Dette kan redusere risikoen for diabetes med 60%

Beklager, Mary Poppins; en skje sukker kan hjelpe medisinen til å gå ned "på en herlig måte, "men hvis du svelger for mye sukker, kan du ende opp med helsekomplikasjoner som er blitt verre på grunn av ditt høye sukkerforbruk. Et eksempel på det er diabetes type 2.

Selv om tilsatt sukker alene ikke er det eneste som kan føre en person til type 2 diabetes, studier har foreslått en sammenheng mellom høyt forbruk av tilsatt sukker og mais sirup med høy fruktose og utvikling av fedme og diabetes type 2. En studie, spesielt, en 10-årig gjennomgang av diabetesrater i 175 land publisert i tidsskriftet PlosOne , fant ut at diabetesraten økte ettersom sukkernivået i befolkningens mattilførsel økte, og redusert når sukkertilgjengeligheten gikk ned.

Det er absolutt ingen mangel på sukker i det amerikanske kostholdet. Den gjennomsnittlige personen bruker omtrent 20 ts tilsatt sukker hver dag, som oversetter til mer enn 66 kilo sukker per person hvert år. (American Heart Association anbefaler ikke mer enn 6 ts tilsatt sukker per dag for kvinner og 9 ts for menn.)

Tilsatt sukker er spesielt farlig fordi de lar oss få mer lyst. Forskning viser at overflødig sukker forårsaker endringer i hjernen til mennesker som ligner dem hos mennesker som er avhengige av rusmidler og alkohol. Og jo mer du spiser, jo mer vekt du går opp.

Den gode nyheten er at å slippe fri for sukkers vanedannende grep er en av de beste måtene å både gå ned i vekt og unngå type 2 diabetes. I en stor, langtidsstudier, personer med risiko for diabetes type 2 som mistet bare 7% av kroppsvekten ved å spise færre kalorier og trene 150 minutter i uken, reduserte risikoen for å utvikle sykdommen med 60%, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hva mer, deltakere som var 60 år og eldre så en 71% risikoreduksjon.

"Forskere sier at selv å slippe bare 5% av kroppsvekten din, rundt åtte pund for en kvinne på 175 pund, forbedrer helsen, " sier Jeff Csatari , forfatter av 14-dagers sukkerdiett . "" Så du begynner å høste fordelene så snart du begynner å kutte ut tilsatt sukker. "

Du kan komme i gang nå med 20 svært gjennomførbare måter å redusere diabetesrisikoen på. Og for mer, her er hva som skjer med kroppen din når du drikker en smoothie hver dag.

1

Kjenn målet ditt.

Hopp på en skala og beregne en målvekt ved å finne ut hvor mye du trenger å miste for å redusere diabetesrisikoen i to eller mer. Finn vekten din og multipliser den med 7% (.07). Det er hvor mange kilo du må gå ned (hvis legen din har instruert deg om å gå ned i vekt). Trekk det fra din nåværende vekt for å få målvekten din. Eksempel:Nåværende vekt =200 pund. 200 X .07 =14 pund å miste. 200 pund - 14 pund =186 pund (målvekt).

I SLEKT: Registrer deg for vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og matnyheter i innboksen din!

2

Legg til for å trekke fra.

Mennesker er ikke flinke til å anslå hvor mye de spiser. "Nesten alle bruker mer enn de tror, "sier registrert diettist Martha McKittrick , en sertifisert diabetespedagog i New York City. Den eneste måten å vite sikkert på er å holde styr på papir og blyant eller en app. Prøv det bare for en dag. Det vil være en øyeåpnende opplevelse å lære hvor hoveddelen av kaloriene dine kommer fra, og at mange kommer fra tilsatt sukker. "Den enkle handlingen med å registrere hva du spiser, får deg til å spise mindre, "Sier McKittrick.

3

Avvenne deg fra godteri kaffe.

Hvis du tømmer fem skjeer sukker eller en haug sprut med hasselnøttsøtning i morgenkaffen, du drikker godteri, ikke kaffe. Lær å elske smaken av kaffe usøtet. "Jeg pleide å være et 'lys, ekstra sukker 'fyr da jeg bestilte, "sier Csatari." Jeg begynte å fjerne en pakke sukker hver tredje dag. Om halvannen uke, Jeg drakk kaffe svart og elsket den. Smaksløkene dine tilpasser seg. "

4

Tilsett en rist kanel.

Gjør en vane med å drysse kanel på din malt kaffe før du brygger, eller tilsett en ris eller to kanel til yoghurt og varm frokostblanding. En studie fra 2003 i journalen Diabetes Care viste at kanel kan føre til at muskel- og leverceller reagerer mer effektivt på insulin, hjelper deg med å forbedre blodsukkerbalansen og vekttap. Andre studier tyder på at bare 1/2 ts kanel om dagen i 20 dager er nok til å forbedre og senke blodsukkeret med opptil 20%.

5

Skjær brødet.

Her er tre enkle måter å kutte ned på karbohydrater ved lunsjtid:
1. Prøv en åpen sandwich. Ha det høyt med grønnsaker; du vil ikke gå glipp av den ekstra skiven.
2. Pakk en kalkunburger i Bibb salatblader.
3. Rull opp delikatesser med roastbiff i skiver sveitsisk ost.

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

6

Forenkle kostholdet ditt.

Variasjon kan være livets krydder, men det er kanskje ikke så bra når du prøver å gå ned i vekt. En studie ved University of Texas Health Science Center i 2015 fant at folk som spiste et mer variert kosthold, hadde en tendens til å ha større midjeomkrets enn folk hvis måltidsplaner var enklere. Kall det "bufféeffekten". Tenk på siste gang du spiste på en buffé. Fylte du tallerkenen din en gang med en rimelig mengde mat, eller gikk du tilbake noen ganger for å prøve litt av alt? Forenkling av dietten din kan ikke bare hjelpe deg med å trimme kalorier, men det kan også hjelpe deg med å spise sunnere mat. Finn en lavsukkerblanding du liker og hold deg til den. Velg den sunneste smørbrød på menyen du liker, og gjør bestillingen enkel hver gang.

7

Velg riktig toast.

Kan du ikke leve uten brød? Slash brødets innvirkning på blodsukkeret ditt ved å velge riktig brød og toppe det riktig. Ristet brød som inneholder to gram fiber eller mer, som Esekiel 4:9 Spiret brød. Slather det ristede brødet med proteinpakket liten ostemasseost og en halv kopp bjørnebær for ytterligere 4 gram fiber. Kombinasjonen av fiber og protein vil holde sulten i sjakk og holde blodsukkeret stabilt.

8

Avbryt fettlagring med grapefrukt.

Start et måltid med grapefrukt. Sitrusfrukten er en god kilde til løselig fiber, som kan senke fettlagringshormonet insulin, fremme vekttap, og stabiliserer blodsukkeret. I en studie ved Scripps Clinic i San Diego, forskere sier at overvektige mennesker som spiste halvparten av en grapefrukt før hvert måltid i gjennomsnitt mistet 3,5 kilo i løpet av 12 uker. For å få fordelene med grapefrukt, du må spise fruktkjøttet og grøten, det myke, fibrøs hud mellom frukten og skallet. Skallet inneholder mye fiber, også. Etter å ha vasket grapefrukt, riv skallet og dryss det i vinaigretter, marinader, bakevarer, og iste.

9

Vær realistisk med trening.

De fleste overvurderer hvor mange kalorier de forbrenner under trening, sier Jim Cotta , tidligere styrke- og kondisjonstrener for Los Angeles Lakers og forfatter av Menns helse treningskrig . "Den beste måten å vite sikkert hvor mange kalorier du forbrenner, er å enten ha på deg en pulsmåler som beregner kaloriforbruk eller logge treningsøktene dine i et system som MyFitnessPal, " han sier.

10

Bestill hummus som forrett.

For å unngå å spise for mye når du spiser på en restaurant, bestille hummus og pitas å dele med bordet. En studie i journalen Fedme fant ut at folk som spiste en enkelt porsjon garbanzobønner om dagen (også kjent som kikerter), som danner grunnlaget for hummusdip, rapporterte å føle seg 31% fyldigere enn folk som ikke spiste kikerter. Pakket med fiber og protein, garbanzos fyller deg opp og brytes sakte, så du vil sannsynligvis spise mindre under hovedmåltidet.

11

Kok vann.

Kok et dusin egg på søndag kveld for en ukes verdi for billig, bærbare snacks. Hardkokte egg er enkle å lage på forhånd, og de er rike på den beste kvaliteten, mettende protein er det, anbefaler Chicago diettist Christine M. Palumbo .

12

Dryss eddik på smørbrødet ditt.

Forskning i European Journal of Clinical Nutrition har vist at eddik tatt før eller etter et høyt karbohydratmåltid reduserer blodsukkeret. Eddiksyreinnholdet i eddik deaktiverer et enzym som kalles amylase som gjør stivelse til sukker. Eddik øker også kroppens følsomhet for insulin. Men pass på at du bruker hvit eller eplecidereddik. Balsamico eddik har en tendens til å inneholde mer sukker.

1. 3

Rengjør kjøkkenet ditt.

Ryddighet er ved siden av magerhet. Å holde rent, ryddig kjøkken fører til et sunnere kosthold (og færre maur), ifølge en studie i journalen Miljø og atferd . Forskere sier at folk som har rotete kjøkkenbenker strødd med chip -poser, informasjonskapsler, og kornblandinger hadde en tendens til å konsumere 40% flere kalorier enn mennesker med ryddige kjøkken.

14

Gjør kombinasjonsløft for å forbrenne mer fett.

Ved å kombinere to øvelser som jobber med forskjellige muskelgrupper til ett trekk, sparer du treningstid og øker kaloriforbrenningen. Prøv denne kombinasjonen for total kropp, begeret sitter på huk med puls, fra Cottas bok Menns helse treningskrig . Ta tak i den ene enden av en manual med begge hender og hold den vertikalt ved brystet. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, tærne pekte litt utover. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne som om du sitter i en stol til lårene er parallelle med gulvet. Pause og skyv manualen foran deg slik at armene dine er parallelle med gulvet når de er helt forlenget. Ta vekten tilbake til brystet og stå opp. Det er en rep. Gjør 6 til 8, og gjenta for to sett til.

15

Forbedre et raskt pastamåltid.

Du kan turboladere ernæringsprofilen til pastasaus, selv om du spretter, mens du reduserer spagettiens innvirkning på blodsukkeret med litt doktorering. Hakk fiberrik brokkoli og rød paprika og zap dem i en mikrobølgeovn i 20 sekunder. Hell deretter grønnsakene i pastasausoppvarmingen på komfyren. Tilsett noen bønner eller erter, også.

16

Snack på selleri.

Hvis du liker knasende snacks, selleri kan ikke slås, "Jeg elsker å dyppe selleripinner i ferskmalt naturlig peanøttsmør, "sier Csatari." Det er min snack til ettermiddagen. "Selleri har et høyt vanninnhold, så det er en god kalorimat, og det er rikt på et kraftig anti-diabetes næringsstoff som kalles vitamin K. Studier tyder på at vitamin K kan forbedre følsomheten din for insulin, hjelper deg å metabolisere blodsukkeret mer effektivt.

17

Sammenligningsbutikk.

Når du kjøper en pakket mat i matbutikken, sjekk ernæringsetikettene for sukkerinnhold. Du kan ofte finne en mindre sukkerholdig bytte på samme hylle. For eksempel, si at du henter ferskenyoghurt, og du tar Yoplaits originale høstfersken. En rask titt på ernæringsetiketten viser at den inneholder 20 gram sukker og 27 gram karbohydrater. Ta tak i Siggis bringebær- og epleyoghurt og sammenlign:Den inneholder ikke tilsatt sukker og bare 4 totale gram naturlig sukker og 7 gram karbohydrater. Sammenligning-shopping tar bare et sekund, men kan ha stor innvirkning på din innsats for å redusere tilsatt sukker i kostholdet ditt.

18

Drikk mer vann.

Vann, det er. Det er det billigste, den enkleste måten å forbedre helsen din og gå ned i vekt. En studie av 3, 615 mennesker utført av det franske nasjonale forskningsinstituttet fant at folk som drikker veldig lite vann, et par glass hver dag, var mer sannsynlig å utvikle unormalt høyt blodsukker. Skyt for minst 17 gram mer enn du drikker nå. Forskerne fant at folk som drakk den mengden vann eller mer per dag, var 28% mindre sannsynlig å utvikle høyt blodsukker enn de som drakk mindre. Ha en beholder med isvann med deg ved skrivebordet. Nipp fra det hele tiden.

19

Besøk kjøleskapet mer enn ditt pantry.

Du gjør det ved å bruke mer tid på å handle ferske råvarer og mindre tid i de pakkede matgangene i matbutikken. "Det beste du kan gjøre for magen din er å gi opp bearbeidede matvarer, "sier trener Mark Langowski . En studie i journalen Mat ernæringsforskning fant ut at kroppene våre bare forbrenner 50% så mange kalorier som fordøyer bearbeidet mat som de gjør ekte mat. "Så det er som å spise dobbelt så mye, selv om kaloriene er de samme! "sier Langowski.

20

Lær om familiens historie.

Neste gang din storfamilie samles til middag, spør grand pop om helsen hans. Å kjenne din foreldres og besteforeldres helsehistorie er et kraftig våpen mot type 2 diabetes fordi det kan tippe deg til å bli mer utsatt for høyt blodsukker. I en studie som involverte mer enn 8, 000 mennesker publisert i tidsskriftet Diabetologia , forskere fant at personer med en familiehistorie av diabetes hadde en 26% økt risiko for å utvikle prediabetes, forløperen til sykdommen. Å vite risikonivået ditt kan gjøre deg mer årvåken om å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt og gå ned i vekt.