Hvilken mat spiser vegetarianere?

Vegetarisk kosthold inkluderer vanligvis plantebasert mat, som grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og fullkorn

Vi tenker ofte at et typisk vegetarisk kosthold består av å spise plantebasert mat. Det finnes imidlertid forskjellige vegetariske dietter som inkluderer eller ekskluderer forskjellige typer mat.

Tabell:Vegetarisk kosthold og tillatt mat Typer vegetarisk kosthold Mat som kan spises Lakto-vegetarisk kosthold: Tillat all mat unntatt kjøtt, sjømat, fjærfe og egg

• Grønnsaker
• Frukt
• Korn
• Vegetabilske oljer
• Nøtter
• Frø
• Meieriprodukter

Ovo-vegetarisk kosthold: Tillat all mat unntatt kjøtt, sjømat, fjærfe og meieriprodukter

• Grønnsaker
• Frukt
• Korn
• Vegetabilske oljer
• Nøtter
• Frø
• Egg
• Urter og krydder

Lakto-ovo-vegetarisk kosthold: Tillat all mat unntatt kjøtt, sjømat og fjærfe

• Grønnsaker
• Frukt
• Korn
• Vegetabilske oljer
• Nøtter
• Frø
• Egg
• Meieriprodukter
• Urter og krydder

Pescatarisk (eller pesco-vegetarisk) diett: Tillat all mat unntatt kjøtt og fjærfe

• Grønnsaker
• Frukt
• Korn
• Vegetabilske oljer
• Nøtter
• Frø
• Egg
• Meieriprodukter
• Sjømat
• Urter og krydder

Vegansk: Tillat all mat unntatt de av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt, sjømat, fjærfe og meieriprodukter

• Grønnsaker
• Frukt
• Korn
• Vegetabilske oljer
• Nøtter
• Frø
• Urter og krydder

Hvordan oppfyller du proteinbehovet mens du spiser vegetarisk

Å oppfylle visse ernæringsmessige krav, spesielt proteinbehov, anses ofte som en utfordring for vegetarianere. Veganere kan også ha økt mottakelighet for vitamin D og vitamin B12-mangel.

Ved å velge proteinrik vegetarisk mat kan du imidlertid dekke dine protein- og ernæringsbehov innenfor kaloribehovet ditt.

Tabell:Vegetariske proteinkilder Matvarer Antall (spiselig del) Proteininnhold (i gram) Kalorier (i kilokalorier) Soya (avfettet) mel 100 gram 51,1 366 Soyamelk 1 kopp (245 gram) 7 81 Tofu (fast) 1/2 blokk (84 gram) 7 62 Blåmuggost 1 unse 6 100 Cheddar 1 unse 7 114 Fetaost 75 gram Mozzarella (laget med helmelk) 1 unse 6 80 Ricotta (laget med helmelk) 1 kopp (246 gram) 28 428 Cottage cheese 100 gram 11 300 Gresk yoghurt (ikke-fett) 100 gram 10 59 Melk (hel, 1,3 % fett) kopp (244 gram) 8 150 Egg (helt)* 1 stort (50 gram) 6 75 Pintobønner (rå) 100 gram 21 347 Kidneybønner (rå) 100 gram 24 333 Kikerter (rå) 100 gram cashewnøtt 19 (36 il roa) og saltet) 1 kopp (130 gram) 21 749 Blandede nøtter (saltet og tørrristet) 1 unse 5 168 Solsikkefrøkjerner, tørrristede, med salt 1/4 kopp (32 gram) 6 168 Valnøtter (hakket) 1 kopp (120 gram) 18 785

^{*For ovo-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere}

Andre vegetariske proteinkilder inkluderer edamame, sopp, brokkoli, grønne erter, søtpotet, belgfrukter, asparges, tempeh, quinoa, rosenkål og mais.

Hvis du tror du ikke er i stand til å dekke proteinbehovet ditt gjennom et vegetarisk kosthold, kontakt en kvalifisert ernæringsfysiolog eller legen din, som kan foreskrive proteintilskudd om nødvendig.

Hva er helsefordelene ved å følge et vegetarisk kosthold?

Et vegetarisk kosthold som består av hel mat inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø kan ha ulike helsemessige fordeler som

• Forbedret hjertehelse
• Regulerte blodsukkernivåer
• Redusert risiko for visse typer kreft
• Bedre vektkontroll
• Regulerte kolesterolnivåer i blodet
• Håndtering av blodtrykk

Et helt plantebasert kosthold kan imidlertid sette deg i fare for visse ernæringsmessige mangler, inkludert vitamin D, vitamin B12, omega-3 fettsyrer, sink og jernmangel, som kan unngås ved å inkludere en rekke matvarer i kosthold.

Å konsultere en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å skreddersy kostholdet ditt til dine behov. De kan også foreskrive kosttilskudd om nødvendig.

På grunn av usikkerhet i å få dekket alle næringsbehov gjennom et plantebasert kosthold, blir noen mennesker fleksitære eller semi-vegetariske. De høster fordelene av et vegetarisk kosthold ved å gjøre plantebasert mat til en stor del av kostholdet mens de spiser kjøtt, fjærfe, meieriprodukter, egg og sjømat av og til eller i små proporsjoner.