Hjem >> Aerobics Cardio >> For å forbedre Cardiorespiratory Fitness

For å forbedre Cardiorespiratory Fitness

The viktigste faktoren for å bedre cardiorespiratory fitness (cardio eller CR) er intensiteten i treningen. Endringer i CR fitness er direkte relatert til hvor "hard" en aerobic øvelsen er utført. Jo mer energi brukt per tidsenhet, jo større er intensiteten av øvelsen, jo større effekt på cardiorespiratory fitness.You må vite hvor vanskelig er "vanskelig" å avgjøre om en aerobic trening som løping er å produsere en CR treningseffekt eller hvis det er bare å brenne noen kalorier. Hjertefrekvensen under arbeid eller trening er en utmerket indikator på hvor mye innsats du øve. Bare ved å holde styr på pulsen under en treningsøkt kan du være sikker på at intensiteten er nok til å forbedre ditt CR kondisjon. Med andre ord, din evne til å overvåke hjertefrekvensen er den viktigste nøkkelen til suksess i CR training.Training hjertefrekvens (THR) = ønsket intensitet av WorkoutTHR er pulsen som du må trene for å få en treningseffekt . USA Army fitness gurus har gitt oss to metoder for å fastslå THR. Den første metoden, prosent maksimal hjertefrekvens (% MHR) er enklere å bruke, mens den andre metoden, prosent pulsreserve (% HRR) er mer nøyaktig.% MHR MethodWith denne metoden THR er regnet med estimert maksimal hjertefrekvens. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR) ved å trekke din alder fra 220. Dermed er en 20 år gammel ville ha en anslått maksimal hjertefrekvens (MHR) på 200 slag per minutt (220 - 20 = 200) .En person som er i dårlig form bør trene på 70 prosent av hans MHR; hvis han er i relativt god form, på 80 prosent MHR; og hvis han er i utmerket form, 90 prosent MHR.Examples: En 20 år gammel i god fysisk form ville ha en THR på 160 slag per minutt (BPM). 220-20 = 200 * 0,80 = 160 BPM.A 30 år gammel i god fysisk form ville ha en THR på 152 slag per minutt (BPM). 220-30 = 190 * 0,80 = 152 BPM.A 40 år gammel i dårlig fysisk form ville ha en THR på 126 slag per minutt (BPM). 220 -. 40 = 180 * 0,70 = 126 BPM% HRR MethodA mer nøyaktig måte å beregne THR er den% HRR metoden. Utvalget 60-90% HRR er THR varierer i hvor folk bør trene for å forbedre sin CR fitness nivåer. Hvis du vet at generelle CR fitness, kan du bestemme hvilken prosentandel av HRR er et godt utgangspunkt for deg. For eksempel kan en person i utmerket fysisk form starter på 85 prosent av sin HRR; hvis han er i rimelig god form, på 70 prosent HRR; og hvis han er i dårlig form, på 60 prosent HRR.Most CR treningsøkter bør gjennomføres med puls mellom 70 til 75 prosent HRR å oppnå, eller opprettholde, et tilstrekkelig nivå av fitness. En person som har nådd et høyt nivå av form kan utlede mer nytte av å jobbe på en høyere prosentandel av HRR, særlig hvis han ikke finner mer enn 20 minutter for CR exercise.Exercising på noe lavere andel av HRR enn 60 gir ikke hjertet , muskler og lunger en tilstrekkelig opplæring stimulans. Trene på mer enn 90 prosent kan være farlig. Før noen begynner aerobic trening, bør han vite hans THR (hjertet hastigheten som han trenger å trene for å få en treningseffekt) sikret Eksempelet nedenfor viser hvordan å finne den THR ved hjelp av hvilepuls (RHR) og alder å anslå hjertefrekvensreserven (HRR). En 20 år gammel i rimelig god fysisk form er den example.STEP 1: Bestem MHR ved å trekke din alder fra 220. dvs. MHR = 220-20 = 200.STEP 2: Bestem hvilepuls (RHR) i slag per minutt (BPM) ved å telle hvilepuls i 30 sekunder, og multiplisere teller med to. En kortere tidsrom kan anvendes, men en 30 andre teller er mer nøyaktig. Dette teller bør tas mens du er helt avslappet og uthvilt. For dette eksempelet bruker vi en RHR av 69 BPM.STEP 3: Bestem pulsreserve (HRR) ved å trekke RHR fra estimatet MHR. dvs. HRR = 200-69 = 131 BPMSTEP 4: Beregn THR av (1) multiplisere HRR av relative kondisjon som en prosentandel og (2) legge resultatet til HRR. For eksempel vil vår 20 år gammel i god fysisk form trene på 70% HRR. (1) 0,70 * 131 = 91,7 (2) 91,7 + 69 = 160.7In Oppsummert en rimelig passer 20-åringen med en hvilepuls rate (RHR) på 69 BPM har en trening hjertefrekvens (THR) mål om 161 BPM.During aerobic trening, vil kroppen vanligvis har nådd et "Steady State" etter fem minutter med trening, og pulsen vil ha flatet ut. På denne tiden, og umiddelbart etter trening, er når du skal overvåke puls for å se om du er innenfor ønsket THR range.If pulsen er under THR, må du trene hardere for å øke pulsen til THR. Hvis pulsen er over THR, bør du redusere intensiteten for å redusere pulsen til THR målet.