenlignet med raffinerte korn, og de fremmer vekttap og senker BMI, ifølge International Journal of Preventive Medicine. Kok pastaen til 1-2 minutter sjenert av al dente, oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet, deretter steke den ferdig i sausen i løpet av uken.

17

Kjøttdeig

Magert kjøttdeig eller kalkun er en god proteinkilde, og du kan legge det til omtrent hvilken som helst rett. Enten du lager noen burgerpatties eller legger den til en pastarett, malt kjøtt er en enkel måte å få i seg protein i dine favorittmåltider. Oppbevar den frossen og husk å tine den i tide til middag.

18

Grillede kyllingbryst

Kyllingbryst er magert, så det gir deg en høy proteinkilde uten alt det mettede fettet du får fra rødt kjøtt. Og å gå for grillede kyllingbryst over stekt kylling er definitivt det sunnere valget som er lettere å forberede. Kok nok bryster til å holde deg i fire dager, enten på grillen eller i ovnen. Hold det enkelt gjennom uken ved å koble det til noen dampede grønnsaker, eller legg den til pasta.

19

Biff

Å grille biffen din på forhånd kan spare deg for å lage mat hver kveld. Velg gressmatet biff for et sunnere alternativ, grill den deretter på en varm grillpanne eller stek den i ovnen etter din smak. Et triks for å få biffen til å gå enda lenger når du skal mate deg, er å skjære den opp i 1/2-tommers skiver og bruke den som et protein i salater eller kornskåler.

20

Hjemmelaget kjøttkraft

Å lage din egen kjøttkraft kan virke som en skremmende oppgave, men lag en stor omgang en gang og frys den i forhåndsporsjonerte mengder ved hjelp av isbitbrett eller plastbeholdere. Hjemmelaget kylling, bein, eller grønnsaksbuljong vil lage suppene dine, gryteretter, og kjøttretter synger, og det er mye sunnere og billigere enn kjøpte versjoner. Tilsett kylling- eller oksebein med løk, hvitløk, urter, krydder, og rotfrukter i en stor gryte, dekk med vann, og la det småkoke i flere timer. Gjør det lavt natriuminnhold eller hopp over salt helt for den sunneste kjøttkraften.

21

Bakte søte poteter

Søte poteter er en utmerket fiberkilde, protein, og vitamin A (som hjelper immunfunksjonen syn, reproduksjon, og mobilkommunikasjon). Stek noen i aluminiumsfolie og oppbevar dem i kjøleskapet til senere. Du kan mose dem og legge til supper eller bare spise dem lastet med alle dine favoritter som ost og rømme.

22

Blomkålmos

I stedet for potetmos, som har flere karbohydrater og kan lages med fetende krem, Prøv å lage blomkålmos. De smaker omtrent som potetmos og er enkle å lage:hakk et blomkålhode og damp det, tilsett deretter i en kjøkkenmaskin med kokt hvitløk og olivenolje, og bland i kremost og parmesanost. Det er mye lavere i kalorier og karbohydrater, og blomkål er et flott tillegg til tallerkenen din for noen ekstra vitaminer og næringsstoffer, som vitamin B6, C, og K.

23

Sauterte grønne grønnsaker

Kål, spinat, mangold, collard greener, sennepsgrønt, reddikblader. . . uansett preferanse, disse solide greenene er en utmerket kilde til vitaminer og fiber. De visner vanligvis når du lager dem, så stek gjerne store bunter på litt olivenolje og hvitløk, oppbevar dem deretter i lufttette beholdere i kjøleskapet, skal brukes i salater og sideretter.

24

Spaghetti squash

I stedet for å spise tomme kalorier og raffinerte karbohydrater fra vanlig spaghetti, Prøv å lage deilig spaghetti squash. Del squashen i to, øse ut frøene, stek den i ovnen på 400 grader i ca 30 minutter, skrap deretter ut innsiden. Du vil legge merke til at kjøttet allerede har en spaghetti-lignende tekstur, så du trenger ikke å trekke ut en spiralizer! Squash har mye mer næringsverdi enn vanlig pasta, siden den er lavkarbo og fullpakket med kalium og vitamin B6.

25

Villfanget laks

Laks er et sunt middagsalternativ, spesielt hvis du kan få tak i villfanget laks (den har mer sunt omega-3-fett enn den som er oppdrettet). Legg den til en av dine neste måltider, som pasta eller salater, eller gjør den til stjernen på tallerkenen din med dampede grønnsaker og brun ris på siden.

26

Grillede reker

Grillede reker er en utmerket proteinkilde og holder seg godt i kjøleskapet i et par dager. Dette fettfattige og kalorifattige alternativet (bare 120 kalorier per porsjon) er flott til ditt neste måltidspreparat:du kan legge det til litt spaghetti squash eller spise det alene med en side av dampede grønnsaker.

27

Trail Mix

Trail mix er en annen god matbit du kan forberede for uken. Men, du bør være forsiktig med hvor mange sukkerholdige tilsetningsstoffer du legger i din hjemmelagde sti -blanding. Prøv å holde deg til en blanding av nøtter og frø, og tilsett bare en eller to søte ingredienser (som mørk sjokoladeflis eller rosiner) for å holde snacken din lav i kalori- og sukkeravdelingene.

28

Ingefær

Frisk ingefærrot er grunnlaget for mange deilige gryteretter, karriretter, supper, og til og med drinker som kan øke immuniteten din, som en branncider. For å gjøre livet ditt lettere i løpet av uken, riv all ingefærrot du har, peeling inkludert, og frys ned i et isterningbrett eller en pose med glidelås. Når du lager mat, tilsett revet rot til sauterte løk når du starter en suppe eller saus, eller lag en gryte med te ved å la den stå i varmt vann i noen minutter. Dette er en ingrediens som ikke nødvendigvis kommer til å tenke på som et måltid-prep grunnleggende, men vil bli brukt ofte, så lenge den er forberedt og klar til å gå.

29

Frosne urter

Hvis du tror at friske urter ikke er verdt å lagre, Tenk igjen. Når den er frosset, de kan vare noen måneder mens de fortsatt beholder sine sterke aromaer og smaker. Det er en enkel måte å berike alt du lager i løpet av uken. Selv om friske urter vil vare en stund i kjøleskapet hvis du vil være sikker på at de absolutt ikke går til spill, hakk dem, og frys dem deretter ned i litt vann i isbitbrett.

30

Iste

Grøt iste på flaske fylt med sukker og sirup og lag din egen sunne versjon hjemme i stedet. Grønn te, spesielt matcha, er fylt med antioksidanter og er kjent for å hjelpe fordøyelsen, Så å lage en kanne med usøtet grønn te for uken er en flott erstatning for brus eller andre sukkerholdige drikker du vanligvis vil ha til middag. Det er ganske enkelt:bare kok åtte kopper vann, fjern fra varme, og legg til seks teposer eller skjeer du velger. La det trekke i minst fire minutter eller til du liker smaken av det, La den deretter avkjøle og avkjøl.