Hva du skal spise på en lunsj med lavt kolesterol
Kolesterol er et voksaktig stoff som finnes i hver celle i kroppen. Inntak av for mye kolesterol i kosten øker kardiovaskulære problemer. Å unngå inntak av visse matvarer reduserer risikoen.
Kolesterol opptrer
- produserer steroidhormoner, som kortisol
- produserer kjønnshormoner, som østrogen og testosteron
- lage vitamin D
- lage gallesalter for å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K
Imidlertid kan høyt kolesterol i blodet forårsake helseproblemer, som høyt blodtrykk og åreforkalkning. Å implementere livsstilsendringer og redusere mengden kolesterol i kosten er viktig for å redusere høyt kolesterol eller opprettholde sunne kolesterolnivåer.
Denne artikkelen diskuterer hva som forårsaker høyt kolesterol, matvarer som bør unngås, og noen matvarer som inneholder lavt kolesterol og lunsjer med lavt kolesterol.
Typer kolesterol
Kolesterol er knyttet til visse proteiner når det transporteres gjennom kroppen. Kombinasjonen av det voksaktige stoffet og proteiner kalles et lipoprotein.
Det finnes forskjellige typer lipoproteiner basert på hva som er festet, men de to hovedtypene av kolesterol er:
- Lipoprotein med lav tetthet (LDL ):Dette er kjent som det "dårlige" kolesterolet. Det transporterer kolesterol fra leveren til forskjellige deler av kroppen. LDL-kolesterol kan bygge seg opp i venene og arteriene, begrense dem og begrense blodstrømmen. Å ha høye nivåer av LDL er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
- High-density lipoprotein (HDL) :Dette er kjent som det "gode" kolesterolet. Det transporterer kolesterol fra kroppen tilbake til leveren for å behandle og eliminere det. Å ha høye nivåer av HDL antas å være kardiobeskyttende.
Hva forårsaker høyt kolesterol?
Genetiske faktorer kan føre til høyt kolesterolnivå i blodet. Dette betyr at noen individer vil produsere for store mengder kolesterol - spesielt LDL-kolesterol - som fører til høye nivåer av kolesterol i blodet. Dette kalles genetisk eller familiær hyperkolesterolemi.
Visse livsstilsfaktorer kan påvirke kolesterolnivået. For eksempel har det vist seg å spise mat som inneholder høye mengder kolesterol, mettet fett og transfett å øke kolesterolnivået i blodet.
Disse kan finnes i følgende matvarer:
- Bearbeidede karbohydrater: Disse inkluderer hvitt brød og hvit pasta.
- Mettet fett: Dette inkluderer rødt kjøtt, fullfete meieriprodukter og bearbeidet mat.
- Transfett: Disse inkluderer stekt og høyt bearbeidet mat, som kjeks, kjeks og smultringer.
Andre livsstilsfaktorer som kan bidra til høyt kolesterol inkluderer røyking av tobakksprodukter og inaktivitet.
Noen medisinske tilstander kan også forårsake høyt kolesterol, inkludert:
- diabetes
- polycystisk ovariesyndrom
- leversykdom
- nyresykdom
- lupus
- hypotyreose
Måter å senke kolesterolet
Personer som ønsker å redusere kolesterolnivået i blodet kan gjøre noen livsstilsendringer for å oppnå dette.
Disse strategiene inkluderer:
- trener regelmessig
- unngå tobakk — røyking er forbundet med
skadelig lipoproteinprofiler - redusere forbruket av matvarer med høyt kolesterol, mettet fett og transfett
- opprettholde en moderat kroppsmasseindeks
- spiser nok fiber, spesielt løselig fiber
Å øke forbruket av løselig fiber kan redusere kolesterolnivået. Dette er fordi løselig fiber blir til en gel og fester seg til kolesterol i tynntarmen. Denne gelen hjelper til med å presse den gjennom fordøyelsessystemet slik at kroppen kan kvitte seg med avføring.
Matvarer som inneholder
- belgfrukter, erter og bønner
- frukt
- havregryn
- bygg
- grønnsaker
- de fleste rotgrønnsaker
Personer med en familiehistorie med høye kolesterolnivåer bør konsultere legen sin for å avgjøre om de er i fare for å arve denne tilstanden. I så fall kan de samarbeide for å utvikle en strategi for å minimere risikoen.
Matvarer med lite kolesterol
Mat lavt i kolesterol er vanligvis lavere i fett. Dette betyr at plantebasert mat og proteiner med lavt fettinnhold er gode alternativer med lavt kolesterol.
Bearbeidet mat kan også noen ganger ha kolesterol. Folk kan sjekke dette ved å lese næringsetiketten og være oppmerksom på porsjonsstørrelsen.
Eksempler på matvaregrupper som er
Belgfrukter
- svarte bønner
- kidneybønner
- garbanzobønner
- marinblå bønner
- pinto bønner
- favabønner
- linser – røde, svarte og grønne
Frukt
- epler
- bananer
- jordbær
- blåbær
- bringebær
- appelsiner
- vannmelon
- melon
- mango
- ananas
Grønnsaker
- spinat
- grønnkål
- aubergine
- okra
- søtpotet
- potet
- gulrøtter
- brokkoli
- rosekål
- kål
Nøtter
- cashewnøtter
- mandler
- valnøtter
- pekannøtter
- hasselnøtter
- pistasjnøtter
- makadamia
- pinjekjerner
Fullkorn, frokostblandinger og pasta
- havre og havregryn
- fullkornsbrød
- fullkornskjeks
- nudler, spesielt hele korn eller varianter laget av linser
- kalde frokostblandinger, spesielt fullkorn eller kli
- kliprodukter
- ris
Soya
- soyabønner
- tofu
- soyamelk
- tempeh
- miso
Fet fisk og kjøtt
- laks
- tunfisk
- kveite
- mahi-mahi
- gulhale
- kylling
- kalkun
- magre biffstykker
Diverse matvarer
- løk
- sopp
- hvitløk
- ingefær
- honning
- sennep
- ketchup
- chiafrø
Idéer til lunsj med lavt kolesterol
Å redusere forbruket av matvarer som inneholder kolesterol kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet.
Noen eksempler på lunsjideer med lavt kolesterol inkluderer:
- veggie- eller kalkunsandwich eller wrap
- grønnsakssuppe eller buljongbasert linsesuppe
- salater med dressinger med lavt fettinnhold eller olivenoljebaserte dressinger
- laks med ris og stekt brokkoli
- tofu eller malt kalkunchili
- pastasalat med stekte grønnsaker og kylling
- overnatthavre med frukt og nøtter
- kylling- eller tofugrønnsaksrøre med brun ris
- Middelhavsquinoa med feta, agurk, rødløk og oliven
Les videre for en diettplan for å redusere kolesterolet.
De
- meieriprodukter, nøtter, frø, belgfrukter hver dag
- frukt, grønnsaker, sunt fett, som olivenolje, fullkorn, nøtter til hvert hovedmåltid
- minst 2 porsjoner fisk eller sjømat hver uke
- 2 porsjoner hvitt kjøtt og 2–4 porsjoner egg hver uke
- begrense rødt kjøtt til ikke mer enn 2 porsjoner per uke og søtsaker til ikke mer enn 3 porsjoner per uke
Studien viste at denne typen diett beskytter mot kardiovaskulær sykdom og reduserer LDL-kolesterolnivået.
Les mer her for en middelhavsmatplan.
Sammendrag
Kolesterol er et naturlig stoff som finnes i kroppen som har mange viktige funksjoner. Det kan imidlertid være problematisk å ha høye nivåer av kolesterol i blodet, da det øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Det er mange strategier som kan bidra til å redusere eller opprettholde en persons kolesterolnivå, inkludert kosthold.
Ved å inkludere mer frukt, grønnsaker og fullkorn og redusere forbruket av matvarer som inneholder kolesterol, mettet fett og transfett, kan enkeltpersoner hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået.
Tidligere:Senker kolesterolet å gå ned i vekt?
Neste:Hva er sammenhengen mellom overgangsalder og kolesterolnivåer?