Trening i alle aldre

Gi energi til livet ditt! Hvem sa at fysisk aktivitet bare er arbeid og ingen lek? Faktisk kan det være stikk motsatt! Det er ingen grunn til å tenke på anstrengende treningsøkter som er smertefulle og kjedelige. Tenk deg heller å gjøre morsomme fysiske aktiviteter du liker og ser frem til. Gjør fysisk aktivitet for nytelse og se helsegevinstene følge!

Betydningen av fysisk aktivitet

Bevisene vokser og er mer overbevisende enn noen gang! Folk i alle aldre som generelt er inaktive kan forbedre helsen og velværet ved å bli aktive med moderat intensitet med jevne mellomrom.

Regelmessig fysisk aktivitet reduserer risikoen for å dø av koronar hjertesykdom, landets ledende dødsårsak, og reduserer risikoen for hjerneslag, tykktarmskreft, diabetes og høyt blodtrykk. Det hjelper også å kontrollere vekten; bidrar til sunne bein, muskler og ledd; reduserer fall blant eldre voksne; hjelper til med å lindre smerten ved leddgikt; reduserer symptomer på angst og depresjon; og er forbundet med færre sykehusinnleggelser, legebesøk og medisiner. Dessuten trenger ikke fysisk aktivitet være anstrengende for å være fordelaktig; mennesker i alle aldre drar nytte av å delta i regelmessig, moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel 30 minutters rask gange fem eller flere ganger i uken.

Til tross for de beviste fordelene med fysisk aktivitet, får mer enn 50 % av amerikanske voksne ikke nok fysisk aktivitet til å gi helsemessige fordeler. 25 % av voksne er ikke aktive i det hele tatt på fritiden. Aktiviteten avtar med alderen og er mindre vanlig blant kvinner enn menn og blant de med lavere inntekt og lavere utdanning.

Utilstrekkelig fysisk aktivitet er ikke begrenset til voksne. Mer enn en tredjedel av ungdommene i klasse 9-12 deltar ikke regelmessig i fysisk aktivitet med sterk intensitet.

Denne delen forklarer hvorfor du bør være aktiv, hvordan inaktivitet kan skade helsen din, og hvordan fysisk aktivitet kan være til nytte for alle.

Hvorfor bør jeg være aktiv?

"Det er lettere å opprettholde helsen din enn å få den tilbake." -Dr. Ken Cooper

Fysisk aktivitet kan gi deg mange helsemessige fordeler. Personer som liker å delta i fysisk aktivitet med moderat eller kraftig intensitet regelmessig, drar nytte av å redusere risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom, hjerneslag, ikke-insulinavhengig (type 2) diabetes mellitus, høyt blodtrykk og tykktarmskreft med 30-50 % (USDHHS, 1996). I tillegg har aktive mennesker lavere for tidlig død enn personer som er minst aktive.

Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre helsen og redusere risikoen for tidlig død på følgende måter:

• Reduserer risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom (CHD) og risikoen for å dø av CHD
• Reduserer risikoen for hjerneslag
• Reduserer risikoen for et nytt hjerteinfarkt hos personer som allerede har hatt ett hjerteinfarkt
• Senker både totalt blodkolesterol og triglyserider og øker høydensitetslipoproteiner (HDL eller det "gode" kolesterolet)
• Senker risikoen for å utvikle høyt blodtrykk
• Hjelper å redusere blodtrykket hos personer som allerede har hypertensjon
• Senker risikoen for å utvikle ikke-insulinavhengig (type 2) diabetes mellitus
• Reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft
• Hjelper folk å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt
• Reduserer følelser av depresjon og angst
• Fremmer psykologisk velvære og reduserer følelsen av stress
• Hjelper med å bygge og opprettholde sunne bein, muskler og ledd
• Hjelper eldre voksne med å bli sterkere og bedre i stand til å bevege seg uten å falle eller bli for trøtte

Kan mangel på fysisk aktivitet skade helsen din? Bevis viser at de som ikke er fysisk aktive definitivt ikke hjelper helsen deres, og kan sannsynligvis skade den. Jo nærmere vi ser på helserisikoen forbundet med mangel på fysisk aktivitet, jo mer overbevisende er det at amerikanere som ennå ikke er regelmessig fysisk aktive bør bli aktive.

Kan alle ha nytte av fysisk aktivitet?

"Gjør det, flytt på det, få det til å skje. Ingen har noen gang satt sin vei til suksess." -Ukjent

Den gode nyheten om regelmessig fysisk aktivitet er at alle kan ha nytte av det (USDHHS, 1996).

• Eldre voksne :Ingen er for gamle til å nyte fordelene ved regelmessig fysisk aktivitet. Bevis tyder på at muskelstyrkende øvelser kan redusere risikoen for fall og beinbrudd og kan forbedre evnen til å leve selvstendig.
• Foreldre og barn :Foreldre kan hjelpe barna sine med å opprettholde en fysisk aktiv livsstil ved å gi oppmuntring og muligheter for fysisk aktivitet. Familier kan planlegge utflukter og arrangementer som lar og oppmuntrer alle i familien til å være aktive.
• Tenåringer :Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer styrke, bygger magre muskler og reduserer kroppsfett. Aktivitet kan bygge sterkere bein som varer hele livet.
• Folk som prøver å kontrollere vekten sin :Regelmessig fysisk aktivitet forbrenner kalorier samtidig som den bevarer mager muskelmasse. Regelmessig fysisk aktivitet er en nøkkelkomponent i enhver innsats for vekttap eller vektkontroll.
• Folk med høyt blodtrykk :Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å senke blodtrykket.
• Personer med fysiske funksjonshemninger, inkludert leddgikt :Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe personer med kroniske, invalidiserende tilstander til å forbedre utholdenheten og muskelstyrken. Det kan også forbedre psykologisk velvære og livskvalitet ved å øke evnen til å utføre dagliglivets aktiviteter.
• Alle under stress, inkludert personer som opplever angst eller depresjon :Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer ens humør, bidrar til å lindre depresjon og øker følelsen av velvære.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hva er anbefalingene for å øke kondisjonen for ungdom, voksne og seniorer?

Det er gode nyheter for alle amerikanere. Vitenskapelig bevis viser at fysisk aktivitet utført på et nivå med moderat intensitet kan gi helsegevinster (USDHHS, 1996). Hvis folk har vært stillesittende, kan de forbedre helsen og velværet med regelmessige, moderate aktivitetsnivåer hver dag.

De som regelmessig deltar i aktiviteter med moderat til kraftig intensitet bør oppmuntres og støttes i arbeidet med å fortsette. Mens aktivitet med høyere intensitet eller utført lengre gir flere helsemessige fordeler, er dette aktivitetsnivået kanskje ikke et realistisk mål for alle, i hvert fall ikke til å begynne med. Mange amerikanere, for hvem begrepet "trening" bringer opp negative bilder og følelser, kan feire de gode nyhetene ved å sette et nytt personlig måloppnåelse og nyte fordelene av en regelmessig aktiv livsstil som inkluderer en rekke moderate og/eller energiske -intensitetsaktiviteter.

Voksne bør bestrebe seg på å oppfylle en av de følgende anbefalingene for fysisk aktivitet. Se Generelle fysiske aktiviteter definert etter intensitetsnivå for et diagram som viser intensitetsnivåene for mange typer aktiviteter.

• Voksne bør delta i fysiske aktiviteter med moderat intensitet i minst 30 minutter på 5 eller flere dager i uken.

- Centers for Disease Control and Prevention/American College of Sports Medicine

ELLER

• Voksne bør delta i fysisk aktivitet med kraftig intensitet 3 eller flere dager per uke i 20 minutter eller mer per anledning

- Friske mennesker 2010

Flere gode nyheter er at det aldri er for sent å starte en aktiv livsstil. Uansett hvor gammel du er, hvor dårlig du føler deg, eller hvor lenge du har vært inaktiv, viser forskning at å starte en mer aktiv livsstil nå gjennom regelmessig, moderat intensitet kan gjøre deg sunnere og forbedre livskvaliteten din.

Denne neste delen gir retningslinjer for hvor aktiv du må være for å få noen fordeler og generell informasjon om aktivitetsnivået til amerikanere.

Hvor aktive må voksne være for å få noen fordeler?

Fysisk aktivitet trenger ikke være vanskelig for å gi noen fordel. Å delta i fysisk aktivitet med moderat intensitet er en viktig del av en sunn livsstil for mennesker i alle aldre og evner. Det er ingen demografisk eller sosial gruppe i Amerika som ikke kunne ha nytte av å bli mer aktiv.

Tabellen* nedenfor gir anbefalinger om hvordan du kan øke din fysiske aktivitet basert på ditt nåværende aktivitetsnivå. Sjekk den ut for å se hvor du er og hvordan du kan utfordre deg selv.

Hvis... Så... Du deltar ikke i regelmessig fysisk aktivitet for øyeblikket, du bør begynne med å inkludere noen få minutter fysisk aktivitet i hver dag, gradvis bygge opp til 30 minutter eller mer med moderat intensitet. Du er nå aktiv, men på mindre enn anbefalt nivåer, bør du strebe etter å ta i bruk mer konsekvent aktivitet:

• fysisk aktivitet med moderat intensitet i 30 minutter eller mer på 5 eller flere dager i uken, eller
• kraftig fysisk aktivitet i 20 minutter eller mer på 3 eller flere dager i uken.

Hvis du for øyeblikket deltar i aktiviteter med moderat intensitet i minst 30 minutter på 5 eller flere dager i uken, kan du oppnå enda større helsegevinster ved å øke tidsbruken eller intensiteten til disse aktivitetene. Du deltar for tiden regelmessig i aktiviteter med sterk intensitet minutter eller mer på 3 eller flere dager i uken, bør du fortsette å gjøre det

*Vitenskapelige bevis til dags dato støtter utsagnene ovenfor.

Hva er fysisk aktivitet med moderat intensitet?

Fysisk aktivitet med moderat intensitet refererer til enhver aktivitet som forbrenner 3,5 til 7 kalorier per minutt (kcal/min) (Ainsworth et al., 2000). Disse nivåene tilsvarer innsatsen en frisk person kan brenne mens han går raskt, klipper plenen, danser, svømmer for rekreasjon eller sykler.

Hva er "kraftig fysisk aktivitet?"

Fysisk aktivitet med kraftig intensitet refererer til enhver aktivitet som forbrenner mer enn 7 kalorier per minutt (kcal/min) (Ainsworth et al., 2000). Disse nivåene tilsvarer innsatsen et friskt individ kan forbrenne mens han jogger, deltar i tungt hagearbeid, deltar i kraftfull aerobic dans, svømmer kontinuerlige runder eller sykler i oppoverbakke.

• I gjennomsnitt er regelmessig deltagelse i en eller flere aktiviteter med moderat intensitet eller kraftig intensitet nødvendig for å forbrenne minimum 150 kalorier energi per dag, 7 dager i uken, eller totalt 1000 kalorier per uke (Jones et al. ., 1998).
• Tiden som trengs for å forbrenne 150 kalorier med energi på en dag, avhenger av intensiteten til aktivitetene som er valgt. For eksempel, hvis noen velger aktiviteter med moderat intensitet, vil tiden som kreves for å oppfylle minimumsanbefalingen vanligvis være 30 minutter per dag. Jo kraftigere aktivitetene du velger, jo mindre tid trengs (22 minutter eller mindre) for å forbrenne minimum 150 kalorier i løpet av dagen.

Antall minutter med aktivitet som kreves for å forbrenne 150 kcal

Finnes det spesielle anbefalinger for unge mennesker?

Det anbefales at barn og ungdom deltar i minst 60 minutter med moderat intensitet de fleste dagene i uken, helst daglig. ¹

Barn og ungdom kan velge hvilken som helst type fysisk aktivitet med moderat eller høyere intensitet, som rask gange, spillelapp, hoppe tau eller svømming, så lenge det er minst én time om dagen.

For barn og ungdom har regelmessig fysisk aktivitet gunstige effekter på følgende helseaspekter:

• Vekt
• Muskulær styrke
• Kardiorespiratorisk (aerob) kondisjon
• Beinmasse (gjennom vektbærende fysiske aktiviteter)
• Blodtrykk (for hypertensive ungdommer)
• Angst og stress
• Selvtillit

Barn og ungdom som akkurat har begynt å være fysisk aktive bør starte sakte og gradvis bygge opp til høyere nivåer for å forhindre risikoen for skade eller føle seg beseiret fra urealistiske mål. Det er viktig at barn og unge oppmuntres til å være fysisk aktive ved å gjøre ting som interesserer dem. Dette vil hjelpe dem å etablere en aktiv livsstil tidlig.

¹ Denne anbefalingen om fysisk aktivitet er fra Dietary Guidelines for Americans 2005.

Tips til foreldre

Som forelder har du en viktig rolle i å forme barnas fysiske aktivitetsholdninger og atferd. Her er noen tips for å oppmuntre barna dine til å være mer fysisk aktive.

• Gi et positivt eksempel ved å lede en aktiv livsstil selv, og gjøre fysisk aktivitet til en del av familiens daglige rutine, for eksempel å sette av tid for familieturer eller spille aktive spill sammen.
• Gi muligheter for barn å være aktive ved å leke med dem. Gi dem aktive leker og utstyr, og ta dem med til steder hvor de kan være aktive.
• Tilby positiv forsterkning for de fysiske aktivitetene som barnet ditt deltar i og oppmuntre dem når de uttrykker interesse for nye aktiviteter.
• Gjør fysisk aktivitet morsomt. Morsomme aktiviteter kan være alt barnet liker, enten strukturert eller ikke-strukturert. De kan variere fra lagidretter, individuelle idretter og/eller rekreasjonsaktiviteter som turgåing, løping, skøyter, sykling, svømming, lekeplassaktiviteter og fritidslek.
• Sørg for at aktiviteten er tilpasset alder og, for å ivareta sikkerheten, skaffe verneutstyr som hjelmer, håndleddsputer og knebeskyttere.
• Finn et praktisk sted å være aktiv regelmessig.
• Begrens tiden barna dine ser på TV eller spiller av video spill til ikke mer enn to timer per dag. Oppmuntre i stedet barna dine til å finne morsomme aktiviteter å gjøre sammen med familiemedlemmer eller på egen hånd som ganske enkelt involverer mer aktivitet (gå, spille jakt, danse).

Finnes det spesielle anbefalinger for seniorer?

Å være fysisk aktiv kan forebygge og bidra til å behandle mange av de vanligste kroniske medisinske tilstandene forbundet med alderdom. Fysisk aktivitet er et av de viktigste stegene eldre voksne kan ta for å opprettholde fysisk og psykisk helse og livskvalitet. Forskere har bevist at å være aktiv kan bidra til å redusere risikoen for fedme, høyt blodtrykk, diabetes, osteoporose, hjerneslag, depresjon, tykktarmskreft og for tidlig død. Men i dag er mer enn 60 % av eldre voksne inaktive. Eldre voksne møter de samme hindringene for å være mer fysisk aktive som yngre voksne, men har også spesielle bekymringer.

Utfordringen for å komme i bevegelse

Å få eldre voksne til å være aktive er en utfordring. Den gjennomsnittlige amerikaneren lever lenge, men mange er stillesittende, fysisk uegnet og opplever funksjonshemming fra kroniske medisinske tilstander når de blir eldre. Leger og treningseksperter hører mange grunner fra eldre voksne til hvorfor de ikke er aktive:Det føles ikke bra. Det gjør at leddgiktene mine gjør vondt. Det tar for mye tid. Det er kjedelig. Men eldre voksne trenger fysisk aktivitet som alle andre, minst like mye som yngre voksne. Faktisk er tapet av styrke og utholdenhet som ofte tilskrives aldring delvis forårsaket av redusert fysisk aktivitet.

Turgrupper og fysiske aktivitetsprogrammer spesielt utviklet for eldre voksne kan hjelpe eldre med å bli og forbli aktive. For eksempel er senior svømmeklubber og vannaerobictimer utmerkede aktiviteter for personer med leddgikt.

Behovet for styrke

Styrketrening anbefales for alle voksne, men det er en viktig kobling til helse for eldre voksne. Årsaken er at styrketrening forebygger sarkopeni, muskelforringelsen som følger med aldring, og bidrar også til å opprettholde benmassen. "Sterkere mennesker har bedre helseresultater," bemerket Dr. David Buchner, sjef for CDCs fysisk aktivitet og helseavdeling og anerkjent gerontolog. Noen eldre unngår imidlertid fysisk aktivitet og blir stillesittende av frykt for å falle og knekke et bein. Dr. Buchner la til at nye data indikerer at fysisk aktivitet kan forhindre fall ved å forbedre styrke, balanse og utholdenhet.

Å holde seg ung til hjertet Aerob aktivitet (også kjent som kardiorespiratorisk eller kardiovaskulær utholdenhetsaktivitet) er også viktig. Det holder hjertet sterkt, senker blodtrykket og lindrer angst og depresjon. Eldre voksne kan oppnå betydelige helsegevinster med moderat fysisk aktivitet, for eksempel gåturer eller hagearbeid.

"Vi må gjøre fysisk aktivitet til en del av den daglige rutinen for eldre voksne," sa Dr. Buchner. Helseklubber gir også eldre voksne en rekke muligheter til å forbedre sin aerobe kondisjon, muskelstyrke og fleksibilitet. Dr. Buchner legger til, "Tradisjonelt har helse- og treningsfasiliteter hovedsakelig markedsført til kroppsbevisste yngre voksne, som fokuserer på de kosmetiske effektene. Det er flott å se at helseklubber har utviklet flere programmer for eldre voksne, og vi håper denne trenden fortsetter. "

*Informasjonen ovenfor er tilpasset fra:CDC, NCCDPHP. Spesielt fokus:sunn aldring. Chronic Disease Notes and Reports 1999;12(3):10-11.

Anbefalinger

CDC/ACSM anbefaler at alle voksne bør samle minst 30 minutter med moderat intensitet på fem eller flere dager i uken. Kardiorespiratoriske (aerob) utholdenhets-, styrke-, balanse- og fleksibilitetsøvelser bør alle være en del av et fysisk aktivitetsprogram for eldre voksne. Ingen type aktivitet vil gi alle fordelene ved fysisk aktivitet. Det er viktig å inkludere alle. Eldre voksne kan oppfylle anbefalingene om fysisk aktivitet med en kombinasjon av disse aktivitetene ved å bruke følgende eksempelplan:

• Kardiorespiratorisk:Delta i aerobe aktiviteter med moderat intensitet 3–5 dager i uken i minst 30 minutter hver økt.
• Fleksibilitet*:Strekk ut hver dag.
• Styrketrening:Gjør styrkeoppbyggende aktiviteter 2-3 dager i uken.

*Fleksibilitet refererer til hvor fullt ens ledd eller lemmer er i stand til å bevege seg. Å være fleksibel gir lettere bevegelser og reduserte smerter i ledd, slik at det også er lettere å utføre daglige aktiviteter for selvstendig liv. Ved å legge til strekk i din daglige fysiske aktivitetsplan, kan du bidra til å holde leddene fleksible, noe som vil hjelpe deg med å bevege deg med mer frihet og komfort.

Å delta i denne typen aktiviteter kan hjelpe deg med å lettere utføre mange av dine daglige oppgaver. Hvis du for eksempel er mer fleksibel, kan du lettere gjøre ting som å strekke deg inn i skapet og knyte skoene. Å være sterkere og ha mer balanse vil hjelpe deg med å løfte og bære ting som sekker med dagligvarer og vil gjøre det lettere å komme inn og ut av stoler og badekaret. Å forbedre din kardiorespiratoriske utholdenhet vil tillate deg å gjøre ting som å gå i trapper, danse eller leke med barnebarn uten å bli andpusten.

Diagrammet nedenfor gir ideer om aktiviteter innenfor områdene kardiorespiratorisk utholdenhet, styrke og fleksibilitet. Mange av disse aktivitetene vil også bidra til å forbedre balansen din. Viktigst av alt, velg aktiviteter du liker. Dette vil gjøre det mer sannsynlig at du fortsetter å gjøre dem!

Kardiorespiratorisk Styrke Fleksibilitet GåStoløvelser StrekkeSvømming Løfte vekter eller bokser YogaDans Bære klesvask eller dagligvarer Tai chiSkøyting Arbeid i hagen FotturVaske bilen Rulle rullestolen Skrubbe gulvet

Kom i gang

Riktig passende sko for trening

Seieren er ikke alltid til de raske, men til de som fortsetter å bevege seg.

Så du vet allerede at regelmessig fysisk aktivitet kan gjøre store ting for din helse og velvære. Og når du kombinerer det med god ernæring, vil kroppen din garantert takke deg! Men er det ikke det vanskeligste å komme i gang? Som enhver endring i livet ditt, er det viktig å vite hvor du er og hvor du skal.

Har du noen gang lagt merke til at det som fungerer for noen mennesker når de gjør en endring i livet, kanskje ikke fungerer for deg? De fleste går gjennom en serie på fem stadier av beredskap når de endrer atferd. Det som hjelper noen i ett stadium fungerer kanskje ikke for noen i et annet stadium. Se på grafikken nedenfor for å se hvor du faller i endringsstadiene.

Endringsstadier i å legge til fysisk aktivitet i livet ditt – hvor er du?

Endringsstadiene ved å legge til fysisk aktivitet i livet ditt

Disse stadiene representerer en spiralbane for å ta i bruk regelmessig fysisk aktivitet i livet ditt. Hvert stadium tar en periode for å bli kjent med ny atferd.

Det trengs innsats og engasjement i alle ledd. Du vil gå gjennom hvert trinn mens du er klar til å endre deg. Den interessante delen av denne modellen er at den innser at du kanskje ikke alltid beveger deg fremover i en rett linje. Det vil være tider når du forfaller, går tilbake til et tidligere stadium. Så kommer tiden når du er klar til å gå videre. Dette er forventet og en del av prosessen med å ta i bruk ny atferd. Du vil gå videre når du er klar.

Hvilket av trinnene nedenfor er du på? Ideene og forslagene du vil lese er laget for akkurat der du er.

• Ikke klar for endring
• Tenker på endring
• Forbereder til handling
• Iverksette tiltak
• Opprettholde en god ting

Ikke klar for endring

Som tittelen antyder, er du ikke klar for endring akkurat nå. Du tenker ikke engang på å legge til fysisk aktivitet i din daglige rutine. Hvis du tenkte på det, ville du ha tenkt å gjøre noe annet enn det du gjør i dag - lite eller ingenting. Du har kanskje prøvd fysisk aktivitet tidligere, og ikke lyktes med å legge det inn i livet ditt. Dette er et godt tidspunkt å vurdere fordelene, og deretter ulempene, ved å bli mer aktiv.

Proffene som ønsker å gjøre dette

Kryss av fordelene (proffene) du ønsker å oppleve. Kanskje du vil...

Oppretthold en sunn vekt.

Føl deg bedre i kropp, sinn og ånd.

Gå av med ekstra kilo og magefett.

Lev lenger ved å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Se best ut.

Føl deg mindre sliten og ha mer energi til å få ting gjort.

Sett et godt eksempel for familien din

Sov roligere.

Forbedre bentettheten, reduser risikoen for osteoporose og brudd når du blir eldre.

Reduser følelser av spenning, stress, angst og/eller depresjon

Bli sterkere.

Oppdag morsomme nye aktiviteter.

Føl deg bedre med kroppen din.

Ha det gøy.

Hvilke andre grunner har du til å ønske å være mer aktiv?

Ideles – hva stopper deg

Kryss av følgende barrierer (ulemper) som holder deg tilbake. Kanskje du...

Vet ikke hvordan jeg skal finne tid på dagen til fysisk aktivitet.

Er opptatt og stresset, og du vil ikke ta en utfordring til.

Vil du bruke fritiden din med familien din og frykter at en fysisk aktivitetsrutine vil forstyrre.

Finn fysisk aktivitet som kjedelig.

Tenk at du må bruke penger på spesialutstyr eller helseklubber for å bli mer aktiv.

Har noen dvelende tvil om å bli mer aktiv.

Liker ikke å svette, og du vil ikke dusje etterpå.

Vet ikke hvordan jeg skal trene.

Er bekymret for hvordan du ser ut mens du trener eller har på deg treningsklær.

Vil ikke sjekke med en lege for å starte et aktivitetsprogram.

Har smerter som holder deg fra fysisk aktivitet.

Er for gamle til å starte eller lære hvordan.

Kjenner ikke noen andre som kan bli med deg.

Hadde en dårlig erfaring med sport eller trening tidligere.

Hvilke andre barrierer holder deg tilbake?

Nå som du har identifisert dine fordeler og ulemper, hvor står du? Hvilke fordeler er du mest begeistret for? Hvilke barrierer føler du deg sterkest med? Når du ser hvilke ting som er viktigst, vil du ofte begynne å endre synet på fysisk aktivitet og bestemme deg for at det å finne enkle måter å legge til fysisk aktivitet i livet ditt er akkurat det du ønsker å gjøre.

Ser du på disse barrierene som noe du ønsker å utforske, eller er du fornøyd med å forbli inaktiv? Hvis du ikke har noe ønske om å lære mer om fysisk aktivitet eller du blir opprørt når folk nevner det for deg, er du ikke klar til å vurdere enkle måter å ha mer energi på gjennom dagen. Men hvis du er åpen for å lære mer, vil du finne at det å jobbe med barrierene du har identifisert vil hjelpe deg med å frigjøre deg fra forsvaret ditt.

Tenker på endring

Så du tenker på å bli fysisk aktiv i løpet av de neste seks månedene! Å forestille seg at du er involvert i fysisk aktivitet er det første trinnet i å ta i bruk en sunnere livsstil. Du vurderte fordelene ved å delta i fysisk aktivitet, og du bestemte dine barrierer for suksess. Gratulerer! Du har tatt noen viktige skritt, og nå er det på tide å fortsette på veien til å bli mer fysisk aktiv.

Kanskje du venter på det magiske øyeblikket for å gjøre noen endringer. Hvorfor ikke begynne nå? Husker du en tid da du var fysisk aktiv og følte deg bra? Fysisk aktivitet trenger ikke å følge den gamle og ukorrekte maksimen om «ingen smerte, ingen gevinst». Fysisk aktivitet kan være gøy! Kan du tenke deg å ta en 15-minutters spasertur på en vakker dag? Spiller du berøringsfotball med barna dine i bakgården? Du kan gjøre det! Husk at fysisk aktivitet gir mer energi enn det krever, og å ta bare ett av de følgende trinnene er alt du trenger for å komme i gang.

Finn tiden :Finn ut når du muligens kan passe fysisk aktivitet inn i din allerede travle timeplan. Du vil finne muligheter hjemme, på jobb og andre steder (f.eks. gå opp og ned trappene i 15 minutter i lunsjpausen). Det som er viktig er å oppdage at du har tid i timeplanen din. Alt som trengs er det første skrittet. Husk at det anbefales å samle 30 minutter med moderat intensitet (som rask gange) 5 eller flere dager i uken.

Husk dine fysiske aktivitetssuksesser og interesser :Tenk på fysiske aktiviteter du har hatt glede av eller som høres interessante ut. Var det tider i livet ditt da du drev med en idrett regelmessig? Er du interessert i å ta en fysisk aktivitetstime som aerobic kickboksing, tennis eller fluefiske? Vurder aktiviteter du kan gjøre alene (f.eks. å gå) eller med en venn (f.eks. tennis), og ta med innendørs og utendørs aktiviteter. Noen muligheter inkluderer følgende:turgåing, yoga, lav-effekt aerobic, hagearbeid/gårdsarbeid, frisbee, volleyball, svømming, basketball, dans, skøyter, sykling, tennis, fotturer, trappklatring, softball og jogging. Hold en liste ved telefonen på jobben eller hjemme, og noter ned nye ideer etter hvert som de dukker opp.

Utvikle et støttenettverk :Ikke overbevist om at du kan bli mer fysisk aktiv ennå? Det er der menneskene du kjenner kan hjelpe deg. Diskuter bekymringene dine med jevnaldrende, familie, venner eller medarbeidere som er fysisk aktive. Finn ut hvordan de kom i gang og hva som holder dem motiverte. De kan ha noen gode "tips for suksess" om hvordan du kan inkludere fysisk aktivitet med moderat intensitet i din daglige rutine. Vend deg til dem for å få ideer, motivasjon og støtte. Arbeid sammen for å komme i gang og holde deg i gang. Nevn to personer du vil snakke med og søke støtte med. Angi datoer innen måneden for diskusjon med dem.

Husk ditt nåværende aktivitetsnivå :Ingen kjenner deg bedre enn deg. I dette tilfellet vil det å kjenne ditt nåværende aktivitetsnivå hjelpe deg med å bestemme hvor det er rom for endring. Vurder følgende spørsmål for å hjelpe deg med å huske ditt nåværende aktivitetsnivå.

• Hvor ofte deltar du i fysisk aktivitet med minst moderat intensitet?
• Hvor aktiv er jobben din?
• Hvor aktiv er du under lunsj eller pauser på jobben?
• Hva pleier du å gjøre før eller etter jobb?
• Hva slags aktiviteter gjør du på en vanlig helg eller fridag?
• Hvor ofte gjør du aktive innendørsoppgaver som å skrubbe badekaret, rydde i garasjen, male, vaske vinduer, jobbe med huset eller bære ut tunge sekker med søppel eller resirkulerbare varer?
• Hvor ofte gjør du aktive utendørsoppgaver som å klippe gresset, vaske og vokse bilen, hagearbeid, tungt hagearbeid, stelle store dyr eller gjøre hjemmereparasjoner?

Vær ærlig med deg selv. Velg ett av følgende områder der du tror du kan gjøre realistiske endringer.

• Arbeid
• Lunsj-/pausetid
• Før/etter jobb
• Helger
• Aktive innendørsarbeid
• Active outdoor chores

Set small, specific goals :Okay. You've thought about your favorite physical activities, chosen a support network, and identified one target area that you want to address in the next month. This information can help you set some achievable goals. For example, if you chose physical activity at work as the target area you want to address this month, a specific goal might be to use the stairs instead of the elevator at least twice a week. This is always better than a general approach such as, "I will be more active this month." By starting small and increasing your goals at a pace that feels right for you, all the benefits of physical activity can be yours. And, if you have some setbacks, that's okay. Accept that lapses happen and begin again. You will achieve success.

It is also important to build on your goals. For example, if you are successfully walking once a week as your specific goal, after several weeks add an additional day. Now you'll be walking twice a week. The following month increase the number of days per week and the amount of time you walk. Also, add another activity such as cycling or gardening on the weekends.

Reward yourself :You deserve a medal! Once you've set and achieved some specific goals, celebrate your successes-no matter how small. You might choose a reward that is related to physical activity. How about workout clothing or new athletic shoes? Or reward yourself with a trip to the movies or tickets to your favorite play or sporting event.

Develop long-term vision :Keep in mind that health professionals recommend 30 minutes of moderate-intensity physical activity (e.g., gardening or walking) a day at least five days a week. This can be your long-term goal, but for now just keep building on your successes month by month.

Preparing for action

Whether you've decided to start being physically active now or you would like to be physically active on a more consistent basis, congratulations! You have taken an important step by focusing on future goals. Now, it's time to take action.

Do you remember a time when you were physically active and felt great? You can feel that way again. Simply make a commitment to incorporate moderate-intensity physical activity into your lifestyle, slowly but surely. For instance, this could mean riding your bike to the local market to pick up a few items for dinner. The following steps will provide you with the tools you need to develop a plan of action to meet your goals. You can do it!

Develop support :Share your commitment to becoming physically active with those around you. When seeking the support of others, help them understand your reasons for change so they can help you. Make use of the support networks that exist around you, such as friends or co-workers who are willing to help you remain motivated. Find friends, co-workers or family who will join you for evening walks. Gather a group for a weekend hike and picnic. Name two people who you will rely on for support and motivation.

Getting ready for physical activity can also mean changing your surrounding (e.g., home, work, and car) to support your goals. Keep comfortable walking shoes at work or in the car. Have an exercise bag packed and ready to go. Post motivating messages in your day planner or on your bathroom mirror.

Name two ways you would like to alter your environment to support your goals.

Find the time :With some creative thinking, you'll find ways to squeeze a little more time out of your busy schedule. Adding short bouts of physical activity throughout the day really works. Walk down the hall instead of using the telephone or e-mail. Park farther from the door. Could you get up earlier to take a brisk walk? Climb up and down the stairs for 20 minutes during lunch?

Think about your schedule at work, home, and elsewhere. Find at least three slots that you could devote to physical activity during the next week, and write them down.

Make change a priority :Perhaps you've already made small changes in your level of activity that you can build on, or maybe you will be starting fresh. Either way, adding physical activity into your lifestyle is now at the top of your priority list. You can be confident that you are on the road to success. Choose one area of your life (e.g., work, lunch/break time, before/after work, weekends, active indoor chores, active outdoor chores) that you want to address in the next week.

Create a plan of action :You've developed a strong support network, found three time slots for physical activity, and chosen one area of your life that you want to address in the next week. The next step is to set some achievable goals and create a plan of action. For example, if you chose physical activity after work as the area to work on for the week, a specific goal might be walking the dog after work 4 days a week. Consider the plan developed by John, who makes his living as an aerospace engineer...

"I wanted to look better and was ready to make some changes to allow for physical activity. I did not know where to start, so I started small. My first goal was to be physically active in the workplace three days a week. In the morning, I'd walk to the cafeteria for coffee instead of using the vending machine near my desk. Throughout the workday whenever I wanted more coffee or a bite to eat, I would take the stairs to the basement instead of using the snack shop outside of my office. The changes were fairly simple to make. By the end of six months, I worked up to brisk walking during my lunch break five days a week and taking the stairs to get coffee or snacks. I've been able to maintain a healthier weight and I feel good. Without heroic measures, I have made significant progress."

Now it's your turn! Choose four physical activity goals that you hope to accomplish within the next month.

Monitor your progress :Keep in mind that occasional setbacks do not mean failure. On the contrary, you have set and achieved some specific goals. However, it is important to plan for events that might disrupt your physical activity routine. For example, if you know it will rain all week, rent a physical activity video to use in your home. Right now, make a list of potential setbacks to your routine and how you will overcome them.

It is also important to monitor your progress. Self-monitoring can help you meet your goals by increasing your awareness of the changes you have or have not made. It is also important to build on your goals. For example, if your first weekly goal is to walk to dog 30 minutes twice a week, build on this goal the following week. So, by the end of week 2, your goal will be to walk the dog 30 minutes twice a week plus gardening on Sundays. Try keeping an activity log for your daily activity.

Reward yourself :You deserve a medal! You set and achieved some specific goals. Reward yourself with a gift. Here are some ideas:a health club membership, tickets to a sporting event, a massage, a new CD, or a sitter for the kids.

Use long-term vision :Keep in mind as you are progressing that health professionals recommend at least 30 minutes of moderate-intensity physical activity at least 5 days per week. This can be your long-term goal, but for now, just keep building on your successes week by week.

Taking Action

At this stage, you've been busy the last few months planning and becoming physically active on a regular basis. You have made important decisions and are working to make changes in your life. Way to go! A large part of your plan is in action and you are making physical activity an important part of your life.

By including regular physical activity in your schedule each week, you've shown a commitment to yourself and your health. Are you enjoying the rewards of added energy and a newfound sense of well-being? You've taken old habits and replaced them with healthy actions. The benefits you identified earlier when considering "pros and cons" probably outweigh the barriers. You can be proud of your success-you're making progress! The following steps will support you in reaching your activity goals and will keep you on the right track.

Create balance in your life :Any change is difficult and recently you've added regular physical activity into your life. In doing that, you've taken time away from other things in your busy schedule. Your energy level is increasing but you can't be a super being and do everything. Creating balance in your life is important.

Review the activities in your busy schedule. Protecting your commitment to become physically active is important. Here are some helpful tips.

• Be realistic. Gradually adding moderate-intensity physical activity to your life will give you added energy. Don't overdo. You put yourself at risk for injury if you increase too much, too fast.
• Select a menu approach to adding additional activities. Think about activities that you have wanted to do in the past and include them in future plans. Vary your routine to help keep boredom away. Have fun.
• Replace bad thoughts with good ones. When you hear yourself saying, "I should be better (or faster) at this by now," counter back by saying, "I have made some real improvements and am right where I need to be."

Support yourself in thoughts and action :Surround yourself with people who support your new, active lifestyle. Not all of your family members, friends, or co-workers may want you to succeed in becoming more active. You will develop new habits that might not include them and that may be a problem. Remember the stages of change. Your path will be different from theirs. Visualize your response to a non-supportive friend who discourages you from wanting to be something different-more energetic and healthy. Be assertive in your response.

Some people find supportive messages surrounding them very helpful. Leave encouraging notes to yourself or "to-do lists" at home, in the car or at the office. A message in the car that reminds you to part farther away from the grocery store will give you an opportunity to walk a few extra minutes.

Can you find ways to make it easier to add activity into your day? Leaving an extra pair of walking shoes at the office or in your car would be one way. Your dog only has to walk around the block once to believe you will walk him every day at that same time. How can you say no to your favorite pet, even if you grumble the entire time? You'll soon find yourself looking forward to the time...you really will. What are two supportive actions you can take to maintain or enhance your current level of physical activity?

Pat on the back :Give yourself a big pat on the back for becoming physically active. You are making great strides in adding health benefits and strength to your life. Build in rewards to maintain your motivation. These can be setting goals for yourself or something you can get your hands on, such as a new pair of walking shoes. What would motivate you?

Review long-term vision :You may want to contract with yourself to reach certain goals. What are your long-range (one year or longer) goals for physical activity? List three short-term (three to six months) goals that will help you reach your long-range goal. Be specific.

Utilize your support network :Maintain a buddy system. Knowing you can ask a co-worker or family member for support is helpful. Mentors are important in the work setting. They help you make the right decisions and show you the ropes.

Do you know someone who would make a good mentor or buddy in maintaining or increasing your current activity patterns? What type of support and feedback do you need from your friends or mentor to be successful?

Plan for setbacks :Think about times when you will be tempted not to be active (e.g., added demands of work and family, the flu, a blizzard, or out-of-town visitors). List for yourself any events that have gotten in the way so far.

Accept that these lapses will happen. It does not mean that you have failed or will not get back into your regular habit. Be aware that during the first six months of any behavior change, you are at risk of reverting to old habits. Lapses are a normal part of the change process. If you plan and prepare for events that are likely to happen, you can prepare to hurdle over them as well. You've heard the term, "jump back in the saddle again." If you do lapse, just start right back where you left off. You'll thank yourself afterwards.

Maintaining a good thing

Regular physical activity has become a part of who you are. You have kept the commitment to include activity in your everyday life and are a source of encouragement to others. The benefits of good health are important to you. The steps you've taken have been major and now you are physically active on 5 or more days of the week. Congratulations!

Look back to when you first started to become physically active. Do you remember some of your early struggles? You made the decision to overcome the barriers and succeeded in finding ways to increase your energy level and physical skills. One of the most important steps in maintaining your current success is anticipating minor slips.

Threats to success :It may be difficult for you to imagine a time when you will not want to continue regular physical activity. Repeat this next sentence three times (out loud and with feeling). "Minor slips will happen."

The greatest threat for relapse is overconfidence or believing it won't happen to you. It will happen and you have to plan for it. List two situations where you may be tempted to stop your regular activity, if only for a few days (e.g., vacation, a bout of flu, demands of work and family).

It's important to plan how you will handle these interruptions in your daily routine. If you know they will happen, you can plan around them. What can you do to reschedule physical activity during one of the situations you listed?

You have special friends and co-workers who have been encouraging you. Often as your activity level increases and becomes routine, this support stops. Because you're doing so well and exercise now is part of who you are, your friends may not believe you need the extra encouragement. Re-examine what you need from them and ask them to help you again. They can be the first ones to see old behaviors coming back. Ask them for continued feedback.

Tell-tale signs of danger

• "I've got nothing to worry about."
• "I'll never be a couch potato again."
• "Nothing will stop me from including physical activity into my day."
• "I'm safe. My friends or family won't let me quit."
• "I've only missed a few days and will start back soon."

Have you heard yourself say any of the above sentences? These are signs that you may be in danger of overconfidence. Old habits die hard. Watch for times when temporary lapses lead to disappointment or giving up. That old couch will be calling you and reminding you of its comfort and support for your weary bones. What will you say back? Remember how hard it was in the beginning. Keeping up your commitment to physical activity today is as important as it was when you started.

Keep your balance :Just as you planned how to remove your barriers to physical activity months or years ago, it's time for you to do so again. Review the benefits and barriers from when you assessed the "pros and cons" earlier. How have your barriers changed from when you started becoming physically active? What are some of the things you can put around your home or office to reinforce your efforts? What are some of the things you can remove that contribute any threat to your activity? List two plans of action you can take to support your continued goals.

Maintain self-confidence :You have a sense of confidence that regular physical activity brings into your life. You have more energy and are also adding health benefits such as reducing the risk of developing or dying from some of the leading causes of illness and death. Maintaining this sense of well-being is important. When you are confident that you will continue to remain physically active, your success rate goes up.

How confident are you of participating in regular physical activity under the following conditions:

• When you are tired?
• When you are in a bad mood?
• When you feel you don't have time?
• When you are on vacation?
• When it is raining or snowing?

Mentor others :Look back at how others helped you adopt new behaviors. Their support and encouragement may have made a difference in your efforts. Did someone offer to show you the ropes or share a new technique that worked for you? It's time you become part of the buddy system but on the other end. You have made progress through the transition of adding regular physical activity into your life. It's been both hard and rewarding, even fun on most days. Share your skills with someone else. Having others depend on you will increase your likelihood of continued success . Being a role model will bring good feelings from helping others and will reinforce your motivation to stay with your active

Subscribe to MedicineNet's Weight Loss/Healthy Living Newsletter

By clicking "Submit," I agree to the MedicineNet Terms and Conditions and Privacy Policy. I also agree to receive emails from MedicineNet and I understand that I may opt out of MedicineNet subscriptions at any time.

When is a medical evaluation necessary?

Experts advise that people with chronic diseases, such as a heart condition, arthritis, diabetes, or high blood pressure, should talk to their doctor about what types and amounts of physical activity are appropriate. If you have a chronic disease and have not already done so, talk to your doctor before beginning a new physical activity program.

If you have symptoms that could be due to a chronic disease, you should have these symptoms evaluated, whether you are active or inactive. If you plan to start a new activity program, take the opportunity to get these symptoms evaluated. Symptoms of particular importance to evaluate include chest pain (especially chest pain that is brought on by exertion), loss of balance (especially loss of balance leading to a fall), dizziness, and passing out (loss of consciousness).

Making physical activity a part of your life

"You can't change where you came from. You can change where you are going."
-Anonymous

Just knowing that physical activity is good for us doesn't mean that we'll easily be able to make it part of our daily routines-it's sometimes difficult to adopt new habits. But it's important to remember that you can start out slowly and work your way up to a higher level of activity.

This section provides ideas for how to make physical activity part of your life and how to do it safely.

Components of physical activity

What does it mean to be physically "fit?" Physical fitness is defined as "a set of attributes that people have or achieve that relates to the ability to perform physical activity" (USDHHS, 1996). In other words, it is more than being able to run a long distance or lift a lot of weight at the gym. Being fit is not defined only by what kind of activity you do, how long you do it, or at what level of intensity. While these are important measures of fitness, they only address single areas. Overall fitness is made up of five main components:

1. Cardiorespiratory endurance
2. Muscular strength
3. Muscular endurance
4. Body composition
5. Flexibility

In order to assess your level of fitness, look at all five components together.

What is "cardiorespiratory endurance (cardiorespiratory fitness)?"

Cardiorespiratory endurance is the ability of the body's circulatory and respiratory systems to supply fuel during sustained physical activity (USDHHS, 1996 as adapted from Corbin &Lindsey, 1994). To improve your cardiorespiratory endurance, try activities that keep your heart rate elevated at a safe level for a sustained length of time such as walking, swimming, or bicycling. The activity you choose does not have to be strenuous to improve your cardiorespiratory endurance. Start slowly with an activity you enjoy, and gradually work up to a more intense pace.

What is "muscular strength?"

Muscular strength is the ability of the muscle to exert force during an activity (USDHHS, 1996 as adapted from Wilmore &Costill, 1994). The key to making your muscles stronger is working them against resistance, whether that be from weights or gravity. If you want to gain muscle strength, try exercises such as lifting weights or rapidly taking the stairs.

What is "muscular endurance?"

Muscular endurance is the ability of the muscle to continue to perform without fatigue (USDHHS, 1996 as adapted from Wilmore &Costill, 1994). To improve your muscle endurance, try cardiorespiratory activities such as walking, jogging, bicycling, or dancing.

What is "body composition?"

Body composition refers to the relative amount of muscle, fat, bone, and other vital parts of the body (USDHHS, 1996 as adapted from Corbin and Lindsey, 1994). A person's total body weight (what you see on the bathroom scale) may not change over time. But the bathroom scale does not assess how much of that body weight is fat and how much is lean mass (muscle, bone, tendons, and ligaments). Body composition is important to consider for health and managing your weight!

What is "flexibility?"

Flexibility is the range of motion around a joint (USDHHS, 1996 as adapted from Wilmore &Costill, 1994). Good flexibility in the joints can help prevent injuries through all stages of life. If you want to improve your flexibility, try activities that lengthen the muscles such as swimming or a basic stretching program.

Common physical activity and fitness terms

Calorie :A measure of energy from food. (3,500 kilocalories of food energy =1 pound of body weight). Also the amount of heat required to raise the temperature of 1 gram of water 1° C (1000 calories =1 kilocalorie). An interesting fact:When we see "Calories" on a food label it is actually measuring kilocalories.

Cardiorespiratory fitness: (also called aerobic endurance or aerobic fitness). Cardiorespiratory endurance is the ability of the body's circulatory and respiratory systems to supply fuel and oxygen during sustained physical activity.

Exercise :Exercise is physical activity that is planned or structured. It involves repetitive bodily movement done to improve or maintain one or more of the components of physical fitness-cardiorespiratory endurance (aerobic fitness), muscular strength, muscular endurance, flexibility, and body composition.

Household physical activity :Household physical activity includes (but is not limited to) activities such as sweeping floors, scrubbing, washing windows, and raking the lawn.

Inactivity is not engaging in any regular pattern of physical activity beyond daily functioning.

Kilocalorie :The amount of heat required to raise the temperature of 1 kg of water 1° C. Kilocalorie is the ordinary calorie discussed in food or exercise energy-expenditure tables and food labels.

Leisure-time physical activity :Leisure-time physical activity is exercise, sports, recreation, or hobbies that are not associated with activities as part of one's regular job duties, household, or transportation.

MET: The standard metabolic equivalent, or MET, level. This unit is used to estimate the amount of oxygen used by the body during physical activity. 1 MET =the energy (oxygen) used by the body as you sit quietly, perhaps while talking on the phone or reading a book. The harder your body works during the activity, the higher the MET.

• Any activity that burns 3 to 6 METs is considered moderate-intensity physical activity.
• Any activity that burns
• 6 METs is considered vigorous-intensity physical activity.

Moderate-intensity physical activity :Moderate-intensity physical activity refers to a level of effort in which a person should experience:

• Some increase in breathing or heart rate
• a "perceived exertion" of 11 to 14 on the Borg scale
• the effort a healthy individual might expend while walking briskly, mowing the lawn, dancing, swimming, or bicycling on level terrain, for example.
• 3 to 6 metabolic equivalents (METs); or
• any activity that burns 3.5 to 7 Calories per minute (kcal/min)

Occupational physical activity :Occupational physical activity is completed regularly as part of one's job. It includes activities such as walking, hauling, lifting, pushing, carpentry, shoveling, and packing boxes.

Physical activity :Physical activity is any bodily movement produced by skeletal muscles that result in an expenditure of energy.

Physical fitness :Physical fitness is a set of attributes a person has in regards to a person's ability to perform physical activities that require aerobic fitness, endurance, strength, or flexibility and is determined by a combination of regular activity and genetically inherited ability.

Regular physical activity :A pattern of physical activity is regular if activities are performed:

• most days of the week, preferably daily;
• 5 or more days of the week if moderate-intensity activities (in bouts of at least 10 minutes for a total of at least 30 minutes per day); or
• 3 or more days of the week if vigorous-intensity activities (for at least 20-60 minutes per session).

Note:These are minimum recommendations, greater health outcomes can be achieved by doing additional types activities and/or increasing time spent doing activities.

Transportation physical activity :Transportation physical activity is walking, biking or wheeling (for wheelchair users), or similar activities to and from places such as:work, school, place of worship, and stores.

Vigorous-intensity physical activity :Vigorous-intensity physical activity may be intense enough to represent a substantial challenge to an individual and refers to a level of effort in which a person should experience:

• large increase in breathing or heart rate (conversation is difficult or "broken")
• a "perceived exertion" of 15 or greater on the Borg scale;
  • the effort a healthy individual might expend while jogging, mowing the lawn with a nonmotorized pushmower, participating in high-impact aerobic dancing, swimming continuous laps, or bicycling uphill, carrying more than 25 lbs up a flight of stairs, standing or walking with more than 50 lbs for example.
• greater than 6 metabolic equivalents (METs); or
• any activity that burns more than 7 kcal/ min

Weight-bearing physical activity :Any physical activity that imparts a load or impact (such as jumping or skipping) on the skeleton.