40 beste supermatvarer for personer over 40 år

Når vi blir eldre, det blir stadig vanskeligere å bekjempe kroniske sykdommer, opprettholde et sunt stoffskifte, og hold magefettet i sjakk. Men i motsetning til det du kanskje tror, helsen din er faktisk ikke dømt til å falle nedoverbakke for hver svingte side i kalenderen. Sikker, Du kan ikke kutte brød på en uke og gå ned like mye som i 20 -årene, men du kan absolutt legge til bestemte matvarer - som disse supermatene - i kostholdet ditt i jakten på å skru tilbake tiden.

Å velge disse ungdomsfremmende matene vil utstyre kroppen din med kreftbekjempelse, rynkeutjevning, og metabolisme-revving vitaminer og næringsstoffer det trenger for å hjelpe deg med å se og føle deg ung og levende.

Så neste gang du drar ut på en grub run, sørg for å fylle på vår stjerneliste over de beste supermatene du kan spise etter 40, og til og med prøve noen av disse 15 undervurderte tipsene for vekttap som faktisk fungerer. Kroppen din vil takke deg.

1

Villaks

"Hormonelle endringer i 40 -årene kan påvirke appetitthormonene dine, ghrelin, og leptin, "sier Lauren Slayton, MS, RD, og grunnlegger av Foodtrainers. "Både supplerende vitamin D3 og ekstra magert protein kan bidra til å holde appetitten under kontroll." Vill laks passer regningen, med noen av de høyeste nivåene av vekttapshjelpende vitamin D3, så vel som muskelopprettholdende protein.

2

Plantebasert melk

Hvis magen din har vært rundere enn en pufferfish, det er på tide å kutte mat som forårsaker oppblåsthet fra kostholdet ditt. "Når vi blir eldre, Kroppene våre kan ikke bryte ned laktose like effektivt. Når vi ikke kan fordøye noe effektivt, det har en tendens til å forårsake gass og oppblåsthet, som er det motsatte av en flat mage. Unngå meieriprodukter, og du vil sannsynligvis se en forbedring, "sier Amy Shapiro MS, RD, CDN fra Real Nutrition NYC. Kan du ikke gi opp frokostblandingene dine sent på kvelden? Du trenger ikke! Bare velg disse bedre melkealternativene.

3

Chiafrø

"Mange typer sunt fett kan hjelpe deg med å miste kroppsfett. Omega-3 er en type med disse superkreftene, "Slayton sier." Prøv å ha en omega-3 rik mat hver dag. "Sprinkling av chiafrø i morgenmoothien eller havre er en enkel måte å nå din daglige kvote på. (Bonus:Chiafrø er også en av de beste fiberrike mat!)

4

Kimchi

Hvis du har fylt dietten med bearbeidet mat, ubehagelige fordøyelsesproblemer kan begynne å snike seg opp i førtiårene. Heldigvis, Vi har gjæret billettpris for å bekjempe det. "En daglig porsjon surkål, kimchi, kefir, sure pickles, kombucha, eller levende kultur yoghurt kan bidra til å balansere tarmbakteriene, "sier Dr. Rob Silverman, DC i NY ChiroCare.

5

Bringebær

Ikke bare inneholder bringebær kreftbekjempende fytokjemikalier, men disse teksturerte bærene inneholder også imponerende åtte gram fiber per kopp, som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger i tillegg til å lindre forstoppelse.

6

Blåbær

Blåbær er beryktet for å være fullpakket med antioksidanter, som kan avverge alt fra influensa til vektinduserende betennelse ved å bekjempe frie radikaler. Kast indigo-orbene i fullkornspannekaker eller spis dem på egen hånd for en magefylling!

7

Egg

Lage en omelett? Glem å skille det hvite fra eggeplommen og omfavne hele egget! Det sunne fettet i eggeplommene kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger og dempe lysten, forklarer Kayleen St. John, MS, RD. For ikke å nevne, kolin-et næringsstoff som sprer fett i magen-finnes bare i den oransje delen av egget, heller enn de hvite. Neste gang du pisker opp en forvirring, knekk eggeplommen og alt i pannen.

8

Avokado

Avokado, i all sin kremete herlighet, er ikke bare behagelig for smaksløkene dine - de kan være kroppens beste venn, også. Denne fete frukten har sunne enumettede fettstoffer som kan bidra til å senke LDL -kolesterolet (det dårlige fettet som tetter arterier) og berolige en knurrende mage. Ifølge en studie publisert i Nutrition Journal , mennesker som bare spiste en halv fersk avokado med lunsj, rapporterte om 40 prosent redusert lyst til å spise i flere timer etterpå.

9

Løk

Ikke bare kledd med kreftene til å forvandle selv den blideste burgeren til en deilig matbit, løk er også en fantastisk måte å bekjempe kreft på. Ifølge forskere fra University of Guelph, Rødløk vokst i Ontario pakker en solid dose quercetin og anthocyanin, som kan bekjempe tykktarm og brystkreft. "Løk aktiverer veier som oppmuntrer kreftceller til å gjennomgå celledød, "Abdulmonem Murayyan, studiens hovedforfatter, forklart. "De fremmer et ugunstig miljø for kreftceller, og de forstyrrer kommunikasjonen mellom kreftceller, som hemmer veksten. "

10

Kikerter

En halv kopp servering garbanzobønner pakker i omtrent åtte gram fiber, hjelper deg enkelt å treffe FDAs 25 gram daglige fiberanbefaling. Mens disse bønnene gjør en seriøst mettende salat -topper, vi elsker også å blande dem med litt tahini, sitronsaft, og salt til en hjemmelaget hummus som munner i munnen.

11

Mandler

En velsmakende, bærbar matbit, disse subtilt søte nøttene inneholder hjertesunne enumettede og flerumettede fettstoffer som kan bidra til å senke LDL-kolesterolet. Selv om det er et smart valg å gumle mandler i noen deler av dagen, å få din daglige servering før du går på treningsstudio kan faktisk hjelpe deg med å holde deg enda slankere. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at aminosyren L-arginin, hvilke mandler er fulle av, kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett og karbohydrater under trening.

12

Spinat

Å tilsette grønne grønnsaker som spinat med mye volum i kostholdet ditt er alltid en god ide hvis målet ditt er å oppnå en bikinikropp. Popeyes favorittvalg er rik på vitamin E samt aminosyren betain og næringsstoffet kolin, som jobber sammen for å slå av fettlagringsgener i leveren.

1. 3

Gulrøtter

Bare en mellomstor gulrot sprudler med 203 prosent av ditt daglige anbefalte vitamin A, som vil bidra til å holde huden glatt og synet like skarpt som det var i 20 -årene. "Denne grønnsaken er oransje takket være høye nivåer av betakaroten, som er en forløper til vitamin A ... som også tilfeldigvis er en form for den viktigste aktive ingrediensen i Retin-A (den aktuelle salven som bidrar til å bekjempe mørke flekker, rynker, og akne ved å øke celleomsetningen), "sier sertifisert styre hudlege og grunnlegger av Baumann Cosmetic &Research Institute Dr. Leslie Baumann.

14

Gurkemeie

Curcumin, denne lysfargede rotkrydderets viktigste antioksidant, har vist å forhindre en mengde plager fra betennelse til kreft. Godt at du enkelt kan høste fordelene ved å drysse gurkemeie i praktisk talt alt! (Vi elsker det spesielt på for enkle egg.) For å forbedre effekten, par gurkemeie med svart pepper, ettersom sistnevnte aktiverer førstnevntes biotilgjengelighet.

15

Brønnkarse

Hvis du aldri har lagt denne delikate grønne til salater, nå er definitivt på tide å begynne. En studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder at inntak av 85 gram rå brønnkarse (omtrent to kopper) kan redusere DNA -skade knyttet til kreft med 17 prosent. Hva mer, den grønne grønnsaken vrimler av betakaroten og vitamin A, to forbindelser som er viktige for ungdommelig hud. Ikke rart hvorfor brønnkarse er vår #1 beste supermat sunnere enn grønnkål!

16

Vannmelon

Lei av å stirre på posene under øynene dine hver morgen? Denne sommerfrukten kan hjelpe deg med å se do-eyed langt forbi den store 4-0! "Selv om det kan høres kontraintuitivt ut, den høye vannkonsentrasjonen i vannmelon kan faktisk redusere vannretensjonen som fører til hevelse rundt øynene, "sier Baumann." Og fordi vannmelon har lite sukker - vel, sammenlignet med mange andre frukter - du trenger ikke å bekymre deg for glykering, den kjemiske reaksjonen som kompromitterer kollagen og fører til linjer og rynker. "

17

Epler

Et eple om dagen kan holde hjertesykdommen unna. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at kvinner som regelmessig spiste epler, hadde 13 til 22 prosent lavere risiko for koronarsykdom enn de som ikke bite i den sprø frukten.

18

kål

Denne fiberfylte smoothiestjernen er fullpakket med anemi-bekjempende folat og vitamin C for å hjelpe immunsystemet ditt med å bekjempe vinterforkjølelse med minimal innsats. Godt det er utallige måter å høste fordelene med denne grønne grønne i tillegg til å blande den. Prøv å lage en grønnkål -quiche eller scramble. Du kan også belegge grønnsaken med olivenolje og salt før du legger den i ovnen hvis du ønsker en knasende og sunn matbit.

19

Honning

Ikke alle sukker er skapt like, det er derfor vi foretrekker å søte opp ting med en naturlig kilde. I motsetning til kunstige søtningsmidler, honning inneholder mineraler som kobber, jern, magnesium, mangan, fosfor, kalium, natrium, og sink som bidrar til å øke immunsystemet og generell velvære. Neste gang smaker din havre litt tørt, Prøv å dryppe i litt honning og et dryss kanel, vår neste må-kjøpe supermat.

20

Kanel

Angrer du på at du tømte den ekstra teskje sukker i havren over natten? Å gjøre opp skaden kan være så enkelt som å strø litt kanel i! Dette varme krydderet kan bidra til å redusere høyt blodsukkernivå forbundet med sukkerforbruk, samt forhindre irriterende insulinpigger. En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ut at havregrynstopperen kan bidra til å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

21

Oliven olje

I deres oppdrag for å få trim, mange dieters tror at avstå fra noen olivenolje duskregn vil hjelpe kutte kalorier og øke det totale vekttap; i mellomtiden, det er faktisk det motsatte. Den hjerte-sunne oljen hjelper til med å låse opp de ernæringsmessige fordelene med fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E, og K, som finnes i mange grønnsaker som salatgrønt). Olivenolje er også knyttet til å redusere vektomkrets og forhindre hjertesykdom, gir deg grønt lys for å kle den spinatsalaten.

22

Collard Greens

Bare en kopp collard greener tilbyr 36 prosent av ditt daglige vitamin A -krav, og vitamin A er avgjørende for å opprettholde et sterkt syn og spenstig hud. Ikke bare det, men denne sørlige favoritten er også en rik kilde til influensakampende vitamin C, i tillegg til mettende protein og fiber.

23

Hvitløk

En naturlig avgiftning, hvitløk kan forbedre kolesterolprofilene dine samt redusere høyt blodtrykk. Plus, en studie i Japanese Journal of Cancer Research fant at hyppig inntak av hvitløk kan beskytte mot spiserørskreft og magekreft.

24

Gressfôret storfekjøtt

"Når vi blir eldre, vi begynner å miste muskelmasse, men vi kan fortsatt bygge og vedlikeholde. Jeg gjør styrkeøvelser og kardioøvelser, men de vil ikke være like fordelaktige uten tilstrekkelig protein, "sier Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Gressmatet storfekjøtt, en kraftig proteinkilde, inneholder flere omega-3 og fettforbrenning CLA enn sine kornmatede kolleger.

25

Spirulina

Denne proteinfylte blågrønne algen er full av energigivende tiamin (vitamin B1), samt kalsium og jern. Legg det til morgensmoothiene for et antioksidantøkning som bekjemper frie radikaler.

26

Guava

Guava gir mer enn 600 prosent av dagens C -vitamin i bare en kopp! Sammenlign det med en appelsin, som bare inneholder 85 prosent av det kaldforebyggende vitaminet. Ikke bare det, denne tropiske frukten har drøyt fire gram protein per kopp, gjør det til en smart gresk yoghurt -sammenkobling.

27

Aubergine

Takket være aubergines antocyaniner, Å spise grønnsaken vil gi deg imponerende nevrobeskyttende fordeler som et skarpere korttidshukommelse og redusert betennelse. Som om du trengte en annen grunn til å kaste dem i din neste stekepanne!

28

Druer

I likhet med vino de danner grunnlaget for, druer er fullpakket med resveratrol, en antioksidantlignende polyfenol som har vært knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft.

29

Brokkoli

"For å balansere hormoner, som leptin, dietten må inneholde fiberrike grønnsaker for å stabilisere leptinnivået ved at du skal føle deg mett lenger. De vil balansere kortisol, vitaminer, mineraler, antioksidanter, "sier Lisa Avellino, Treningsdirektør i NY Health and Wellness. "Fiberen som finnes i kål, brokkoli, eller rosenkål bidrar til å stabilisere blodsukkeret og insulin ved å bremse fordøyelsen. "

30

Blomkål

Akkurat som brocoli deres korsblomstbror, blomkål øker mettheten med en sjenerøs porsjon fiber. Ikke bare det, denne blomstrende grønnsaken inneholder to kreftbekjempende forbindelser, glukosinolat, og isotiocyanater, som også har vist seg å øke antioksidantstatus.

31

Maca

Denne peruanske rotplanten finnes vanligvis i pulverform, som gjør det nesten enkelt å høste fordelene. Maca er rik på aminosyrer, fytonæringsstoffer, og en rekke vitaminer og mineraler, innrømmer registrert diettist Manuel Villacorta, MS, RD. Maca er også en fantastisk energiforsterker og betennelsesdrepende middel.

32

Benbuljong

Benbuljong er akkurat det det høres ut som. Når dyrebein småsimrer i vann en stund, prosessen trekker ut kollagenet og andre næringsstoffer, slik som glukosamin. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet PLoS One , når du er overvektig, middelaldrende voksne tok et glukosamintilskudd, de var i stand til å redusere inflammasjonsbiomarkørens serum -CRP -nivåer med 23 prosent mer enn de som ikke kompletterte kostholdet med glukosamin. I tillegg, beinbuljong inneholder aminosyrene glycin og prolin i tillegg til gelatin, som kan hjelpe til med å gjenoppbygge tarmforingen din for å hjelpe kroppens biomfunksjon på A-spillet.

33

Svart pepper

Pepper inneholder piperin, en kraftig forbindelse som har evnen til å avverge betennelse og fordøyelsesproblemer.

34

Gresskarfrø

Per kopp, gresskarfrø inneholder omtrent halvparten av kaloriene av mandler, men pakker i et ekstra gram fiber! Tilfredsstillende sprø pepitas inneholder også mye jern, kalium, fosfor, magnesium og immunforsterkende sink.

35

Teff

Du har sannsynligvis ikke hørt om dette glutenfrie korn med nøttesmak, men den inneholder et næringsstans som er verdt å regne med. Teff er lastet med fiber, aminosyrer, benbyggende kalsium og avstressende vitamin C, et næringsstoff som balanserer nivåene av stresshormonet kortisol, hjelpe mot magefett.

36

Quinoa

Nok et glutenfritt korn, quinoa er fylt med protein så vel som alle ni essensielle aminosyrer som vi trenger for energi og vekst. Hva mer, "Fullkorn gir oss fiber, som er nøkkelen til å hjelpe fordøyelsen og mettheten, "Sier Carrillo." De lar deg være fornøyd lenger. Fullkorn forhindrer også økningen i blodsukkeret og bidrar til å regulere blodsukkeret. De jobber også med å redusere kolesterol, som er hjertesunt. "

37

Stålskåret havre

"Å kutte ned på bearbeidede karbohydrater er avgjørende for vekttap etter 40, "sier Jennifer Cassetta, klinisk ernæringsfysiolog, personlig trener og helseekspert fra ABC's Kostholdet mitt er bedre enn ditt . "Å opprettholde blodsukkeret og insulinnivået er avgjørende for vekttap, så kutte ned på matvarer som øker blodsukkeret og insulin er et must. "Et godt sted å starte ville være å erstatte de raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt med usøtet stålskåret havregryn. Havre er en solid kilde til blodsukkerregulerende magnesium, et næringsstoff som også bidrar til å øke fettforbrenningen.

38

Rødbeter

Rødbeter inneholder et kraftig næringsstoff som kalles betain, som gir rotgrønnsaken sin rike, røde nyanse samt bekjemper betennelse, øker stoffskiftet, forbedrer humøret ditt, og slår av fettgenene dine.

39

Ingefær

Et gammelt middel mot ubehagelige mageproblemer, ingefær er en naturlig mirakelarbeider når det gjelder tarmen din. Men kraften er ikke begrenset til å befri kroppen din for kvalme og oppblåsthet - dette rotkrydderet har også blitt knyttet til å redusere kreftrisikoen og redusere leddgiktssymptomer. Forskere tilskriver ingefærens helsemessige fordeler til ingefærene, antioksidant, antiinflammatorisk, antibakteriell, og forbindelser mot sykdom.

40

Cayenne

Slipp Sriracha og ta en flaske cayenne i stedet! Den brennende paprikaen inneholder en forbindelse kalt capsaicin, som har vist seg å virke som en alvorlig appetittundertrykkende. Ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition , de som supplerte dietten med capsaicin, brukte 200 færre kalorier under sitt neste måltid - derfor er cayenne en av våre matvarer for å miste tarmen.