Er det bra for deg å spise fett?
Å spise riktig fett i riktig mengde er bra for deg. Lær om godt fett kontra dårlig fett, fordeler og anbefalt daglig inntak
Å spise riktig fett i riktig mengde er bra for deg. Fett er essensielt i:
- Gir energi til kroppen
- Bygging av nervevev
- Syntetisering av hormoner
- Kontrollere betennelse
- Absorberer vitaminene A, D, E og K
- Økende metthetsfølelse for å unngå overspising
- Reduserer den glykemiske belastningen som hvert mellommåltid eller måltid utøver, noe som unngår spiking og påfølgende kollaps av blodsukkernivået
Fett kan klassifiseres som bra eller dårlig:
- Godt fett: Enumettet fett, flerumettet fett og omega-3 fettsyrer.
- Dårlig fett: Mettet fett og transfett
Hva er fordelene med å spise godt fett?
Godt fett kan senke totalkolesterolnivået og redusere risikoen for hjerteinfarkt og betennelse. Fordeler inkluderer:
- Senke lavdensitetslipoprotein (LDL) mens du øker høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterolnivået
- Forebygging av unormale hjerterytmer
- Senke triglyserider assosiert med hjertesykdom og bekjempe betennelse
- Senke blodtrykket
- Forebygging av aterosklerose
Hva er kilder til godt fett?
- Oliven-, rapsolje-, peanøtt- og sesamolje
- Avocado
- oliven
- Nøtter (mandler, peanøtter, macadamia, hasselnøtter, pekannøtter, cashewnøtter)
- Panøttsmør
- Solsikke-, sesam- og gresskarfrø
- Linfrø
- Valnøtter
- Fet fisk (laks, tunfisk, makrell, sild, ørret, sardiner) og fiskeolje
- Soya- og saflorolje
- Soyamelk
- Tofu
Hva er dårlig fett å unngå?
- Kommersielt bakt bakverk, kjeks, smultringer, muffins, kaker og pizzadeig
- Pakket snacks, som kjeks, mikrobølgeovn og pommes frites
- Stavmargarin, grønnsaksfett, smør og smult
- Stekt mat, som pommes frites, stekt kylling, kyllingnuggets og panert fisk
- Alle produkter som inneholder hydrogenert eller delvis hydrogenert vegetabilsk olje, selv om det hevdes å være "fritt for transfett"
- Rødt kjøtt, som storfekjøtt, lam og svin
- Hønseskinn
- Felfe meieriprodukter, som melk, fløte og ost
- Is
- Tropiske oljer, som kokosnøtt og palmeolje
Hvor mye fett trenger jeg hver dag?
Selv om fett er essensielt, er det viktig å begrense mengden. Kutt imidlertid aldri ned fettinntaket eller bytt det ut med raffinerte karbohydrater.
Omtrent 30 % av kaloriene bør hentes fra fett. Hvis du for eksempel spiser 2000 kalorier om dagen, kan du ha 44-77 gram fett per dag. Mettet fett (dårlig fett) bør utgjøre ca. 7 % av de daglige kaloriene. Mindre enn 1 % av fettet bør komme fra transfett. Så hvis ditt daglige kosthold består av 2000 kalorier, bør du bare inkludere 15 gram mettet fett og to gram transfett.
Anbefalt kostinntak for ulike typer fett er som følger:
- Enumettet fett: 15 %–20 %
- Flerumettet fett: 5 %–10 %
- Mettet fett: Mindre enn 10 %
- Transfett: Mindre enn 1 %
- Kolesterol: Mindre enn 300 mg per dag