5 Bevegelser for en sterkere rumpe som du kan gjøre akkurat nå

Du sitter for mye. Den gjennomsnittlige amerikanske voksne er stillesittende i 6,4 timer per dag med en av fire voksne som sitter i mer enn 8 timer om dagen, ifølge a JAMA studere. Omtrent 11 prosent av deltakerne rapporterte å ha sittet i mer enn 8 timer om dagen og utført lite fysisk aktivitet på fritiden. Så hva skjer med kroppen din når du sitter hele dagen? En verden av dårlig.

En konsekvens av å sitte på rumpa hele dagen er noe som kalles "sovende rumpesyndrom." Chris Kolba , fysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, laget begrepet. Han sier at tilstanden oppstår når rumpemusklene dine blir svake, og det kan resultere i ryggsmerter, hoftesmerter, eller smerter i kneet. Det kan til og med resultere i så alvorlige skader at du trenger kirurgi.

Kolba sier "strekker seg, gjør et poeng av å stå og gå så ofte som mulig i løpet av dagen, og å legge til trening for å styrke glutealmusklene kan hjelpe deg med å unngå smerter og skader i andre deler av midten til underkroppen, "ifølge en pressemelding fra OSU.

I tillegg til å lese om disse 30 tipsene når du går for vekttap, Vi har listet opp følgende enkle grep som alle kan gjøre for å reversere "sovende rumpesyndrom" hjemme eller på kontoret. Fortsett å lese for din bedre bunnplan, og for mer om hvordan du går ned i vekt, du vil ikke gå glipp av The Best Ways to Lose Belly Fat for Good, Si leger.

1

Kom deg opp, Stå opp.

Hver halve time, stå opp fra skrivebordet og ta en tur. Stående skrivebord kan også hjelpe. De hever høyden ved å trykke på en knapp, slik at du kan jobbe med setemuskler engasjert. Å stå mer hver dag kan forbedre helsen din utover å stramme setemuskelen. Sammenlignet med en ettermiddag med stillesittende arbeid, en Yrkes- og miljømedisin studie fant at like mye tid brukt på stående kan brenne ytterligere 170 kalorier.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Sitt mot en vegg.

Stå med ryggen pressende mot en vegg. Trinn føttene ut omtrent 18 tommer fra veggen og senk deg sakte til lårene er parallelle med gulvet. (Pass på at føttene er langt nok fra veggen slik at skinnebenene er vinkelrett på gulvet og at beina danner rette vinkler.) Hold veggen sittende så lenge som mulig. Å holde muskler under spenning over lengre tid stimulerer ny muskelvekst. Gjør det vanskeligere ved å senke hoftene under kneet.

3

Kast hoftene dine.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hånden flatt på gulvet. Trykk gjennom føttene for å heve hoftene til torso danner en rett linje fra knærne til brystet. Ikke bøy ryggen. Støtt kjernen din og klem rumpemusklene mens du holder denne topposisjonen i to sekunder før du senker. Gjenta for totalt 6 til 8 hoftebroer.

Relatert:25 enkle øvelser som får deg til å føle deg bedre

4

Utfall med vekt.

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå tilbake med høyre fot til tærne berører bakken og senk deretter ned i et utfall. Venstre kne skal danne en rett vinkel; ryggen kneet skal sveve omtrent en tomme over gulvet. Trykk ned i gulvet med venstre fot og dra hoftene fremover for å stå. Neste, lunge tilbake med venstre fot. Fortsett å veksle totalt 10 repetisjoner. Når du blir sterkere, gjør denne øvelsen mens du holder lette manualer, suppe bokser, eller vannkanner i hendene for ekstra motstand.

5

Prøv One-Minute-In-The-Morning Drill.

Dette raskt, kraftig intervalltrening på tre, 20 sekunders utbrudd av intens innsats ispedd lengre, langsom gjenopprettingsaktivitet, øker stoffskiftet og forbrenner kalorier for å stimulere vekttap. Den inkluderer 20 sekunder med fjellklatrere, 20 sekunder med arm-up knebøy, og 20 sekunder med burpees-alle med 60 sekunders restitusjon i mellom. For detaljerte instruksjoner, les videre:Dette er ett-minutters treningen du bør gjøre.