Hjem >> ernæring >> Middelhavsdietten oppskrifter: Bulgur hvete Side Dishes

Middelhavsdietten oppskrifter: Bulgur hvete Side Dishes

side retter tilberedt med bulgur hvete er svært vanlig langs middelhavskysten; mange av regionens mest berømte, klassiske oppskrifter bruke denne korn. Bulgur
kombinerer flere forskjellige hvetearter med kli delvis fjernet.

Ved hjelp av dette hvete er en flott måte å legge til mer fullkorn i kostholdet ditt, og sammenlignet med hvit ris, bulgur tilbyr mer fiber , protein, mineraler og vitaminer. Dessuten er det en
korn lav glykemisk (opprette en lavt blodsukker pigg) og har et stort nøtteaktig smak. Du kan finne bulgur hvete i noen stor matbutikk

Bulgur salat med hvite bønner og spinat

Prep Tid:.
20 minutter, pluss 30 minutter chilling tid

Koketid:
5 minutter

Yield:
8 porsjoner
3/4 kopp bulgur
2 kopper vann
1 pund baby spinat, hakket
1/4 kopp fersk persille, hakket
1/4 kopp fersk mynte, hakket
1/4 kopp soltørkede tomater (pakket i olje), finhakket
En 14,5-unse kan cannellinibønner, drenert og skylles
Zest og saften av 2 sitroner
1/4 kopp olivenolje
1/2 ts bakken spisskummen
1/4 ts koriander
1 fedd hvitløk, knust
1/2 ts havsalt
1/2 ts pepper

  • i en to-liter kjele, koke vannet . Hell i bulgur, cover, og fjern fra varmen. La bulgur å sitte i 20 minutter.
  • I mellomtiden, kaste sammen spinat, persille, mynte, soltørkede tomater og bønner. I en liten bolle, visp sitronsaft og krydder, olivenolje, spisskummen, koriander, hvitløk, salt og pepper.
  • Legg spinatblandingen til bulgur og kaste med en gaffel. Visp dressing og hell over toppen av bulgur /spinatblandingen under omrøring å blande. Cover og chill i 30 minutter til 1 time før servering

    Per porsjon:.
    Kalorier 174 (fra fett 71) ; Fat 8G (mettet 1 g); Kolesterol 0 mg; Sodium 394mg; Karbohydrat 22g (Kostfiber 6g); Protein 7g

    Tabbouleh

    Prep tid.
    15 minutter, pluss kjøling tid

    < i> Cook tid:
    5 minutter

    Utbytte:
    6 porsjoner
    en kopp vann
    1/2 kopp bulgur
    1/4 kopp olivenolje
    Juice fra 1 til 2 sitroner
    1/2 kopp hakket vårløk
    4 kopper hakket frisk persille
    1/4 kopp hakket frisk mynte
    en stor tomat, terninger liten
    en engelsk agurk, terninger liten
    1/2 ts salt

  • Kok vannet i en mellomstor kjele. Tilsett bulgur, dekke, og fjern fra varmen. La bulgur til å absorbere væske i minst 15 minutter
  • Visp olivenolje og sitronsaft i en bolle. Kaste grønnsaker og urter i bollen og rør. Krydre blandingen med salt.
  • Legg bulgur, rør, og avkjøl i minst 30 minutter før servering.

    P
    er porsjon:
    Kalorier 150 (fra fett 87); Fat 10g (mettet 1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 224 mg; Karbohydrat 15g (Kostfiber 4g); Protein 3g

    Stuffed Kibbeh

    Prep tid.
    30 minutter

    Cook tid:
    20 minutter

    Utbytte:
    6 porsjoner
    1/2 pund pluss 1/2 pund mager kjøttdeig eller lam
    1 medium løk, finhakket, delt
    1/4 ts pluss 1/4 ts salt
    1/4 kopp pinjekjerner
    1 ts malt spisskummen
    1/2 ts koriander
    1/4 ts allehånde
    1/2 kopp koriander, hakket
    1-1 /2 kopper bulgur
    1 ts pepper
    1/8 ts kajennepepper
    Nonstick matlaging spray
    6 sitronbåter

  • Forvarm ovnen til 400 grader. I en kjele, kok halvparten av kjøttet og halvparten av løken over middels varme til de er brune, ca 10 minutter.
  • Legg halvparten av salt, pinjekjerner, spisskummen, koriander, og allehånde og stek 3 minutter.
    Fjern fra varmen, rør inn hakket koriander, og sett til side. Bløt bulgur i kaldt vann i 10 minutter og klem ut fuktigheten
  • Bland bulgur.; den gjenværende kjøtt, løk, og salt; pepper; og cayenne i en food prosessor i 1 minutt eller til den danner en lime.
  • Shape ca 3 spiseskjeer av bulgur blandingen i en 1/2-inch tykk pannekake med hendene.
    Place 1 ss av kjøtt fylling i sentrum og lukke opp alle fire sider. Gjenta med resten av bulgur blanding og fylling, jevnt dele fyllings blant pannekaker.
  • Med våte fingre, forme kibbeh inn ovaler og legg på en bakeplate.
    Spray kibbeh med matlaging spray og stek i 20 minutter. Serveres på en tallerken med sitron wedges

    Per porsjon:.
    Kalorier 338 (fra fett 141); Fat 16g (mettet 5g); Kolesterol 51 mg; Natrium 255 mg; Karbohydrat 32g (Kostfiber 7g); . Protein 20g
    Serveres kibbeh som tilbehør til maten eller spise en som snacks - prøv det med agurk yoghurt saus. Fordi kibbeh har protein, kan du kombinere dem med en lett bønne parabolen eller salat for et godt måltid

    Bulgur-Stuffed Zucchini

    Prep tid.

    20 minutter

    Cook tid:
    28 minutter

    Yield:
    6 porsjoner
    en kopp vann
    1/2 kopp bulgur
    tre mellom squash
    1/8 pluss 1/4 ts salt
    1/8 ts pepper
    1 ss olivenolje
    1/2 medium løk, finhakket
    1 ts koriander
    1 ts malt spisskummen
    En 28-unse kan hakket ingen-salt-lagt tomater
    en kopp pluss 1/4 kopp persille, hakket
    3 Roma eller plommetomater, tynne skiver
    en sitron i tynne skiver

  • Forvarm ovnen til 350 grader.
    i en mellomstor kjele, bringe vannet til å koke. Tilsett bulgur, dekke, og fjern fra varmen. La bulgur å sitte i 15 minutter.
  • Skjær squash i to på langs.
    Ved hjelp av en skje, øse ut hver zucchini sin masse, forlater ca 1/4-tommers av kjøttet for å beholde zucchini form; hogge massen og sett til side. Sesong zucchini med 1/8 teskje salt og pepper.
  • I en stekepanne, varme olivenolje over middels høy varme.
    Tilsett løk, koriander og karve og koke i 3 minutter. Tilsett tomater, redusere varmen til middels lav, og la blandingen koke i 5 minutter.
  • Tilsett hakket squash masse, en kopp persille, og de resterende salt til bulgur og bland godt.
    Plasser zucchini halvdelene med forsiden opp i en 8-x-8-tommers glass bakervarer parabol. Fyll zucchini halvdeler med bulgur blanding.
  • Hell tomatsaus over zucchini.
    Topp med skiver tomater og deretter sitronskiver. Stek i 20 minutter. Pynt med resten persille og server
    bilder

    Per porsjon:.
    Kalorier 96 (fra fett 26); Fat 3g (mettet 0g); Kolesterol 0 mg; Natrium 137 mg; Karbohydrat 16g (Kostfiber 4g); Protein 3g.

    Tidligere:

    Neste:

    • ernæring

    ernæring

    Copyright © www.helsesykdom.com