Nybegynnere Guide for å utvikle styrke og størrelse i Bodybuilding
Most neophytes ikke vet hvordan du skal komme i gang i bodybuilding de tilbringer mange år gjør de gale tingene før de lærer hva akkurat de riktige tingene er. I denne artikkelen vil jeg ta en av de feilene nybegynner merke og gi en enkel motgift til problemet med å utvikle styrke og størrelse som en bodybuilder.I tenke før vi går videre er det viktig å forstå at styrketrening for en kroppsbygger er ikke samme som for andre idrettsutøvere. En kroppsbygger må utvikle styrke samtidig bygge muskler størrelse, form og utholdenhet, og i mange tilfeller disse målene er eksklusive hverandre. Så la oss starte denne diskusjonen med hvordan du velger riktig weight.What betyr trener mener når han sier lett eller moderat eller tung? Hvordan vet du av vekten hva rep teller du bør bruke? Jeg prøver å forenkle dette altfor forvirrende problem i bare noen lines.Everyone bli forvirret om hva som er tung vekt, hva er moderat vekt og hva er lav vekt. Jeg vil prøve klare dette opp for deg akkurat nå. Tung vekt er et beløp som er så tung at på første settet kan du bare fullføre 6 til 8 reps. Jeg tror det går til grunn at på andre og tredje settet vil du ikke være i stand til å fullføre så many.Moderate vekt er et beløp som er så tung at på første settet kan du bare komplett 8- 12 reps. Selvfølgelig mindre på følgende sett Lav vekt er et beløp som er så tung at på første settet kan du bare komplett 15-25 repsNow det er en ting som jeg ønsker å ta opp det er styrke. forstå dette, bare fordi du får større betyr ikke at du blir sterkere; men hvis du blir sterkere du blir større selv om du ikke kan se størrelsen øker! Til slutt, trene for å bli sterkere, men ikke for styrke, hvis du forstår prinsippene i Progressive Resistance System dette vil gjøre mer senseThe fire dager per uke trening De fire dager per uke kalles en delt rutine, fordi kroppen er delt inn i fire seksjoner i motsetning til mange trenere jeg tror det er en sammenheng mellom vekst og total mengde sett fullført i en ukes tid. På tre dagers rutine hadde du 9 sett for bryst, rygg og quads, og seks sett for skuldre. I denne rutinen de ukentlige settene vil ligge mellom 12 og 16 per kropps part.In ingen måte gjør jeg argumentere for High Intensity Training (HIT) metoder som du finner i alt over internett. Jeg benekter ikke hvor godt det fungerer; Jeg føler mye av skaden i hele min karriere har kommet som et resultat av å trene med for mye intensitet. Alder og visdom har lært meg til aldri å selv argumentere negative eller forced reps eller annen grunn jeg personlig kaller dem skade reps! Men la gå videre til det jeg tror vil work.Some viktige ting å forstå om dette routine1. Økter er aldri lenger enn en time! Aldri! 2. Dips er ferdig med ingen vekt, bortsett fra "benk dips" hvis du har en partner3. "Max" representerer det meste du kan gjøre riktig (aldri trenger forced reps) 4. Med mindre jeg spesifisere manualer, bruk kun barbell5. Skulderpress er gjort til forsiden av brystet ikke bak nakken Se artikkelen min artikkel på skuld injuries6. Lat nedtrekk er gjort i skulderbredde aldri bredere og bare til forsiden av chest.7. Sittende rekke er utført enten på en sittende rad maskin eller på satt på en lav kabel rad maskin. Hvis du gjør dem på en lav kabel rad maskin lene seg fremover bare nok til fullt utvide armene holde korsryggen buet. Aldri la skuldrene rulle fremover for at "ekstra strekk" 8. Barbell krøller er gjort i jevnt aldri jerky eller fast.9. Beinpress er ferdig med hele spekteret av bevegelse kalv bør ta på hamstring på strukket position.10. Leg curls bør inngås før hælen berører deg butt.11. Sittende kalv reiser denne øvelsen er vanskeligere enn det ser ut. Kalv bør få en full strekk ved bunnen av bevegelsen, og fullstendig kontrahert ved top.12. Varme opp og kjøle ned med ca 10 t 15 minutter av stillestående sykkel eller ski maskin (jeg bare gjøre lav eller ingen effekt aerobic, aldri kjøre, aldri trapper,) 13. Strekk bare etter at du har fullført treningen og bare for musklene jobbet som day.Workout 1 MondayDips 4 sett 8-12 reps Benkpress 4 sett 8-12 reps Dumbbell Shoulder Press 4 sett 8-12 reps skulder shrugs 4 sett 8-12 repsWorkout 2 TuesdayPull Ups 4sets av 6-8 representanter Lat nedtrekk 4 sett med 8-12 reps Sittende rader 4 sett på 8-12 reps Sittende kalv reiser 4 sett med 15-25 repsWorkout 3 torsdag (etter en dag hvile ) Hack knebøy 4 sett med 15-25 reps Leg Press 4sets av 15-25 reps Leg Curls 4 sett med 8-12 reps Standing Calf Hever 4 sett med 15-25 repsWorkout 4 FridayBarbell Curls 3 sett med 8-12 reps Dumbbell Curls 3 sett med 8-12 reps Bench Dips 4 sett med 8-12 reps Close Grip Bench Press 4 sett med 8-12 reps
