7 kostholdsendringer du kan gjøre nå for å sove bedre i natt

Fra meditasjon og melatonintilskudd til å begrense koffeinforbruket og bare telle sauer, du vil prøve omtrent alt for å få en god natts søvn. Men det du kanskje ikke skjønner er at hemmeligheten for å få nok hvile ligger i det du spiser - og i noen tilfeller, når du spiser det. Faktisk, forskning har gjentatte ganger vist at diett og søvnkvalitet er knyttet sammen, betyr at diettendringene dine kan hjelpe deg med å sove. Og omvendt - søvnkvaliteten din kan påvirke valgene dine.

"Søvn er utrolig viktig for å hjelpe til med å regulere hormoner som leptin og ghrelin - som påvirker appetitten, "sier Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, grunnlegger av NutritionStarringYOU.com og forfatter av The Protein-Packed Breakfast Club. "Noen ganger oppretter vi en ond sirkel ved å ikke gi næring til kroppen vår ordentlig, som får oss til å føle oss trette og fører til å spise senere på dagen, som da kan påvirke søvnkvaliteten vår - og syklusen fortsetter. "

Det er ikke bare maten du spiser nærmere sengetid som kan påvirke søvnen din - det du spiser hele dagen kan spille en rolle for hvor lang tid det tar deg å flyte av, hvor ofte du våkner om natten, og den generelle søvnkvaliteten.

Heldigvis, takket være disse sunne diettendringene som hjelper deg med å sove, du kan enkelt få de 40 blinkene. Her er noen enkle tilpasninger diettister anbefaler å gjøre for bedre søvn, og for flere sunne tips, sørg for å sjekke ut vår liste over de 7 sunneste matvarene å spise akkurat nå.

1

Spis frokost.

Ifølge Jenna Gorham, RD, LN, å hoppe over frokost er ikke et ideelt trekk når det gjelder søvn. En studie fra 2018 fant faktisk at oppfattet søvnkvalitet og søvndebut hadde en tendens til å bli bedre etter at deltakerne spiste frokost sammenlignet med når de ikke spiste noe om morgenen.

"En balansert frokost med lite sukker og fiber, sunt fett, eller protein er best for å håndtere energi og blodsukker gjennom dagen, "sier Gorham.

Gorhams toppvalg for et raskt morgenmåltid er frokostblandinger fra Seven Sunday og müsli fordi de har lite sukker og bruker enkle, kvalitetsingredienser. Eller du kan prøve en av disse 13 sunneste frokostene å spise, I følge RD.

2

Begrens hvor mye alkohol du drikker om natten.

Du vet allerede at å ha en espresso eller en kopp koffeinholdig te ikke er en god idé sent på dagen-men visste du at å ha et par drinker etter middagen kan sabotere søvnen din, også? Mens koffein er et sentralstimulerende middel som blokkerer stoffet som er kjent for å la deg føle deg søvnig, Gorham sier at alkohol kan forstyrre søvnsyklusene dine - spesielt REM -søvn, som er en super viktig fase som stimulerer deler av hjernen din som er involvert i å lære og beholde minner.

Ifølge SleepFoundation.org, siden alkohol er et beroligende middel, det kan hjelpe deg å sovne raskere. Derimot, siden du sannsynligvis vil falle i en dyp søvn ganske raskt, det kan kaste ut søvnsyklusene dine, skape en ubalanse der du får mindre langsom bølgesøvn og mer REM-søvn, og dermed redusere den generelle søvnkvaliteten. Som et resultat, du er mer sannsynlig å sove i kortere tid og oppleve flere søvnforstyrrelser.

Ikke bare det, men alkohol er kjent for å påvirke kroppens naturlige produksjon av melatonin - også kjent som "søvnhormonet".

Det er ikke å si at du trenger å sverge alkohol helt, men unødvendig å si, du vil kanskje begrense deg til en drink om kvelden, eller bytt den mot en beroligende kopp koffeinfri te. Her er hva som skjer med kroppen din når du gir opp alkohol.

3

Pass på at du får i deg nok kalorier.

Eksperter er enige om at det å ikke spise nok - eller ikke å oppfylle de anbefalte daglige verdiene for visse næringsstoffer - definitivt kan gjøre det vanskeligere for deg å få tilstrekkelig hvile.

"Kroppene våre forvirrer ofte sult, tørst, og tretthet, så det er viktig å konsumere velbalansert, måltider som er godt fordelt og hold deg godt hydrert for å optimalisere energinivået og søvnsyklusen, "forklarer Harris-Pincus.

Gorham legger til at kroppen din fortsatt jobber mens du sover, derfor er det viktig å sørge for at du konsekvent forsyner den med nok drivstoff hele dagen.

"Å frata kroppen din tilstrekkelig ernæring vil få den til å jobbe hardere eller få deg til å føle deg sulten om natten og påvirke søvnsyklusen din, "legger hun til.

Slik beregner du hvor mange kalorier du skal spise i uken.

4

Vær oppmerksom på å spise for nær sengetid.

Studier har vist at å spise sent på kvelden kan sabotere søvnen din - sannsynligvis ved å hemme den naturlige frigjøringen av melatonin, som spiller en avgjørende rolle for å regulere din naturlige søvn-våkne syklus. Nærmere bestemt, forskning tyder på at å spise innen tre timer etter sengetid øker sannsynligheten for at du opplever søvnforstyrrelser - og dette er spesielt viktig å huske på hvis du har sure oppstøt.

"Hvis du er utsatt for å oppleve halsbrann, Det er viktig å unngå å spise innen tre til fire timer før sengetid for å minimere søvnforstyrrelser på grunn av reflukssymptomer, "sier Harris-Pincus." Det kan også være lurt å holde kveldsmåltidet lettere og begrense fet/stekt mat og de [matvarene] som er kjent for å være utløsere som kaffe, alkohol, kullsyreholdige drikker, sjokolade, peppermynte, krydret mat, og for noen, sure valg som tomater eller sitrus. "

Forresten - fet mat staver ikke bare problemer med halsbrann - de er også vanskeligere for kroppen å fordøye, og kan derfor forårsake fordøyelsesbesvær som gjør det vanskeligere å drive av. I tillegg studier har funnet ut at et høyere totalt inntak av mettet fett er forbundet med mindre tid i restaurerende langsom bølgesøvn.

Her er 7 hacks for å dempe trangene dine sent på kvelden.

5

Sikt på et godt balansert kosthold med mye fiber.

Eksperter sier at en av de beste måtene å sørge for kvalitetshvile om natten er å sikre at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger - noe som betyr at du spiser et mangfoldig utvalg av fullkorn, proteinkilder, grønnsaker, og frukt.

"Mange næringsstoffer kan støtte søvn, inkludert kalsium, magnesium, sink, melatonin, og B -vitaminer, "legger Gorham til.

Colleen Christensen, en registrert diettist og ernæringsfysiolog, sier at fiber er en spesielt viktig komponent i et sunt kosthold når det gjelder søvn.

"Dietter med lite fiber har vært knyttet til kortere, mindre avslappet søvn, "forklarer hun." En enkel måte å legge til mer fiber på dagen din er å bytte inn fullkornsbrød og pasta hvis du synes det er like tilfredsstillende. "

En studie fra 2016 fant at dietter med lite fiber var knyttet til lettere, mindre restorativ søvn med hyppigere vekst. Så, sørg for at du blir mett av fiber ved å strekke deg etter matvarer som mørke grønnsaker, bønner og belgfrukter, nøtter og frø, og bær.

6

Snack smart.

Ideelt sett, du vil ikke gå og legge deg utfylt - men du vil heller ikke føle sult enten. Hvis magen begynner å knurre en time eller to før sengetid, eksperter sier at det er helt greit å ha en matbit, slik at du føler deg komfortabel nok til å sovne. Det viktige er å velge riktige snacks det vil ikke forstyrre søvnen din.

Et av Harris-Pincus beste valg er svisker fordi de inneholder kalsium, magnesium, og vitamin B6 - som alle er nødvendige for å produsere melatonin og derfor kan bidra til å fremme søvn.

"Start med et par svisker omtrent en time før sengetid for å sikre at magen din tåler dem, "råder hun." Siden svisker inneholder sorbitol, en sukkeralkohol, de hjelper også til med å regulere fordøyelsessystemet vårt og kan føre til at du bruker badet som du ikke ønsker å gjøre midt på natten. "

Gorham, i mellomtiden, foreslår en liten bolle med varm müsli eller kaldt frokostblanding. Derimot, hun sier at det er verdt å sjekke ernæringsetiketten for å være sikker på at du velger et sukkerfattig alternativ, som det siste du trenger er en boost av energi rett før sengetid. Enda bedre, hun anbefaler å velge en fullkornsblanding (for eksempel en havrebasert variant), fordi det er en rik kilde til både fiber og melatonin.

Et annet utmerket alternativ, ifølge Christensen, er en banan. Bananer inneholder serotonin, kalium, magnesium, og fiber - som alle kan spille en rolle i å hjelpe deg med å få en god natts søvn. Christensen liker å blande frosne bananer med lavendel for en sunn godbit som smaker myk is. Det er den ultimate søvnige snacken når du har en søt tann siden lavendel er kjent for å fremme følelser av ro og avslapning. Hun liker også kiwi som kveldsmat.

"De har blitt knyttet til forbedret søvn muligens av en grunn på grunn av deres serotonininnhold, "forklarer hun." De gir også folat som er knyttet til forbedringer i søvnløshet. "

7

Prøv å drikke terte kirsebærjuice.

Ifølge Christensen, terte kirsebær har et høyt melatonininnhold samt antiinflammatoriske egenskaper som kan ha en gunstig effekt på søvn.

Faktisk, Det kan være lurt å nippe til den før sengetid:En studie oppdaget at voksne med søvnløshet sovnet raskere etter å ha drukket terte kirsebærjuice.

Bare vær sikker på å velge 100% terte kirsebærjuice uten tilsatt sukker for å høste de mest slumrefremmende fordelene.

Nå vet du diettendringene du skal gjøre for å hjelpe deg med å sove, her er 26 ting å gjøre før du sover for å gå ned i vekt.

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få de siste matnyhetene levert rett til innboksen din.

Les mer:

• Populære matvarer som ødelegger søvnen din, Sier Science
• #1 Beste supplement for søvn, Sier diettist
• #1 Beste ting å spise for bedre søvn