13 sunne matvarer som øker hukommelsen,

Ifølge ernæringseksperter

Vi har alle hatt en av de dagene hvor det føles som om hodene våre ikke er skrudd på rett. Det kan være bare fordi vi har en ledig dag - eller det kan være fordi kostholdet vårt er for dårlig. Med det, vi mener at du kanskje ikke spiser nok hukommelsesfremmende mat.

Det er visse matvarer som er vitenskapelig knyttet til bedre hjernens helse og et sterkere minne. "Matvarer som forbedrer kognitiv funksjon inkluderer omega-3 fettsyrer, middels kjede triglyserider (ofte funnet i kokosolje og palmeoljer), og vitamin D, " sier Shena Jaramillo, MS, RD , registrert diettist og grunnlegger av Peace &Nutrition. Andre næringsstoffer, som antioksidanter og visse mineraler, har også blitt knyttet til et sunnere sinn.

I tillegg til å sørge for at kostholdet ditt er rikt på disse hjerneforsterende matvarene, Du kan også styrke og beskytte tankene dine ved å følge et balansert kosthold med bærekraftige matvaner:"Andre ting som forhindrer aldersrelatert hukommelsestap kan omfatte å sørge for å spise regelmessige balanserte måltider/snacks hele dagen. Dette vil bidra til å beholde blodsukker stabil hele dagen og forhindre lavt blodsukker. Gjentatte forekomster av lavt blodsukker kan være forbundet med hukommelsestap, "legger Jaramillo til.

Ta en penn og en lapp (det blir en av de siste du trenger), og skriv ned disse ernæringsfysiolog-godkjente sunne matvarene for å legge dem til i handlelisten. Les videre, og for mer om hvordan du spiser sunt, du vil ikke gå glipp av disse 21 beste sunne matlagingshackene noensinne.

1

Laks

"Fet fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer, som er det sunne fettet som har vist seg å senke nivåene av beta-amyloid-proteinet som danner plaketter i hjernen til pasienter med Alzheimers sykdom, " sier Nicole M.Avena, PhD, en nevrovitenskapelig forsker ved Mount Sinai School of Medicine. "Å spise fisk minst to ganger i uken er det beste alternativet, men du vil velge varianter som inneholder lite kvikksølv. Chilensk oppdrettslaks er et godt alternativ fordi den er rik på omega-3 og inneholder heller ikke kvikksølv. Andre alternativer inkluderer torsk eller hermetisert lyst tunfisk. "

"Hvis sjømat ikke er noe for deg, vurdere et omega-3-tilskudd avledet fra alger, "anbefaler registrert diettist Danielle Schaub, MSPH, RD , Culinary &Nutrition Manager for Territory Foods. Hun bemerker at selv om det er mange plantebaserte kilder til omega-3, disse inneholder ikke DHA:en type omega-3 fettsyrer som er en byggestein i cellene i hjernen og nervesystemet.

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Bær

"Bær forbedrer kognitiv funksjon og reduserer hjernens aldring betydelig. Bær er nevroprotektorer fordi de er fullpakket med antioksidanter, som rydder opp i de ødeleggende balllignende frie radikaler som flyter rundt i hjernen og forårsaker skade, "sier Schaub.

Blåbær, spesielt, har vist seg å forbedre hukommelsen. "Bær inneholder antocyaniner, en gruppe fytonæringsstoffer godt studert for sine kognitive fordeler. Forskning viser at kvinner som spiste en eller flere porsjoner blåbær per uke presterte bedre på minnetester og forsinket den generelle kognitive aldringen med 2,5 år, " sier Amylee Amos MS, RDN, IFMCP , registrert diettist og grunnlegger av The Amos Institute.

3

Fermenterte matvarer

"Hjernen vår og tarmen er nært forbundet. Serotonin, hormonet "lykke", er faktisk produsert av bakterier i tarmen vår. Hvis tarmmikrobiomet blir ubalansert av betennelse eller dårlig kosthold, det har en direkte innvirkning på nevrotransmitterne som produseres av hjernen og kan bidra til Alzheimers, demens, og andre kognitive forhold. En økende mengde forskning har vist at gjæret mat forbedrer hjernefunksjonen på grunn av denne påvirkningen på produksjonen av nevrotransmittere. Fermenterte eller probiotiske matvarer inkluderer kombucha, yoghurt, kefir, kimchi, og surkål. Mat med mye fiber kan også fremme en sunn tarm, og det inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, og fullkorn, "sier Schaub.

Relatert:14 tips for å redusere betennelse for å gå ned i vekt raskere, I følge RD

4

Kaffe

"De fleste av oss er avhengige av koffein for å våkne om morgenen, men studier har funnet at i tillegg til den midlertidige konsentrasjonsøkningen, koffein kan faktisk hjelpe hjernen til å stivne nye minner. Koffein virker psykostimulerende, det betyr at det fremskynder behandling av informasjon. Forskning har funnet ut at denne effekten varer langt utover å fullføre koppen og øker hjernens evne til å behandle informasjon selv i hvile. Resultatet er forbedret kognitiv ytelse. Andre studier har funnet ut at koffein beskytter mot giftstoffer som bygger seg opp i hjernen i løpet av dagen mens vi er våkne, "sier Schaub. For mer, sjekk hva som skjer med kroppen din når du drikker kaffe.

5

Grønn te

"Katekiner i grønn te antas å være grunnen til at denne tradisjonelle drikken støtter minne. Langsiktig grønn te forbruk er forbundet med forbedret minne, utøvende funksjon, og behandlingshastighet, sier Amos.

"Det er et vell av forskning som støtter det positive bidraget av te -drikking til kognitiv funksjon, "legger en registrert diettist til Samina Kalloo, RDN, CDN . "En studie fra 2019 i journalen Aldring ga det første beviset som tyder på at vanlig te-drikking har en beskyttende effekt på aldersrelatert kognitiv tilbakegang og hjernens organisering. En annen studie, publisert i American Journal of Geriatric Psychiatry konkluderte med at hyppig bruk av grønn te (5 kopper grønn te daglig) var forbundet med lavere risiko for hendelsesdemens. Forskning har også avslørt at grønn te forbedrer hjernens helse og påvirker kognisjon (fordeler i hukommelse og oppmerksomhet), psykopatologiske symptomer (reduksjon av angst), og hjernefunksjon (aktivering av arbeidsminne sett ved funksjonell MR). "

6

Nøtter og frø

"Magnesium er et mineral som finnes naturlig både på jorden og i menneskekroppen. Det er livsviktig for det, ettersom det finnes i hver celle i kroppen og viktig for å utføre mange kroppsfunksjoner. Dette mineralet er viktig for hjernens helse som Det fungerer ikke bare i hjernen for humør og kognitiv støtte, men også utenfor hjernen i blodårene. Det fungerer som en vasodilatator for å utvide karene som øker blodstrømmen til hjernen. Magnesiumrike matvarer og kosttilskudd er begge ideelle for å ta inn mer av dette næringsstoffet, " sier Trista Best, MPH, RD, LD en registrert diettist på Balance One Supplements.

Noen matvarer rike på magnesium inkluderer tofu, nøtter, avokado, belgfrukter, og mørk sjokolade, men en av de beste kildene er gresskarfrø - som er en superhjerneforsterker. I tillegg til magnesium, "Gresskarfrø er også fullpakket med hjerneforsterkende næringsstoffer som umettede fettsyrer, antioksidanter, sink, kobber, og jern, " sier Bri Bell, RD en registrert diettist med Dietitian Directory. "Å være mangelfull i noen av disse næringsstoffene kan føre til en nedgang i hjernens funksjon over tid. Å spise mat som er rik på disse næringsstoffene, bidrar til å sikre at du får nok i kostholdet ditt."

7

Mørk sjokolade

"Mørk sjokolade er rik på flavonoider, som er sterke antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Studier viser at mørk sjokolade kan bidra til å forbedre læring og hukommelse, øke blodstrømmen til hjernen, og beskytte hjerneceller (alias nevroner). Sikt på mørk sjokolade med minst 70% kakao, " sier Megan Wong, RD , en registrert diettist som jobber med AlgaeCal.

8

Vann

"Visste du at hjernen din består av ~ 75% vann? Derfor er det ikke overraskende at dehydrering viser seg å svekke kortsiktig hukommelse, Merk følgende, og beslutningstaking i forskningsstudier, "sier Wong.

9

MCT olje

"Triglyserid av middels kjede, også kjent som MCT, er en type fett som finnes naturlig i kokos og brukes i matvarer som IQBAR for å gi unike hjernerelaterte helsemessige fordeler. Studier viser at MCT-fett kan forbedre kortsiktig hukommelse og forbedre oppmerksomhet og læringsevne, "sier registrert diettist Melissa Rifkin, MS, RD, CDN .

10

Egg

"Egg er rike på kolin, et næringsstoff som er avgjørende for å hjelpe i nervecelleoverføringer. I tillegg kolin antas å hjelpe til med hukommelsen og bidra til å opprettholde den strukturelle integriteten til hjerneceller. Forskning indikerte også at kolin kan bidra til å øke oppmerksomheten og fokuset, "sier Rifkin.

11

Rødbeter

"Selv om det er behov for mer forskning, Det er mulig at rødbeter kan støtte kognitiv helse ved å øke blodstrømmen til hjernen. I en studie som så på eldre voksne, et høyt nitrat diett (som inkluderte 2 kopper betesaft om morgenen) var knyttet til økt blodstrøm i et område av hjernen som er avgjørende for arbeidsminnet, "sier Wong.

12

Valnøtter

"Valnøtter er en plantebasert kilde til omega-3. Valnøtter inneholder også antioksidanter, vitamin E, polyfenoler, og andre næringsstoffer som kan redusere oksidativ skade eller betennelse i hjernen og forbedre hjernens helse, " sier Jennifer Glockner, RDN , en registrert diettist ernæringsfysiolog og skaperen av Smartee Plate, en interaktiv ernæringsbok for barn. "De kan redusere utviklingen av demens og andre sykdommer som Parkinsons. Valnøtter forbedrer blodstrømmen til hjernen og er hjertefriske, også. "Nyt valnøtter som en matbit alene eller legg dem til frokostblandinger, salater, og yoghurt, foreslår hun.

1. 3

Avokado

"Avokado inneholder enumettet fett, som er hjertesunt, men de er også gunstige for hjernen. De kan redusere blodtrykket og forbedre blodstrømmen til hjernen, som i sin tur, kan forbedre hjernens funksjon. Avokado inneholder også antioksidanter, inkludert karotenoider, vitamin C og E, som kan bidra til å redusere betennelse og øke hukommelsen, "sier Glockner. Det er derfor du ofte vil se avokado som ingrediens i The 13 Healthiest Breakfasts To Have, I følge RD.