Bodybuilding Basics

Gaining muskelmasse er den primære jakten på alle kroppsbyggere. Alle personer som deltar i styrketrening for å forbedre sine physiques bør være interessert i de mest effektive treningsregime for å få resultater. Altfor ofte, i løpet av årene har jeg observert at tiden folk bruker på treningssenter kan brukes mye mer effektivt. Tross alt, hvis du tar deg tid til å trene, hvorfor ikke fokusere på oppgaver og rutiner som vil maksimere resultater? Den store feilen jeg ser de fleste trenere gjør er at de fokuserer altfor mye på én felles, isolasjon øvelser i motsetning til å fokusere på å få sterkere på sammensatte flere felles øvelser. Videre til dette, enkeltpersoner i stor grad unnlater å trene sine ben som er en stor feil. Sammensatte, multi-felles øvelser er de som rekrutterer mer enn bare en muskelgruppe. For eksempel innebærer en benkpress i hovedsak at brystet, men også engasjerer skuldre og triceps. Enkelt felles, isolasjonsøvelser er de som bare engasjere en muskelgruppe. For eksempel en bicep curl vil isolere biceps. Med fokus på å bli sterkere på sammensatte, bør grunnleggende bevegelser danne grunnlaget for en trening hvis du ønsker å få muskelmasse. Kroppen må jobbe hardere for å utføre disse bevegelsene, rekruttere flere muskelfibre og som et resultat utgivelse flere hormoner som vil gi kroppen med mekanismene for vekst. Nøkkelen er å ha korte, intense treningsøkter og å dele kroppen opp i enten en øvre og nedre rutine eller en push, pull, bena rutine. For eksempel kan det garantert bli delt inn i en lavere body workout (ben) og en trening av overkroppen. Treningen kan gjøres på to påfølgende dager med en dag av (eller to) i mellom eller annenhver dag. Det andre alternativet er å splitte treningen rutine inn i 3 deler. En treningsøkt vil fokusere på bena, en på å skyve (bryst, skuldre og triceps) og den andre på å trekke (rygg og biceps). Nøkkelen her er å aldri trene mer enn 3 dager på rad. Med andre ord, kan du gjøre alle 3 treningsøkter på 3 dager, og deretter ta en fridag, eller du kan gjøre 2 treningsøkter og deretter ta en fridag, men fortsette der du slapp. For eksempel, hvis du gjorde ben på dag 1 og trekke på dag 2 og du ble slått av på dag tre, gjør en skyve rutine når du kommer tilbake til trening på dag 4. Ved en kort, intens trening, mener jeg en rutine som varer ca. 45 minutter. Hvile mellom settene bør holdes på et minimum. Lytt til kroppen din, presse deg selv og sette tidsbegrensninger. Å få gjort mer på kortere tid øker intensiteten og resultater. Og resultatene er det vi er ute etter. Her er det du har ventet på, en liste over de grunnleggende sammensatte øvelser som bør være fokusert på, etterfulgt av en liste over isolasjon bevegelser som kan brukes etter ferdigstillelse av de grunnleggende øvelsene. For din rutine, velger du ganske enkelt 2-3 grunnleggende sammensatte bevegelser per kroppsdel, etterfulgt av 1-2 isolasjon bevegelser. Sett og reps bør være omtrent som følger: 5x5 for de grunnleggende bevegelsene; 3x8 for isolasjon bevegelser. LEGS Basic, sammensatte: Knebøy, beinpress, hack squats Isolasjon: leg curls, lunges - merk: alltid inkludere noen kalv høyninger (sittende eller stående) og hamstring curls på slutten av beintrening) PUSH (Bryst, skuldre, triceps) Basic, forbindelsen (bryst): benkpress, stigning trykk, fall Basic, sammensatte (skuldre): Military Press - oppmerksom på at ovennevnte øvelsene (unntatt dips) kan gjøres med en vektstang eller manualer) Isolation (bryst): flyes Isolation ( skuldre): foran eller lateral hever Isolation (triceps): pushdowns, liggende triceps extensions PULL (Back, biceps) Basic, sammensatte: markløft, bøyd over rader, t-bar rader, chins, nedtrekk Isolation: krøller (d /b eller b /b), predikant krøller, hammer curls - NB: crunches og omvendt crunches for mage bør gjøres 3-4 ganger per uke - ikke glem å strekke og varme opp! Det du har det. Nøkkelen er å fokusere på å få sterkere på de grunnleggende øvelsene. Utfordre deg selv og sette mål. Det beste du kan sannsynligvis gjøre for å forbedre hele kroppen raskt er ved husokkupasjon regelmessig. Firemannsrom er den største muskelen i kroppen og befinner seg langt fra hjertet ditt. Dette betyr at kroppen din må jobbe virkelig hardt når du squat og rekruttere energi og styrke fra hele kroppen. Dette tilsvarer intensiteten og intensitet får resultater. Følg disse treningsøktene med en god diett, inkludert 5-6 måltider om dagen med lean protein, næringsrik grønnsaker og sunt fett, og du er på vei. Vær tålmodig, konsekvent og trene hardt på de grunnleggende øvelser. Du vil få resultater raskt. Forresten, dette er hvordan de gamle-time storheter i bodybuilding gjorde det. Du kan også. Nå får til gym og knebøy!