Hva er de sunneste karbohydratene å spise?
Karbohydrater er et viktig næringsstoff som tilfører kroppen energi. Å spise sunne karbohydrater inkluderer de som er rike på kostfiber, som quinoa, brun ris og belgfrukter.
Karbohydrater er et næringsstoff som gir energi og andre ernæringsmessige helsefordeler. Karbohydrater finnes i all frukt og grønnsaker, brød, frokostblandinger, samt sukker og sukkerholdig mat. Å velge karbohydratrik mat som er sunn og høy i kostfiber er viktig.
Når kroppen går for lenge uten karbohydrater, forårsaker det mange metabolske ubalanser som kan resultere i intense cravings, tretthet, angst og andre symptomer. Selv om det ikke betyr at en person bør spise mye brød og bearbeidede karbohydrater. Sunn mat betyr å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet for å forbedre sinnet og kroppen betydelig.
Mat rik på sunne karbohydrater inkluderer:
- Grønnsaker
- Karbohydrater finnes i en rekke grønnsaker, alt fra rosenkål til rødbeter.
- Å spise en rekke grønnsaker fordeler den generelle helsen ved å gi flere naturlig forekommende planteforbindelser, kalt fytonæringsstoffer. Dette er gode kilder til mange vitaminer og mineraler og bidrar til å forebygge hjertesykdom, kreft og andre sykdommer.
- Hele frukt
- Fruktfibre bremser frigjøringen av enkle sukkerarter, noe som gjør dem til et sunt alternativ for de med søtsukker.
- Noen mennesker er bekymret for at det naturlig forekommende enkle sukkeret i frukt vil føre til at de går opp i vekt. En studie som fulgte menn og kvinner i USA i 24 år viste imidlertid at jo mer frukt (og grønnsaker) folk spiste, jo mindre vekt gikk de opp over tid.
- Ikke desto mindre er moderasjon nøkkelen med frukt også.
- Puls
- Bønne-, erte- og linsefrø inneholder en unik kombinasjon av stivelse, fiber og protein, som bidrar til å tilfredsstille appetitten og holde maten etter måltid i sjakk.
- Folk som spiste pulser regelmessig hadde lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, muligens på grunn av deres gunstige effekter på blodtrykk, kolesterol, blodsukker og andre faktorer.
- Fullkorn
- Fullkorn er høy i magnesium, antioksidanter og vitamin E, i tillegg til komplekse karbohydrater og fiber.
- I følge forskning kan å spise en diett med mye fullkorn bidra til å redusere risikoen for å utvikle type II diabetes og hjertesykdom.
- Knoller
- En knoll kan være en god kilde til kalium, vitamin C og B6 og andre næringsstoffer avhengig av type.
Ytterligere eksempler på sunne karbohydrater
- Fullkorn, vill og brun ris i sin naturlige tilstand inkluderer mineralene og fibrene som er nødvendige for sunn fordøyelse.
- Produkter laget av hele hvetekorn, inkludert brød, pasta og mel, er rike på fiber og mineraler.
- Gjærbare korn, som havre, havregryn, bygg og quinoa, inneholder mye kalium, magnesium og selen.
- Grønnsaker, som bønner og erter, er rikelig med fiber, folat og jern.
- Mikronæringsrike grønnsaker inkluderer gulrøtter, søtpoteter, butternut squash og gresskar. I tillegg til disse er bladgrønt en god kilde til mikronæringsstoffer.
- Mandel, valnøtter, cashewnøtter, linfrø, hamp og gresskarfrø inneholder sunne karbohydrater og omega-3 fettsyrer.
Hva er de forskjellige typene karbohydrater?
Som en av de tre makronæringsstoffene (de to andre er protein og fett) i ernæringen, er karbohydrater en viktig energikilde.
Tre former for karbohydrater
- Monosakkarider er den mest grunnleggende typen karbohydrater, og de inkluderer glukose og fruktose.
- Disakkarider dannes når to monosakkaridmolekyler går sammen. De inkluderer laktose og sukrose.
- Polysakkarid kjeder består av mer enn to monosakkaridmolekyler som er bundet sammen, for eksempel fiber og stivelse.
Karbohydrater kan videre klassifiseres i
- Enkle karbohydrater er sammensatt av monosakkarider og disakkarider, som også kalles sukkerarter. De er et populært valg fordi de er en umiddelbar energikilde.
- Komplekse karbohydrater inkluderer polysakkarider, som fiber og stivelse (eller "gode" karbohydrater). Fiber gir ikke energi direkte, men mater de gunstige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene hjelper fordøyelsen og bidrar til å opprettholde tarmhelsen.
Hva er fordelene og risikoene ved et lavkarbokosthold?
Lavkarbodietter varierer i intensitet og påvirker mennesker ulikt. Før du begynner på en lavkarbodiett (eller gjør noen radikale endringer i kostholdet), er det best å konsultere legen for å lære mer om å spise sunt.
Potensielle bivirkninger av et lavkarbokosthold
- Vitamin- og mineralmangel
- Fordøyelsesvansker, spesielt forstoppelse
- Hodepine
- Irritabilitet
- Halitose (dårlig eller dårlig ånde)
- Muskelkramper
- Vanskeligheter med etterlevelse
Potensielle fordeler med et lavkarbokosthold
- Kortsiktig vekttap
- Forbedret blodsukkernivå hos personer med type II diabetes
- Redusert blodtrykk hos personer med hypertensjon
- Forbedring i nivåer av blodlipider
Mengden karbohydrater en person bør innta varierer etter alder, kjønn, generell helse og aktivitetsnivå, så det er unikt for alle. Generelt sett mål å fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker og den andre halvparten med fullkorn og protein. Hvis en person følger dette, vil karbohydrater i form av frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og meieri utgjøre omtrent halvparten av deres totale kalorier for dagen.