Hjem >> Fitness og utstyr >> Hurtig Kettlebell Combos For fett tap og Conditioning

Hurtig Kettlebell Combos For fett tap og Conditioning

Har du noen gang føler at du ikke har tid til for treningen? Du tror kanskje at for å få en anstendig treningen du trenger å tilbringe timer i treningsstudio gjør flere sett med krøller og benkpress, selvfølgelig fulgt opp av tretti til førti minutter med kardio. Vel, heldigvis trenger du ikke å tilbringe timer i treningsstudio sprengnings biceps og bryst eller førti minutter på elliptiske, med mindre selvfølgelig du vil. Alt du trenger er 15-30 minutter og en Kettlebell tre ganger i uken gjort i komforten av ditt hjem. Hvis målet ditt er å få deg og holde deg i god form, bygge litt muskelmasse og miste litt fett, programmet jeg skal vise deg kan være perfekt for en hektisk livsstil.

Følgende er noen smake tidssparer treningsøkter som kan utføres med en eller to kettlebells. Hvis du aldri har trent med kettlebells, er du nødt til å bli brakt opp til hastighet med din teknikk. Jeg anbefaler at du ser den russiske Kettlebell Challenge DVD av Pavel tsatsouline, eller slå opp en RKC i ditt område ved å logge på http://www.dragondoor.com. Du kan også logge deg på vår nettside, www.trainingroomfit.com og se våre prøveopplæringsvideoer. Det vil være vel verdt din tid og penger for et par timer med profesjonell instruksjon. Dette kan spare deg fra potensiell skade så vel som dyre gym medlemskap. Selvfølgelig før engasjerende i noen form for opplæring av denne art bør du først konsultere en lege. Og før trening med kettlebells, er det visse sikkerhetsmessige hensyn må du vurdere. Alltid mestre swing før du går videre til en annen drill. Ved å mestre swing, er du sikre at kroppen din er i riktig justering i alle andre kb øvelser. Riktig kropp spenning, pust, bruk av hip knipse og låsing av knærne er avgjørende. The swing er grunnlaget for alle andre øvelser for å følge og bør praktiseres konsekvent. Den er inkludert i den dynamiske oppvarmingen ut foret i denne artikkelen

Jeg vil gi deg fire ulike treningsøkter:. 1 KB trening A og B, og 2 KB trening A og B. 1 kB trening A og B gjøres med en Kettlebell. Workout A vil være mer for en nybegynner, workout B mer avansert. 2 KB trening A og B er utført med to kettlebells, med trening A er det minste av det onde. Hver treningsøkt begynner med en varm opp. Den dynamiske kb varme opp vil bli beskrevet nedenfor. En annen effektiv oppvarming av valget ville være å hoppe tau. Målet med oppvarming er å øke hjertefrekvensen og kjernetemperaturen i kroppen, øke mobilitet av muskler og ledd for å forberede seg grundig arbeid.

Hver økt starter med en full kropps drill innledes med en overkroppen drill, en underkroppen, en annen overkroppen, og etterbehandling med magemuskler og lav rygg. Dette gjøres for å la kroppen komme seg på noen områder, mens andre områder er under arbeidet. Tog smart, aldri trene muskelsvikt mens du bruker kettlebells, kan dette kompromiss skjemaet og forårsake potensiell skade. Hvis du føler at teknikken begynner å falme, stopp hva du gjør og sette ned på klokken.

Tretti sekunder skal bli brukt på hver stasjon med ett minutts hvile mellom stasjoner med mindre du er i grei form, så ta 45 sek. hvile og fremgang ned til 30 sek. så til slutt til 15 sek. hvile mellom stasjonene. Arbeid opp til tre runder med 2 min. utvinning mellom rundene. Du trenger kanskje ikke den fulle 2 min. hvis du er i grei form. Etterhvert vil du ønsker å komme gjennom alle tre runder med 30 sek. hvile mellom hver runde. Disse treningsøktene er designet for de som allerede har litt kb erfaring og har helt mestret kb swing, samt puste og spenning teknikker beskrevet i den russiske Kettlebell Challenge. Sørg for å logge treningsøktene dine, slik at du vet nøyaktig hva du har gjort og kan kartlegge fremgang.

1 KB Workout A

Dynamisk kb varme opp
To hånd bottoms up thruster
en arm rad
Tactical utfall
Cry baby-
Superman butikk

1 KB Workout B

Dynamisk kb varme opp
Pull /fangst /knebøy /trykk combo
Modifisert løper rad
Duck unders @ brystet høy
Kb presse opp
Plank

Selvfølgelig nå du har mestret alle de viktige teknikker involvert med kb trening. Du er dyktig med svinger (en hånd og 2 hender); du har mestret den rene, dobbel rene og er komfortable i racket posisjon. Når du har bygget opp en ganske god styrke og condition basen gjennom treningsøktene A og B, og har mestret alle disse teknikkene, er det nå på tide å sprenge kroppen din med doble kb øvelser. Her er to forskjellige treningsøkter som kan gjøres ved hjelp av samme arbeid og hvile format som du gjorde med singelen kb øvelser.

2 KB Workout A

Dynamisk oppvarming
Clean /Front squat
Kb pushup
Doble kb svinge
Bent roing
Cry babyer

2 KB Workout B

Dynamisk oppvarming
Clean /knebøy /trykk
løper rad
Double høy pull
tyrkiske halv-ups 5/5
Super

Nedenfor er en liste over oppgaver som inngår i kb dynamisk varme opp. Dette er en effektiv måte å forberede deg for de kb treningsøkter. Denne varme opp også hjelper lære deg å bo tett i abs, lav rygg og setemuskler. Det er viktig å holde seg stramt i disse områdene for å utføre heiser trygt og effektivt

Har to til tre runder.
Halos: 10 hver vei
Hot Potato: 10 hver hånd < Br> hånd til hånd passere: 10 hver vei
lav hånd til hånd passere: 10 hver vei
Figur 8: 10 hver vei
En hånd swing: 10 hver hånd

Så det du har det, fire forskjellige treningsøkter framover fra mindre onde til mer ondskap som kan gjøres innenfor en tretti minutters tidsrom. Enjoy!